Үр ашигтай байдал, идэвхжил, бүтээмж, хөдөлгөөн, түрэмгий байдал - эдгээр нь орчин үеийн амьдралын галзуу шуурганы биднээс шаарддаг чанарууд юм. Бид олон талтай, олон гартай, хурдан хөлтэй, бүх зүйлд амжилтанд хүрэхийг хичээдэг, бид уйгагүй, шавхагдашгүй. Галзуу уралдааны хүч хаанаас ирдэг вэ?
Орчин үеийн нийгмийн идэвхтэй хүн зөвхөн зүүдэндээ л амардаг тул сайн сайхан байдал нь бидэнд онцгой эрүүл нойрыг өгдөг. Бид хэдэн цаг унтах ёстой вэ? Хүч чадлаа бүрэн сэргээхийн тулд нойр ямар байх ёстой вэ, мөн өглөө нь бид тоо томшгүй олон зовлон зүдгүүр, асуудалтай дахин ялалтын тулалдаанд ороход бэлэн байсан бэ?
Хүн яагаад унтах хэрэгтэй вэ
Бидэнд яагаад эрүүл унтах хэрэгтэй вэ? Сайн амрахад хэдэн цаг хэрэгтэй вэ? Гол нь бидний тархи бие махбод дахь бүх үйл явцыг шууд зохицуулдаг.
Тэр бол оюуны үүсгүүр бөгөөд энэ нь шинэ санаа, амжилтанд хүргэх зөв шийдвэрийн эх үүсвэр гэсэн үг юм. Тэрээр рефлексийн хөгжлийг хариуцдаг тул булчингийн, сэтгэлзүйн болон нийгмийн хариу урвалын тодорхой байдлыг хариуцдаг.
Сэтгэл хөдлөлийн хүрээ, урам зориг, эерэгсэтгэлийн байдал. Энэ нь дааврын түвшинг зохицуулж, бэлгийн дур хүслийг тодорхойлдог, өөрөөр хэлбэл хувийн амьдралыг бодитоор тодорхойлдог.
Бодисын солилцоо нь үүнээс хамаарна. Жишээлбэл, та таргалахгүйн тулд хэдэн цаг эрүүл унтах хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст Америкийн судалгаагаар нойр дутуу хүмүүс хурдан жин нэмдэг болохыг нотолсон.
Эрчимтгий, олон талт ажил нь өдрийн эцэс гэхэд тархийг ядраадаг. Түүнд нөхөн сэргээх шаардлагатай бөгөөд энэ нь зөвхөн зүүдэнд л боломжтой юм. Тархи бүрэн сэргэхийн тулд эрүүл унтах хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ? Зүүдэндээ бидэнд юу тохиолддог вэ?
Зүүдэнд юу болдог вэ
Унтах үед хүний тархинд нарийн төвөгтэй, эрчимтэй мэдрэлийн физиологийн процессууд явагддаг. REM болон REM бус нойрны талаар бүгд сонссон. Энэ нь бидний хүн нэг бүрийн хувьд ямар утгатай болохыг хэн мэдэх вэ?
Унтах үе шатууд, хурдан ба удаан, ээлжлэн солигдож, мөчлөг үүсгэдэг. Циклүүд ар араасаа урсдаг бөгөөд энэ нь тодорхой бөгөөд батлагдсан, хугацаа нь ойролцоогоор зуун минутаар хязгаарлагддаг.
REM нойр нь ой санамж, сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг тархины хэсэгт цусны урсгал тодорхойлогддог, өөрөөр хэлбэл дурсамжийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ үе шатанд унтаж буй хүний бүрэн гаднах идэвхгүй байдал нь тархины бор гадаргын давхаргын идэвхжил бараг тал хувь хэвээр үлдэж, альфа хэмнэлийг EEG дээр тэмдэглэдэг. Өөрөөр хэлбэл, биднийг унтаж байх үед тархи өдрийн турш хүлээн авсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийдэг.
Үүнээс гадна энэ үе шатанд бөөрний дээд булчирхайн даавар цусанд эрчимтэй ялгарч, тархины цусны урсгал эрчимжиж, цусны даралт, импульсийн хэлбэлзэл,босгох. REM нойронд сэрэх нь сайн сайхан байдлын баталгаа болно.
REM бус нойрны үе шатанд альфа хэмнэл аажмаар алга болдог ч дотоод эрхтний холболтууд идэвхждэг. Сүүлийн 5 жилийн лабораторийн судалгаагаар удаан унтах үе шатанд дотоод эрхтний үйл ажиллагаа, тухайлбал дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа зохицуулагддаг болохыг нотолсон. Одоогийн байдлаар тархины бор гадарга идэвхгүй байгаа тул нойрны REM бус үе шатанд сэрэх нь сайн сайхан байдалд маш сөрөг нөлөө үзүүлнэ.
Удаан хугацаанд сэрэхгүйн тулд унтах хугацааг 1.5-ын үржвэрт тохируулахыг хичээх хэрэгтэй. Эрүүл унтах нь хэр удаан үргэлжлэх төдийгүй олон талт байх нь чухал юм. үргэлжлэх хугацаа нь 1.5.
Нойртоо хэрхэн зохицуулах вэ? Морфиустай болзоход саад болох бүх зүйлийг хэрхэн яаж хасах вэ? Эрүүл унтахын тулд хэдэн цагаар хангалттай амрах вэ?
Физиологийн цагийг барь
Та 22.00 цагаас өмнө унтах хэрэгтэй. Сомнологичид: унтах зөв цаг бол 22.00-07.00 цаг гэж шаарддаг. Унтахаасаа хоцорч, удаан унтаж чадахгүй гэдгийг та өөрөө анзаарсан байх. Учир нь та ядарч туйлдсан, хэт их догдолж, сэрэл нь ядаргааны эхний шатнаас өөр зүйл биш юм. Шөнөдөө түр зуур сэргэх нь ядарч сульдах шинж тэмдэг юм.
Тиймээс эрүүл унтах нь зөвхөн хэдэн цаг байхаас гадна унтах цаг нь чухал юм. Унтах хугацаа нь физиологийн хувьд тохирсон цагт таарах ёстой. 22.00 цагаас өмнө унтвал нойрны чанар хамаагүй өндөр болох нь батлагдсан. Зөв амрах хамгийн үр дүнтэй унтах нь шөнө дундаас өмнө юм.
Эрүүл байгаарай
Тиймээс бид нойр нь өчүүхэн зүйл биш, заримдаа үл тоомсорлож болох дур сонирхол биш гэдгийг олж мэдсэн. Тогтсон хэв маягаа нэг удаа дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь танд заавал байх ёстой, эцэст нь - танил.
Неврофизиологийн утгаараа хүний хувьд "дадал" гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Энэ нь та болзолт рефлексийн хөгжлийг амжилттай даван туулсан гэсэн үг юм. Тогтвортой рефлекс бий болсон - тодорхой цагт унтах.
Та 6,7,8 цаг унтсан ч хамаагүй. Хүний эрүүл унтах нь хэдэн цаг үргэлжлэх нь хамаагүй, юуны түрүүнд цаг тухайд нь байх ёстой. Амралтын өдөр ч бай, амралтын өдөр ч өдөр тутмын ажлаасаа бүү хазай. Энэ тохиолдолд зөрчил нь сүйрэлтэй адил бөгөөд өмнө нь хийсэн бүх хүчин чармайлт нь урсан өнгөрөх болно. Тогтвортой байдал нь эрүүл нойрны түлхүүр үг байх ёстой.
Хэт идэж, өлсөж болохгүй
Гэдэс цатгалан унтаж болохгүй. Нэг дүрэм байдаг - унтахаасаа өмнө сүүлийн дөрвөн цагт их идэж болохгүй. Эрүүл унтахын тулд хангалттай идээрэй.
Оройн хоолонд та мах, халуун ногоотой, давслаг, өөх тос, шарсан хоол төлөвлөх ёсгүй, тэд таныг зүүдэндээ тайвшруулж, өглөө нь нүүрэн дээр тань мөрөө үлдээхгүй. Хүнсний ногоо, загасны хоол, шөл, чанасан хоолонд давуу эрх олгох. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нойрыг дэмждэг: үр тариа, хайруулын тавган, үр тариатай ногооны нухаш шөл.
Орой кофе ууж болохгүй, оруулаарайкофейн ундаа. Какао, шоколад, согтууруулах ундаа нь эрүүл унтахад нөлөөлдөггүй. Тэдний тоник нөлөө нь хэрэглэснээс хойш гурван цагийн дараа буюу яг унтах цагтаа дээд цэгтээ хүрдэг.
Өлсөж унтаж болохгүй. Өлсгөлөн нь зөвхөн "авга эгч биш" төдийгүй, тэр огторгуйн Морфейсийн найз биш юм. Хүний эрүүл унтдаг цаг хүртэл өлсгөлөнг тэвчих боломжгүй. Та хоосон ходоодны чимээнээр шидэж, эргүүлж болохгүй, түүнийг нэг аяга ааруултай сүү эсвэл тарагтай чимээгүй болгох хэрэгтэй. Гайхамшигтай, олон зуун жилийн түүхтэй эмчилгээ бол зөгийн бал халбагаар нэг аяга бүлээн сүү юм. Амтат жимс, жимсгэний шүүстэй нэг аяга бүлээн овъёосны вазелин таны ходоодыг тайвшруулж, унтахад хялбар болгоно.
Унтахын өмнөх хэсгийг бүү март
Унтахын тулд урьдчилан тохируулаарай. Өдөр тутмын санаа зовнил, асуудлаас өөрийгөө хүчээр салга. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө шүршүүрт орох, усанд орох, үнэрт үнэртэх, тайвшруулах дасгал хийх. Зурагт, компьютерийг унтраа, илүү сайн унш эсвэл зангиа. Унтах оршил нь таныг тайвшруулж, тайван байдалд оруулах ёстой.
Унтахын өмнөх аргуудын сонголт нь хувь хүн юм. Туршилтаар өөртөө хамгийн сайн сонголтыг сонго, түүний оновчтой хугацааг сонго. Энэ нь 10 эсвэл 40 минут үргэлжлэх эсэх, халуун усанд орох эсвэл ургамлын гаралтай цай байх нь тийм ч чухал биш, энэ нь танд эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлэх нь чухал юм. Энэ зан үйл аажмаар зуршил болж, нөхцөлт рефлекс бий болох ёстой - унтахын өмнөх бэлтгэлийн дараа унт.
Өөрийгөө тав тухтай байлга
Зүүдэндээ хүн бүрэн тайвширдаг бөгөөд үүнийг хийхэд юу ч саад болохгүй. Ор нь хамгийн тохь тухтай байх ёстой. Нурууны муруйлтад шаардлагатай дэмжлэг үзүүлэх боломжтой дунд зэргийн уян матрас сонгох шаардлагатай. Унтах үед хүзүүний булчинг тайвшруулдаг тул дэр сонгох нь онцгой ач холбогдолтой юм. Хөнжил нь хөнгөн, дулаан, хангалттай том байх ёстой. Орны даавууг хөвөн эсвэл маалинган даавуугаар сонгох нь дээр. Байгалийн даавуугаар хийсэн хувцас нь дотуур хувцастай байх ёстой. Энэ нь таны эргэн тойронд чөлөөтэй багтах ёстой бөгөөд таны эрүүл нойрыг шахаж, алдагдуулахгүй байх ёстой. Өдрийн цагаар бариу дотуур хувцсанд тааруулахгүйгээр хэдэн цагийн турш тав тухыг мэдрэх вэ? Яагаад шөнөжин корсеттэй цамц эсвэл бариу боксчинд өөрийгөө зориулах ёстой гэж?
Гадны анхаарлыг сарниулах зүйлсийг арилгах
Шөнийн цагаар биеийн байдал нь ховорхон өөрчлөгддөг хүмүүс өглөө эрт сэрж, эрч хүчтэй болдог нь мэдэгдэж байна. Тайван унтдаг, олон эргэлддэг, эргэдэг хүмүүс өглөө босдог.
Зүүдэндээ бид гадны өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлдэг хэвээр байна. Хурц дуу чимээ, гэрлийн гялбаа, ноорог, орон дээр ойрхон хэвтэж буй нөхөр, хүүхэд, муурны эвгүй хүрэлт нь биднийг өөрийн эрхгүй хөдөлгөөнөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь нойрны үе шатуудын ээлжийг тасалдуулж, түүний мөчлөгийг устгаж, чанарыг нь эрс бууруулдаг. Тайвширсан шөнийн дараа маргааш өглөө нь хүн хэт их санаа зовдог.
Тиймээс өөрийгөө бүрэн тайван байлгахыг хичээгээрэйшөнийн турш. Зар сурталчилгааны гялбаа, хажуугаар өнгөрч буй машины гэрлийг хаахын тулд цонхоо сүүдэрлээрэй. Цонхны налууг бэхлэхийн тулд цонхны хаалт саад болохгүй. Гэрийн тэжээвэр амьтандаа шөнийн цагаар чамгүйгээр хийхийг заа. Хүүхдээ өлгий дээрээ унтуулахыг дэмж. Нөхөр та хоёр бие биедээ саад болохгүйн тулд илүү том ор аваарай.
Хипокситой тэмцэх
Унтах үед таны бие хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангагдсан байх ёстой. Унтахаасаа өмнө өрөөг агааржуулах ёстой, шөнийн цагаар цонхоо нээлттэй орхиж болно. Чихэртэй өрөөнд эрүүл унтах нь боломжгүй юм. Та сэрүүн байхдаа хэдэн цаг бүгчим байдалд хор хөнөөлгүйгээр тэсч чадах вэ? Унтаж байхдаа цэвэр агаар бүү гарга.
Гэхдээ өрөөний агаарыг хэт хөргөж болохгүй, хамгийн оновчтой температур нь Цельсийн 16-18 хэм байх ёстой.
Та сайн унтаж чадсан уу? Та хүссэн зүйлдээ хүрсэн үү? Өглөө босоод шууд бос, эрт байсан ч удаан худлаа бүү ярь. Таны тархи аль хэдийн идэвхтэй үйл ажиллагаанд оролцож байгаа тул түүнд шаардлагатай талбарыг хангана. Эрт сэрэх нь эрч хүчтэй өдрийн гох болгон ашигла. Эцсийн эцэст, өөрийгөө дахин унтахыг албадахдаа та үе шат, унтах мөчлөгийн зөв ээлжийг зөрчиж, ийм бэрхшээлтэй тулгарсан нойрны үр ашгийг бүрэн тэгшилдэг. Дараагийн удаа сэрэх үед энэ нь нойрмог болж хувирдаг. Хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон битгий байг. Тайван унтаж, эрүүл байгаарай!
