Унтах нь бие махбодид өөрчлөлт гардаг хамгийн чухал процессуудын нэг юм. Энэ бол хүний эрүүл мэндийг дэмждэг жинхэнэ таашаал юм. Гэвч орчин үеийн амьдралын хэмнэл хурдасч, олон хүмүүс чухал асуудал эсвэл ажилд зориулж амралтаа золиосолж байна. Ихэнх хүмүүс өглөө дэрнээсээ бараг л толгойгоо өргөдөггүй, бараг хангалттай унтдаггүй. Та энэ нийтлэлээс хүн хангалттай унтахын тулд хэр их унтдаг талаар дэлгэрэнгүй унших боломжтой.
Хүний биоритм
Дэлхий дээрх бүх амьд организмууд биоритмийн дагуу амьдардаг бөгөөд физикийн олон үзэгдэл бас тохиолддог. Биологийн хэмнэл нь байгалийн үйл явцын нэгэн зэрэг системтэй давтагдах явдал юм. Тэд хүний эрч хүч, эрч хүчтэй байдалд нөлөөлдөг. Тиймээс өглөө нь ихэнх нь өсөлтийг мэдэрдэгхүч чадал, орой нь ядрах. Биоритмийн дагуу тухайн хүн өөрөө ажилладаг төдийгүй дотоод эрхтнүүд нь ажилладаг. Тэд тус бүр нь үйл ажиллагааныхаа оргил үе, бууралттай байдаг. Жишээлбэл, уушигны өвчтөнүүдийн хувьд үүр цайхын өмнөх цаг нь уушиг нь хамгийн бага идэвхжилтэй болдог. Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Хэрэв та хүний биологийн хэмнэлийн талаар илүү ихийг мэдэж авбал энэ асуултад хариулж болно.
Хүний биед нөлөөлдөг гол хэмнэл нь байгалийн (сар, нарны мөчлөг) болон нийгмийн (ажлын хуваарь) байдаг. Биологийн хэмнэлийг дараах байдлаар хуваадаг:
- Физик - 23 хоног үргэлжилдэг ба эерэг ба сөрөг үеийг багтаана. Эхний хагаст хүний эрч хүч нэмэгдэж, хоёр дахь нь буурч байна.
- Сэтгэл хөдлөлийн үе 28 хоног үргэлжилнэ. Эхний хагас нь нөхөрлөл, гэр бүлийн харилцаа тогтооход сайн бол хоёр дахь хагас нь хүмүүсийг уур уцаартай, амархан гомдоодог. Та өөрийн сэтгэл хөдлөлийн биоритмыг мэдсэнээр эвгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд өөрт тохирсон цагтаа уулзалт товлох боломжтой.
- Оюуны биоритм нь хамгийн урт нь - үргэлжлэх хугацаа нь 33 хоног. Таны таамаглаж байгаачлан, мөчлөгийн эхний хагаст хүний оюуны даалгавар амархан, дараа нь уналт эхэлж, сэтгэцийн үйл ажиллагаа удааширдаг.
Биоритм нь хүний унтах үед ч ажилладаг. Хангалттай унтахын тулд хэдэн цагт унтах нь тэднээс хамаарна. Хэрэв та сайн унтсан ч унтахыг хүсч байвал биоритм алдагдаж байгаа байх.
Унтах үе шат
СБага наснаасаа эхлэн хүүхдүүдийг 11 цагаас өмнө унтахыг заадаг. 21-23 цагийн хооронд ядрах нь хамгийн хүчтэй байдаг. Дараа нь энерги ирж эхэлдэг бөгөөд өглөө ойртох тусам та унтахыг хүсдэггүй. Тийм ч учраас шөнө унтдаггүй хүмүүс өглөөний 11-1 цагийн зөрүүг хүлээх нь хамгийн хэцүү байдаг гэж ярьдаг. Дараа нь нойр багасч, биеийн идэвхжил нэмэгддэг. Хэрхэн унтах, хангалттай унтахын тулд унтах үе шатуудтай танилцах хэрэгтэй. Үе шат бүрт хүний тархины үйл ажиллагаа өөрчлөгддөг. Унтах гол үе шатууд нь удаан, хурдан байдаг. Шөнийн турш тэд бие биенээ сольж, ээлжлэн солигдоно. Удаан долгион эсвэл гүн нойрыг чимээгүй амьсгал, бараг бүрэн хөдөлгөөнгүй, булчингийн үйл ажиллагааны дутагдал зэргээр амархан тодорхойлж болно. Дүрмээр бол гүн нойрны үргэлжлэх хугацаа нь REM-ээс бага байдаг. Энэ үе шатанд хүний биед шинэ эсийн бүтэц, эд эсүүд үүсч, эрчим хүч хуримтлагдаж, улмаар өдрийн турш дэмий үрэгдэх болно. Ийм учраас хүүхдүүд цагтаа унтаж, өдөрт дор хаяж 9 цагийг орондоо өнгөрүүлэх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс бие нь өсөлтийн даавар үйлдвэрлэхгүй болно.
REM нойрыг заримдаа парадоксик нойр гэж нэрлэдэг тул тархины үйл ажиллагаа сэрүүн байх үеийнхтэй ижил түвшинд хэвээр байгаа ч нугасны мэдрэлийн эсүүд бүрэн унтардаг. Энэ үе шатанд унтаж буй хүний бие бүрэн хөдөлгөөнгүй болдог. Энэ үе шатанд хүн мөрөөдөж, зовхины доорх нүдний алим хөдөлж эхэлдэг. REM нойрны үе шатанд хүний тархи өдрийн турш хүлээн авсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийж, боловсруулж эрчим хүчийг дахин хуваарилдаг.
Сайн унтахын ач холбогдол
Цагдаа унтаж, хангалттай унтах нь сэтгэл хангалуун амьдрахад маш чухал. Нойр дутагдах шалтгаан юу вэ?
- Эрт хөгшрөлт. Шинжлэх ухааны судалгаагаар өдөрт 5-аас бага цаг унтдаг хүмүүс үрчлээг ихэсгэж, арьсны өнгийг улам дордуулж, бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Нойр дутуу байх нь дархлааны системд хамгийн түрүүнд нөлөөлдөг. Тогтмол нойргүйдэх үед дархлаа 70 орчим хувиар буурдаг. Үүний үр дүнд байх ёстой хэмжээнээсээ бага унтдаг хүмүүс ханиад, SARS-т илүү өртөмтгий байдаг.
- Удаан хугацааны турш нойргүйдэх үед бие нь стрессийн даавар кортизолыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Энэ нь хүнийг цочромтгой, сандардаг. Үүнээс гадна кортизол нь бие махбодид чөлөөт радикал үүсэхэд шууд бусаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хорт хавдар болж хувирдаг.
- Нойр дутах нь хордлоготой бараг ижил шинж тэмдэг үүсгэдэг. Хүн анхаарал сарниулж, нэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй, оюун ухааны чадвар нь мэдэгдэхүйц буурдаг. Тийм ч учраас хүний тархи хамгийн идэвхтэй байдаг энэ үед өглөө бүрэн унтсаны дараа хичээл хийхийг зөвлөж байна.
- Биеийн жин нэмэгдэх нь богино хугацаанд амрах байгалийн үр дагавар юм. Унтах үед бие нь дунд зэргийн хоолны дуршил, бодисын солилцооны олон процессыг хариуцдаг даавар үүсгэдэг. Хэрэв хүн бага унтдаг бол шаардлагатай үйл явцыг дуусгах цаг байхгүй. Иймд жингээ хасаж чадахгүй байгаа хүмүүст өгөх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хамгийн эхний зөвлөгөө бол унтах горимоо хэвийн болгох явдал юм.
Сайн унтахын ач тус олон. Энэ бол олон өвчнийг үнэгүй эмчлэх, хүн бүрт боломжтой жинхэнэ "эрүүл мэндийн үрэл" юм. Хүн унтахын тулд хэр их унтдаг вэ? Энэ нь нас болон хувь хүний онцлогоос хамаарна.
Та хангалттай нойр авч чадахгүй байгаагаа яаж тодорхойлох вэ?
Ихэнхдээ хүн эрүүл мэнд муудах шалтгаан юу болохыг тодорхойлж чаддаггүй. Судалгаанаас харахад нойргүй шөнийн дараа бие нь даалгавраа даван туулж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа ч хүн өөрөө үүнийг сэжиглэдэггүй. Тэр бүх зүйлийг хяналтандаа байлгадаг бололтой. Хэрэв танд дараах шинж тэмдгүүдийн аль нэг нь илэрвэл илүү их унтах талаар бодох хэрэгтэй:
- Мартах.
- Хөдөлгүүрийн үйл ажиллагаа муудсан.
- Бэлгийн дур хүсэл буурсан.
- чичиргээ.
- Дархлаа муудах.
Шаардлагатай унтах хугацаа
Та хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Эмч нар орондоо дор хаяж 7 цаг байхыг зөвлөж байна. Энэ нь бүх насанд хүрэгчдэд зориулсан хамгийн бага хэм хэмжээ гэж тооцогддог. Хэрэв та илүү их унтвал илүү дээр юм - ойролцоогоор 8-9 цаг. Гэхдээ эмч нар хэт их унтахыг зөвлөдөггүй: унтах хугацааг 10 цагаас илүү байлгахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Хүүхдүүдийн хувьд норм нь хамаагүй өндөр байдаг. Хангалттай унтахын тулд унтах нь хэр дээр вэ, хүүхдүүд ээ? Хүүхэд бараг бүх цагаа унтаж өнгөрөөдөг: тэд өдөрт 4-6 цаг сэрүүн байдаг. Жилийн дараа хүүхэд 12 цаг унтах шаардлагатай болдог. Сургуулийн өмнөх насны бага насны хүүхдүүдэд энэ хугацаа 9-10 цаг хүртэл буурч, өсвөр нас хүртэл хэвээр байна. Тэгэхээр хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?Ерөнхийдөө хүн бүрт бие даасан унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь биеийн биоритмоос ихээхэн хамаардаг. Заримд нь сэргээхэд 4 цаг шаардлагатай байхад заримд нь дор хаяж 9 цаг шаардлагатай.
Хүйсээс хамаарч унтах норм нь бас өөр байж болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс дунджаар 20 минут илүү унтах шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ шөнийн цагаар унтах нь чухал гэж үздэг. Өдрийн амралт нь тархинд бага зэрэг амрах боловч бусад хэсэгт бага зэрэг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс шөнө 7-8 цаг унтах нь чухал.
Хэрхэн сайн унтах вэ?
Хөгжилтэй, сайхан сэтгэлтэй байх нь нойрны хэмжээнээс гадна чанараас нь шалтгаална. Эцсийн эцэст, 10 цаг унтсан ч, байнга эргэлдэж, эргэлдэж, сэрж байсан ч та амарч чадахгүй байх магадлалтай. Хангалттай унтахын тулд яаж унтах вэ? Эмч нар зөвхөн унтах газар, үргэлжлэх хугацааг төдийгүй бусад хүчин зүйлсийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Бие махбодийг нойронд бэлтгэх, бие махбодид зөрчигдсөн байгалийн үйл явцыг бий болгох зорилготой зан үйл байдаг:
- Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө та мэдээллийн урсгалыг багасгах хэрэгтэй: зурагт, компьютерээ унтрааж, утсандаа хүрэхгүй байхыг хичээ. Эдгээр бүх төхөөрөмжүүд нь зөвхөн мэдрэлийн системийг өдөөж, нойргүй олон минутын турш орондоо хэвтэхэд хүргэдэг. Ухаалаг утасны дэлгэц нь шууд орондоо байгаа нь ялангуяа аюултай. Номын оронд сошиал медиаг ашигласнаар та тархинд шаардлагагүй мэдээллээр ачаалагддаг бөгөөд энэ нь зүүдэндээ үргэлжлүүлэн шинжилдэг.
- Хэндхурдан унтах, бясалгал, амьсгалын техникийг ашиглах. Тэд оюун ухааныг үймээн самуунаас салгаж, бүх биеийг аажмаар тайвшруулахад тусалдаг.
- Унтахынхаа өмнө өрөөгөө агааржуулах нь тархийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, эрүүл, эрүүл унтахад тусалдаг. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд нээлттэй цонх эсвэл цонхтой унтах нь дээр.
- Өдөр бүр дагаж мөрддөг унтах горимоо тохируулаарай. Хэрэв та нэг өдөр өглөөний 4 цагт, дараагийн өдөр нь 21 цагт унтдаг бол таны нойр бүрэн дүүрэн байх магадлал багатай.
- Дулаан, зөөлөн гэрэлтүүлэгтэй чийдэнг ашигла. Эрдэмтэд ийм гэрэл нь мелатонины нийлэгжилтийг саатуулдаггүй бөгөөд нойрмоглоход тусалдаг болохыг тогтоожээ. Харин цагаан хатуу гэрэл нь биеийг сэрээх дохио өгдөг тул түүний дараа унтахад хэцүү байх болно.
- Өдрийн турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь таныг дэрэндээ хүрснээр шууд унтахад тусалдаг төдийгүй хүний хамгийн сайн сэргэдэг гүн нойрны үеийг уртасгадаг.
- Хэрэв та санамсаргүйгээр хуваариа шинэчилсэн бол хэтэрхий оройтож бүү сэрээрэй. Ердийнх шигээ босоод бага зэрэг эрт унт, ингэснээр хэвшлээ эвдэх шаардлагагүй болно.
Унтахын өмнөх зан үйл
Хангалттай унтахын тулд хэрхэн зөв унтах вэ? Өдөр бүр хийдэг зарим зан үйл нь унтахад хялбар болгодог. Яагаад зан үйл хэрэгтэй вэ? Тэд ердийн зүйлсийн дунд аюулгүй байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог. Энэ нь сэтгэл гутрал, мэдрэлийн эмгэгтэй, эсвэл ирээдүйдээ итгэлгүй байгаа хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Унтах ямар зан үйлийг тодорхойлж болох вэ?
- Бүх ажлыг дуусгах хэрэгтэй. БилэгдээгүйХагархай мэт ажлууд нь оюун санаанд тогтож, тайван амрахад саад болдог. Орой нь "сүүл" үлдээхгүйн тулд ажлын тоог багасгах эсвэл цагийн менежментийн талаар бодоход хангалттай.
- Effective нь ардын жороор хийсэн тайвшруулах үйлчилгээтэй ундаа юм. Магадгүй энэ нь таны амьдралд тохиолдсон таатай үйл явдлуудыг танд сануулах зүйл байх болно. Эсвэл зөгийн балтай нэг аяга бүлээн сүү. Chamomile цай болон нимбэгний бальзамын навчтай цай нь мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг байгалийн гаралтай нойрны туслах юм.
- Ароматерапи нь түгшүүртэй байгаа хүмүүсийг ч тайвшруулахад тусалдаг. Үнэрт дэнлүүнд хэдэн дусал нарс эсвэл арцны тос нэмж, хэдэн минутын турш удаан амьсгалахад хангалттай.
- Усны эмчилгээ нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгаж, биеийг нойронд бэлтгэхэд тусалдаг. Усанд орох юм уу шүршүүрт орох нь таны сэтгэл санааг тэр дор нь илүү сайн болгоно.
Унтах цагийг бас чухалд тооцдог. Унтах гэж хэдэн цагт орондоо ордог вэ? Эмч нар 21-23 цагийн хооронд унтахыг зөвлөж байна. Яг энэ үед ядаргаа дээд цэгтээ хүрч, унтахад хамгийн хялбар байдаг.
Хангалттай унтахын тулд хэрхэн унтах вэ
Нойрны тоо хэмжээ төдийгүй чанар нь маш чухал. Хэрэв хүн хэр их унтах ёстой вэ гэсэн асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулт байгаа бол энэ цагийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглахыг хүн бүр мэддэггүй. Унтах чанарыг сайжруулах хэд хэдэн энгийн дүрэм байдаг:
- Унтахынхаа өмнө архи, хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Сүүлчийн хоолонд хөнгөн салат, загас хамгийн тохиромжтой, мөнХодоод хоол шингээх цагтай болохын тулд та унтахаасаа 1-2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.
- Цочроох бодисыг арилгана. Олон хүмүүс гадны дуу чимээнээс болж муу унтдаг. Чимээгүй унтах нь дээр, гэхдээ хэрэв боломжгүй бол тайвшруулах хөгжим эсвэл цагаан чимээг асаана уу. Чихний бөглөө нь бас гайхалтай шийдэл байж болно.
- Бүрэн харанхуйд унт. Бие дэх аливаа гэрлийн нөлөөн дор мелатонины үйлдвэрлэл буурч, үүний үр дүнд та муу унтдаг. Унтаж байхдаа гэрэл унтраадаг хөшиг худалдаж аваад бүх гэрлээ унтраа.
- Чийгшүүлэгч болон өрөөнд онгорхой цонхтой байх нь гүн нойрны үргэлжлэх хугацааг уртасгаж, илүү сайн тайвшрахад тусална.
Хүүхдэд зориулсан дэглэмийг хэрхэн бий болгох вэ
Хүүхдийн хувьд эрүүл, эрүүл унтах нь бусадтай адил чухал. Эцсийн эцэст, шөнийн цагаар өсөлтийн даавар үүсдэг бөгөөд тархи нь хүлээн авсан мэдээллийг буулгаж, "ангилдаг". Хонгор минь яаж унтах вэ?
Хүүхдүүд ихэвчлэн өдөр, шөнийг ялгаж чаддаггүй бөгөөд ээж нь шаардлагатай үедээ унтдаг. Энэ нь дэглэмийг тохируулах боломжтой, гэхдээ тэр даруй биш юм. Ахимаг насны хүүхдүүдийн хувьд сахилга бат чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та нойрны хэв маягийг өдөр бүр өөрчилвөл хүүхэд үүнд дасан зохицож чадахгүй, орой бүр удаан унтдаг. Хүүхдийг хэвтүүлэхэд зан үйл чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүүхдүүд ихэвчлэн унтахынхаа өмнө ном уншиж өгөхийг хүсдэг. Эрүүл ахуйн журам, ном унших, өдрийн цагаар хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийх нь таны хүүхдийг хурдан унтахад тусална. Унтах цаг бас чухал. Хангалттай унтахын тулд хэзээ унтах нь хамгийн тохиромжтой вэ, хонгор минь? Эмч нар энэ хооронд хэвтэхийг зөвлөж байна21-22 цаг.
Нойргүйдэл эмчлэх
Хүмүүс ихэвчлэн нойрны эмгэгтэй байдаг. Унтах нь бидний амьдралд юу болж байгааг харуулах бодит үзүүлэлт юм. Биеийн үйл явц дахь аливаа стресс, эмгэг нь энэ чухал үйл явцад шууд тусдаг. Асуудлыг арилгахын тулд та шалтгааныг нь олж мэдэх, арилгахыг хичээх хэрэгтэй. Хүн хангалттай унтахын тулд дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй. Гэхдээ унтаж чадахгүй бол яах вэ?
- Ургамлын гаралтай эм (жишээ нь Novo-Passit гэх мэт) тусалж чадна. Тэд ямар ч эмийн санд жоргүйгээр зарагддаг бөгөөд хамгийн бага гаж нөлөө үзүүлдэг. Тэд донтуулдаггүй, гэхдээ бага зэргийн тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд энэ нь үе үе нойргүйдэлтэй тэмцэхэд хангалттай.
- Хэрэв танд илүү ноцтой асуудал байгаа бол мэдрэлийн эмч шаардлагатай эмийг сонгож, бичиж өгөх боломжтой. Эдгээр нь ихэвчлэн барбитурат эсвэл бензодиазепин юм. Эдгээр нь ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг тул зөвхөн онцгой тохиолдолд, маш болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
- Гомеопатик эм нь нойрны асуудлаас ангижрах уламжлалт бус боловч үр дүнтэй арга юм. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд танд тохирсон эмчилгээг зааж өгөх мэргэшсэн мэргэжилтэнг хайж олох хэрэгтэй.
Та яаж хэдэн цаг унтаж чадах вэ?
Хүн хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэйг олон хүмүүс асуудаг.мөн эмч нарын хариулт тэдэнд урам зориг өгдөггүй. Гэвч орчин үеийн шинжлэх ухаан унтах хугацааг багасгах шинэ аргуудыг зохион бүтээж байна. Одоогоор өндөр өртөгтэй учраас маш цөөхөн хүн ашиглах боломжтой байгаа ч ойрын ирээдүйд байдал эрс өөрчлөгдөх болно.
- Жинжтэй хөнжил нь ердийнхтэй адилгүй. Түүний жин нь хүний биеийн жингийн 10%-тай тэнцэх бөгөөд эмчилгээний үйлчилгээтэй. Ийм хөнжил нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрээс ангижрах, цусан дахь кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг эрдэмтэд нотолсон.
- Унтлагын бугуйвч. "Соня" хэмээх бүтээгдэхүүнийг Neurocom компани зохион бүтээжээ. Үүнийг сэтгэлийн хямрал, мэдрэлийн эмгэг, түгшүүртэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ихэвчлэн ийм өвчин нойрны эмгэг дагалддаг. Бугуйвч нь арьсаар дамждаг гүйдлийн микро импульсийн тусламжтайгаар нойрны гүн үеийг уртасгах боломжийг олгодог. Тархины мэдрэлийн эсүүд дельта үе шатанд синхрончлогддог бөгөөд хүн илүү амарсан мэт санагддаг.
- Sleep Capsule нь өдрийн турш өндөр бүтээмжтэй байх боломжийг олгодог хамгийн сүүлийн үеийн бүтээл юм. Ийм өрөөнд унтахын тулд хүн хэр их унтах ёстой вэ? 4-5 цаг унтахад л хангалттай. Капсул нь дотор нь физиологийн буйдан, таймер бүхий хаалттай хайрцаг юм. Капсулын хана нь ямар ч дуу чимээ гаргахгүй тул хүн хөл хөдөлгөөн ихтэй талбайн дунд ч тайван унтаж чаддаг. Капсул дотор CO2-тай холилдсон хүчилтөрөгчийг нийлүүлдэг бөгөөд энэ нь мөн илүү хурдан амрахад хувь нэмэр оруулдаг. Одоогийн байдлаар ийм төхөөрөмжийн үнэ 12 мянга байнадоллар, гэхдээ ойрын хугацаанд буурна гэсэн найдвар бий.
Үр дүн
Үр дүнтэй, эрүүл унтах нь урлаг юм. Хангалттай унтахын тулд хэдэн цагт унтах хэрэгтэйгоос гадна амрах газар, хүрээлэн буй орчин нь чухал юм. Хэрэв та нойронд асуудалтай байгаа бол эм уух гэж яарах хэрэггүй - эхлээд дэглэм тогтоож, нойргүйдлийн шалтгааныг тогтоохыг хичээ. Хэрэв та үр дүнтэй унтах бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл цагийн тоогоор унтаж, хангалттай унтах боломжтой.
