Системтэй дасгал хөдөлгөөн ямар ч насныханд чухал. Энэ нь бүх биед ихээхэн ашиг тустай байдаг: булчин, үе мөчийг бэхжүүлж, ясны бат бөх чанарыг хадгалж, бүр нэмэгдүүлж, байрлал, шөрмөсний уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээр, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Яс-булчингийн тогтолцооны аяыг хэвийн байлгахын тулд түүнд өдөр бүр тодорхой ачаалал өгөх шаардлагатай.
Үе мөч ба тэдгээрийн хүний араг яс дахь үүрэг
Үе бол хүний араг ясны хамгийн түгээмэл үе юм. Тэд чөлөөт хөдөлгөөнийг хангадаг боловч хэлбэр дүрсээрээ тодорхойлогддог. Холболтын хөдөлгөөн нь түүний хүчийг бууруулдаг тул тэдгээрийг фиброз шөрмөсөөр бэхжүүлдэг. Хүний биед хэдэн зуун үе мөч байдаг. Тэдний зарим нь жижиг, үл үзэгдэх, жишээлбэл, бугуйнд байдаг. Мөн бусад нь том бөгөөд мэдэгдэхүйц, жишээлбэл, мөр, өвдөг, тохойн хэсэгт байдаг. Бие дэх эдгээр нэгдлүүдийн хөдөлгөөн маш өөр байдаг. Жишээлбэл, бөмбөлөг ба залгууртай мөрний үе нь гарыг ямар ч чиглэлд хөдөлгөх боломжийг олгодог бол хавтгай завсрын үе нь бие биентэйгээ харьцуулахад ясыг хамгийн бага гулгах боломжийг олгодог. Хэрхэн бэхжүүлэх вэ гэдэг асуулт байнаүе мөч, өнөө үед урьд өмнөхөөсөө илүү хамааралтай.
Үе мөчийг бэхжүүлэхэд хамгийн ашигтай дасгалууд
Үе мөчийг хэрхэн бэхжүүлэх талаар олон хүн сонирхож байна. Хөдөлгөөнгүй дугуйгаар алхах, усанд сэлэх, дасгал хийх гэх мэт хамгийн бага нөлөөллийн ачааллыг хангах шаардлагатай. Иог, Пилатес зэрэг сунгалтын дасгалууд нь үе мөчийг бэхжүүлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр нь үе мөчийг бэхжүүлэх шилдэг арга юм.
Тэднийг асуудалд оруулахгүйн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:
- Ортопед дээр оч. Мэргэшсэн мэргэжилтэн шагай, өвдөг, түнхний үений байдлыг үнэлнэ.
- Жингээ хянаж байгаарай. Илүүдэл жин нь биеийн бүх үе мөч, ялангуяа өвдөг, ташааны нэмэлт ачаалал юм. Зөвхөн 1 кг жин нэмэгдэх нь артроз үүсэх эрсдэлийг 10-15% нэмэгдүүлдэг.
- Зөв гутал сонго. Эвгүй гутал, ялангуяа өндөр өсгийтэй гутал таны биеийн галбир, алхааг эвдэж, хөл өвчлөхөд хүргэдэг. Хамгийн сайн гутал бол нуман хаалгатай, зөөлөн ултай, бариу гутал бөгөөд шагай, ташаа, өвдөгний үений гэмтлээс хамгийн сайн сэргийлдэг.
- Ажлын байрыг тохижуулах. Буруу байрлуулсан компьютер эсвэл ширээний ард тухгүй байх нь нуруунд хүндрэл учруулж, нуруу, хүзүүгээр өвддөг.
- Хоол хүнсэндээ загас их хэрэглээрэй. Загас нь үе мөчний үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай ханаагүй тосны хүчлээр баялаг юм.
- Сайжруулдаг тохирох гимнастикаар хичээллээрэйуян хатан байдал, байрлал, тэнцвэр, зохицуулалт.
Үе мөч болон шөрмөсүүдэд ямар дасгал сайн вэ?
Төрөл бүрийн биеийн тамирын дасгал нь бүх биед эргэлзээгүй ашиг тусаа өгдөг. Үе мөч, булчин, шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлэх нь бие махбодийн үйл ажиллагааны төрөл тус бүрээр тэдэнд үзүүлэх нөлөөг харуулах болно:
- Аэробик нь үе мөчний цусны урсгалыг сайжруулж, шөрмөсийг бэхжүүлнэ.
- Сунгах нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг багасгаж, өвдөлтийг намдаадаг.
- Хүчний дасгал нь шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Гүйлт нь биеийн доод хэсгийн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Усанд сэлэх нь авхаалж самбаа, үе мөчний цусны урсгалыг сайжруулдаг.
- Бүжиглэх нь цусны эргэлт, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
- Алхах нь хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
- Үсрэх нь биеийн доод хэсгийн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.
- Иог нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, хөшүүн байдлыг багасгаж, өвдөлтийг намдаадаг.
- Пилат нь йогийнхтой адил нөлөөтэй.
Мөрний булчин болон шөрмөсийг буулгах дасгал
Мөр болон нурууны булчинг чангалах нь маш их өвддөг. Ширээний ард бөхийж, бөгтийж байх нь ихэвчлэн цээжний булчинг чангалж, мөр, нурууны булчингуудыг сунгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд толгой өвдөх, энэ хэсэгт булчин өвдөхөд хүргэдэг.
Мөрний үеийг хэрхэн бэхжүүлэх талаар дараах дасгалуудыг үзүүлнэ:
- Мөрөө хавч. Босоо байрлалд мөрийг чихэндээ хүргэж, мөрний ирийг холбон, дараа нь аваад доошлуул.
- Холимог болонмөр сунгах. Мөрөө аль болох урагш сунгаж, мөрний ирийг холбон хойшоо урагшлуул.
- Нуруугаа сунгах. Хөлөө шалан дээр тавиад сандал дээр суу. Урагшаа аажмаар бөхийлгөнө. Гараа хөлийнхөө хооронд сунгаж, нурууны дээд хэсэгт хүчтэй сунгалт мэдрэх хүртэл сандлын хөл рүү хүр. Анхны байрлалаа аажмаар ав.
Зөв хооллолт
Эрүүл хооллолт нь ямар ч насныханд чухал байдаг: бага нас, яс булчин идэвхтэй ургаж байх үед, хөгшрөлтөд эд эс сулрах үед. Эрүүл ясны эдэд хоол хүнснээс хамгийн бага хэмжээний витамин, эрдэс бодис, ялангуяа кальци шаардлагатай байдаг.
Үе, шөрмөсийг тэжээлээр хэрхэн бэхжүүлэх вэ? Хоол хүнс нь автомашины түлш шиг бүхэл бүтэн организмд шаардлагатай энергийг бие махбодоор хангадаг. Хүнсний уураг нь бие махбодид барилгын материал болгон ашигладаг. Сонирхолтой нь хүний ясны эд эс тасралтгүй устаж, ургадаг. 7-10 жилийн хугацаанд насанд хүрсэн хүний араг ясны эрдэс бодис бүрэн шинэчлэгддэг. Мөн хүүхэд насандаа хүүхэд хурдан өсөхөд түүний араг яс 2 жилийн дотор бүрэн шинэчлэгддэг. Зарим микроэлементүүд болон витаминууд нь яс, үе мөч, булчинд онцгой ач тустай байдаг. Дасгал хөдөлгөөнөөр үе мөчөө бэхжүүлэхийн өмнө бие махбодоо зөв тэжээлээр хангах хэрэгтэй.
Булчин, яс, үе мөчний эрүүл мэндэд тустай хүнс
Та дараах хүнсний бүлгүүдийг агуулсан тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэмээс шаардлагатай хэмжээгээ хялбархан авах боломжтой:
- Сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг,цөцгий).
- Өөх тос ба нүүрс ус (ургамлын тос, самар, загас).
- Жимс, хүнсний ногоо (шинэхэн, хөлдөөсөн, хатаасан, лаазалсан).
- Уураг (мах, загас, шувууны мах, өндөг, буурцагт ургамал, самар, үр).
Хэрэв өдөр тутмын цэс бүрэн хоолны дэглэмд тохирохгүй бол булчингийн тогтолцоонд зориулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг авахыг зөвлөж байна:
- кальци;
- витамин D;
- магни;
- омега-3 тосны хүчил.
Хүн амьдралынхаа эхний 20 жилд кальцийн хамгийн их тунг авах ёстой бөгөөд энэ нь идэвхтэй өсөлтийн үед ясны бат бөх чанарыг бий болгодог. Түүнчлэн, ясны эрдэс нягтрал аяндаа буурч, хугарах эрсдэл нэмэгддэг өндөр наст ойртох тусам кальцийг өндөр тунгаар хэрэглэх шаардлагатай болдог.
Өвдөгний эрүүл мэнд
Амьдралын туршид өвдөг нь асар их ачаалалтай байдаг. Тэдний үе мөч нь биеийн жинг байнга дэмжиж, гэр ахуйн болон спортын гэмтэлд өртдөг. Өвдөг нь хүний биеийн хамгийн том бөгөөд хамгийн нарийн төвөгтэй үе бөгөөд түүний ажилд олон булчин, шөрмөс, шөрмөс оролцдог бөгөөд тэдгээрийн уялдаа холбоо нь өвдөгний тогтвортой байдал, хөлний үйл ажиллагааг хангадаг.
Биеийн доод хэсгийн яс хүндийн хүчний нөлөөнд хүчтэй өртдөг бөгөөд зүгээр л алхах үед өөрийн жингээсээ 4-5 дахин их хүч хүний өвдөгний үеийг дардаг. Спортоор хичээллэх үед хөл нь газарт хүрэхэд энэ хүч нь биеийн жинг 12 дахин давж чаддаг. Тиймээс илүүдэл жин нь өвдөгний үений гэмтэл, эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлдэгӨвдөгний мөгөөрсний эдийг засах хагалгааны тал хувь нь гол шалтгаан болдог.
Шөрмөсний үүрэг
Өвдөгний үе нь загалмай болон хажуугийн шөрмөстэй. Эдгээр нь үе мөчийг бэхжүүлдэг шөрмөс юм. Өвдөгний үеийг бэхжүүлдэг фиброз яс хоорондын шөрмөс нь түүний хөдөлгөөнийг хянадаг. Тэд түүний хөндий дотор, үе мөчний капсулын хананд болон гадна талд нэвтэрч болно. Холбогч эдийн эдгээр хүчтэй туузууд нь үе мөчний ясыг холбодог бөгөөд эрүүл шөрмөс нь анхны уртынхаа 5% хүртэл сунадаг тул тэдний бат бөх байдалд зайлшгүй шаардлагатай.
Цаашид сунгах нь гэмтэл, шөрмөс татахад хүргэдэг. Энэ нь эд эсийн доторх бичил нулимс гарч ирдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний өвдөлт, хаван үүсэх, түүнчлэн түүний маневрлах чадвар буурахад хүргэдэг. Ачаалал ихсэх тусам, ялангуяа спортоор хичээллэх үед шөрмөс тасарч болзошгүй тул унасан ч ийм гэмтэл авах боломжтой. Энэ нь өвдөж, хавдаж, өвдөгний үений тогтвортой байдал буурдаг.
Өвдөгний үеийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?
Мэдээж эмчлэхээс урьдчилан сэргийлэх нь дээр. Өвдөгтэй холбоотой асуудал гарах хүртэл цөөхөн хүн өвдөгний ажлын талаар боддог. Тиймээс өвдөгний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нь илүү хялбар бөгөөд өвдөгний шөрмөс, менискийг хэт ачааллаас хамгаалдаг булчинг бэхжүүлж, ихэнх гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Сул булчингууд нь өвдөгний эмгэгийн гол шалтгаан болдог тул тэдгээрийг тогтмол шахаж байх нь чухал юм. Үүнийг бэхжүүлэх дасгалууд тохиромжтой - өвдөгний үений булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авах бөгөөд энэ нь эрсдлийг бууруулах болно.өвдөгний гэмтэл.
- Хөлөө өвдөг дээрээ нугалах. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Амьсгалахдаа нэг хөлөө өвдөг дээрээ аажим аажмаар нугалж, доод хөлөө гуя руу перпендикуляр болтол нь өргө. Энэ байрлалд 2-3 секунд хүлээгээд аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Эдгээр дасгалын 10-аас 3 багцыг хий.
- Шууд хөлөө өргөх. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугалж, аарцагны ясыг бэхлэхийн тулд хөлийг шалан дээр дар. Нөгөө хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалахдаа хөлөө шалнаас 25 см зайд аажмаар дээшлүүлнэ. 3 секунд орчим бариад, анхны байрлалаа аажмаар ав. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хий. 10 давталтын 3 багц хий.
- Өвдөг дээрээ хөлөө тэгшлэнэ. Нуруугаа сандал дээрээ тулан сандал дээр шулуун суу. Амьсгалахдаа нэг хөлөө шалан дээр бараг параллель байдлаар аажмаар шулуун, гэхдээ бүхэлд нь биш. Энэ байрлалд хөлөө хэдэн секунд барина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө дасгал хий. 3 багцаар 10 дасгал хий.
