Хөдөлгөөнгүй, суугаа ажил өдөр бүр хийх ёстой хүмүүс үдээс хойш толгойгоо эргүүлэхэд хэцүү болдог мэдрэмжийг мэддэг. Булчингийн суналт ажиглагдаж байна. Хүзүү хэсэгчлэн мэдээ алддаг. Мөр нь хүндээр дүүрдэг. Хүзүүний өвдөлтийг арилгах дасгалын багцыг харцгаая, ингэснээр та шаардлагагүй зовлонгоос богино хугацаанд зайлсхийх боломжтой.
Эрүүл биеэ барих
Өвдөлтөөс ангижрах эхний алхам бол биеийн байрлалаа засах явдал юм. Энэ нь тааламжгүй байдлын гол шалтгаан болдог анатомийн хувьд буруу байрлалд удаан хугацаагаар суух явдал юм. Хэрхэн сууж байгаагаа монитор руугаа хараарай. Ийм нөхцөл байдлыг "зөв" гэж нэрлэх нь юу л бол.
Мөр бөхийж, хүзүү аажмаар урагш сунгаж эхлэхийг анзаараарай. Шулуун, дээшээ хар. Дараа нь нуруугаа дахин суллана. Эдгээр алхмуудыг ойролцоогоор 15 удаа давтана. Дахин орж ирэхдээ мөрний бүс, хүзүүгээ хойш татбөхийсөн байрлал.
Өөрийгөө сахилга баттай байлгахад хялбар болгохын тулд утсандаа сэрүүлэг тавь. Дохио цаг тутамд дуугарах ёстой. Аяыг дахин сонсоход сандлаасаа босоод хүзүүгээ дугуй хөдөлгөөнөөр тус тусад нь эргүүлээрэй. Анатомийн хувьд зөв байрлалд буцаж суу.
Хүзүүний булчинг сунгана
Хүзүү чинь өвдөж байвал хамгийн түрүүнд ямар дасгал хийх вэ? Асуудалтай хэсгийн булчингуудыг сунгах нь сайн шийдэл мэт харагдаж байна. Компьютерийн ард суугаад бид автоматаар толгойгоо бөхийлгөх ёстой. Байрлал нь хязгаарлалтын мэдрэмжийг төрүүлдэг. Та үе үе дээш харснаар өөрийгөө таагүй байдлаас хамгаалж чадна.
Тааз руу харж, хүзүүгээ аль болох сунгахыг хичээ. Төгсгөлийн цэг дээр хэдэн секунд барина уу. Дараа нь бүрэн тайвшир. Алхамуудыг 10 удаа давтана. Хүзүүний өвдөлтийг намдаах дасгалыг 1.5-2 цаг тутамд хийхийг зөвлөж байна.
Эрүү хүртэл цээжиндээ
Хүзүүний өвдөлт намдаах дасгал хийхийн тулд толгойгоо аль болох доошлуул. Гол зорилго нь цээжийг эрүүгээр шүргэх явдал юм. Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барь. Хүзүүгээ буцааж шулуун, тайвшир. Өглөө, ажил эхлэх, үдийн хоолны завсарлага, унтахынхаа өмнөхөн үйлдлүүдийг хий. Хүзүүний өвдөлтийн үед дасгал хийх бүрт дор хаяж 5 минут зарцуул. Нэг сарын дараа сул булчингууд дасгал хийж, илүү уян хатан болно. Асуудлын бүсэд таагүй мэдрэмж төрнөхамаагүй бага.
Араа нугалах
Байгалийн шалтгаанаар бид өдрийн турш хэдэн зуун удаа урагш тонгойх хэрэгтэй болдог. Тэнцвэрээ хадгалж, нурууны дээд хэсгийг урагш мушгихгүйн тулд хэд хэдэн цуврал нурууг зориудаар хийх нь чухал.
Хүзүүний өвдөлтийн дасгал нь дараах үйлдлүүдийг агуулна:
- Зогсож байхдаа биеийн тэгш байрлалыг аваарай.
- Тохойгоо хажуу тийш нь холбосон алгаа нурууны доод хэсэгт байрлуулна.
- Дээш харж нуруугаа гөлгөр, удаан нугалах хөдөлгөөн хийнэ.
- Нурууг чанарын хувьд хөгжүүлж, хүзүүг амраахын тулд хөдөлгөөнийг дор хаяж 10 удаа давтана.
Тавгүй байрлалд удаан суусны дараа хүзүү өвдөхөд дасгал хийх нь сайн. Энэхүү шийдэл нь хүнд ачаа өргөх шаардлагатай үед нурууны ачааллыг чанарын хувьд хөнгөвчлөх боломжийг олгодог.
Толгойгоо хажуу тийш эргүүлнэ
Суусан байрлалд эвтэйхэн суу. Гүнзгий амьсгаа аваад толгойгоо зүүн тийш эргүүл. Хүзүүний булчингуудыг дунд зэргийн хурцадмал байдалд байлга. Цаашид ар нуруугаа харахыг хичээ. Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь. Дараа нь аажмаар амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. Баруун талдаа ижил дасгал хий. Нэг дасгалын үеэр толгойгоо 5-6 удаа өөр чиглэлд эргүүлээрэй.
Толгойг алган дээрээ түлх
Хүзүүний өвдөлтийг намдаах сайн дасгал бол дух, толгойны ар талыг алган дээрээ дарах явдал юм. Сандал дээр тухтай суу. Нугасан алгаа духан дээрээ хүр. Толгойгоо урд тал руу нь хөдөлгөж, гараараа эсэргүүц. Хүчдэл хязгаарт хүрэхэд 5-10 секундын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгана. Богино завсарлага аваад тайвшир. Үүнтэй ижил аргаар алгаа толгойнхоо ар тал дээр тавь. Толгойгоо арагшаа хөдөлгөхдөө гартаа дараарай. Ийм дасгалуудыг тогтмол хийснээр хүзүүний урд болон хойд булчинг бэхжүүлж, толгойг анатомийн хувьд баталгаажуулсан байрлалд байлгах боломжийг олгодог.
Мөрөө өргөх
Хүзүүний хурцадмал булчинг тайлахын тулд дараах дасгалыг хий. Нуруугаа шулуун, босоо байрлалд ав. Гараа тайвшруул. Мөрөө хамгийн өндөр байрлалд синхроноор өргөж эхлээрэй. Төгсгөлийн цэг дээр 10-15 секунд хүлээх хэрэгтэй. Мөрөө тайвшруулж, доод мөчрөө анхны байрлал руу нь буулгана. Уушигны багтаамжаа бүрэн дүүрэн байлгахын тулд хэд хэдэн гүнзгий амьсгал аваарай. Хүзүүнийхээ хурцадмал байдал суларч байгааг мэдэр. Дасгалыг 10 удаа давтана.
Хэвтээ байхдаа хүзүүний булчингаа сунгах
Гимнастикийн дэвсгэр дээр гэдсээ доош харуулан хэвт. Хөлөө нийлүүлж, гараа хоёр талдаа бие рүүгээ бага зэрэг дарна. Биеийн бүх хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд аль болох их амрахыг хичээ. Хэдэн минутын дараа "сфинкс" байрлал руу шилжинэ. Алгаа урд нь сунгаж, мөрний бүсний доор байрлах тохойн дээр тулгуурла. Нуруундаа бага зэрэг нуман хаалга хийж, толгойгоо дээш нь сунгана. Нэг минут орчим хөдөлгөөнгүй байрлалд байгаарай,гүнзгий амьсгаа авах.
Эхлэх байрлал руу буцах. Одоо алгаа цээжний түвшинд тавь. Шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэргийн дээд хэсгийг дээш өргө. Гараа бүрэн тэгшлээрэй. Хүзүүгээ шалан дээр босоо байрлалд байлга. Дараа нь биеийн тамирын дэвсгэр дээр дахин доошлоорой.
Техникийг дараалан ээлжлэн, жигд, удаан хөдөл. Цохих, хэт их хүчин чармайлт гаргахаас зайлсхий. Толгойгоо хойш бүү хазай. Тохой болон алган дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж 5 давталт хий.
Өглөө оройдоо иж бүрэн дасгал хий. Өдөр тутмын сургалт нь хүзүүний булчинг сайн бэхжүүлэх боломжийг олгоно. Нурууны дээд талын нугалам эцэстээ анатомийн хувьд зөв болно.
