Амьсгалын гимнастик нь бидний физиологи болон биеийн байдлыг эмх цэгцтэй болгох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Амьсгал нь оюун ухаан, биеийг нэгтгэдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь биднийг тайвшруулж, нойргүйдлээ даван туулж, сэтгэлийн зовнилоо барьж сурахад тусалдаг… Анхаарлыг сайжруулахад тустай, мөн сөрөг бодлуудыг зайлуулдаг. Энэ нийтлэлд бид амьсгалын дасгалын янз бүрийн аргуудыг авч үзэх, яагаад, хэрхэн ажилладагийг олж мэдэх, давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно.
Үзсэн тоо
Бие болон сэтгэлийг тайвшруулахын тулд амьсгалыг хянах янз бүрийн арга, амьсгалын техникийг ашиглах нь шинэ зүйл биш юм. Энэ нь Буддын шашны соёл болон дорно дахины орнуудад олон зууны турш хэрэгжиж ирсэн. Эдгээр дасгалууд нь амьсгалыг хянах арга техник дээр суурилдаг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гүнзгий амьсгалах дасгал идэвхждэгхэрэв бид амарч байгаа бол бие махбодийн албадан ажлыг хариуцдаг парасимпатик мэдрэлийн систем. Гүехэн эсвэл гүехэн амьсгалах дасгал нь янз бүрийн эрхтнүүдийг идэвхжүүлэх үүрэгтэй симпатик системийг өдөөдөг.
Стресстэй байх үед симпатик систем идэвхжиж, мөн ерөнхийдөө "тэмцэл эсвэл нислэг" гэж нэрлэгддэг зүйлийг үүсгэдэг. Өнөөдрийн бидний даалгавар бол амьсгалын янз бүрийн аргуудыг ашиглан ийм байдлыг хэрхэн "арилгах" талаар сурах явдал юм. Хүний бүх хариу үйлдлүүдийн дотроос амьсгалах (мөн анивчих) нь бидний ухамсартайгаар удирдаж чадах зүйлсийн нэг гэдгийг ойлгох ёстой. Энэ бол хүний биеийн бие даасан тогтолцоонд хүрэх тодорхой зам бөгөөд түүгээр дамжуулан бид тархи руугаа мессеж дамжуулдаг. Бид өдөр бүр, мөн тодорхой нөхцөл байдалд хэрэглэж болох хэд хэдэн төрлийн амьсгалын техникийг авч үзэх болно.
Эзэм эсвэл эгэмний амьсгал
Энэ төрлийн амьсгалыг мөн дээд цээж гэж нэрлэдэг. Энэ төрөл зүйл нь цээжний төрөлд хамаарах тул өнгөцхөн байдаг тул цээж нь гүнзгий амьсгалахтай адил уушгийг тэлэхийг зөвшөөрдөггүй.
Амьсгалын дасгалуудыг харцгаая. Гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавиад хэвийн амьсгална. Таны аль гар илүү өндөр байгааг хараарай. Хэрэв энэ нь дээр байрладаг бол та эгэмний амьсгал байна, хэрэв доор байгаа нь хэвлийн (диафрагматик, хэвлийн) байвал эгэмний амьсгал байна. Зарим хүмүүс гараа өргөдөг. Хэрэв та ийм байвал амьсгал нь зөв бөгөөд хангалттай.гүн.
Үүний зэрэгцээ эгэмний амьсгал бүрэн үр дүнгүй, учир нь бидний биеийн хүчилтөрөгчөөр хангадаг хамгийн хүчтэй цусны эргэлт нь уушгины яг доор явагддаг. Энэ нь хэрэв хүн зөвхөн эгэмний амьсгалыг ашигладаг бол эдгээр хэсгүүдэд бага хэмжээний хүчилтөрөгч ордог гэсэн үг юм. Энэ нь гүехэн бөгөөд хурдан амьсгалах тул цус бага хэмжээний хүчилтөрөгчөөр баяждаг бөгөөд энэ нь эргээд эд эсэд шим тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг.
Эгэм эсвэл эгэмний амьсгалын давуу талууд: Эдгээр амьсгалын дасгалууд нь хүчилтөрөгчийг маш хурдан авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь биднийг яарсан үед тустай гэсэн үг юм.
Эгэм, эсвэл эгэмний амьсгалын сул тал: энэ төрлийн амьсгал нь тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд удаан хугацаагаар хэрэглэвэл бүхэл бүтэн бие, тархи, түүнчлэн амьсгалын замын үйл ажиллагааг зөрчихөд хүргэдэг. стресс.
Хэвлийн буюу диафрагмын амьсгал
Энэ төрлийн амьсгалыг гүн эсвэл хэвлийгээр амьсгалах гэж бас нэрлэдэг. Энэ тохиолдолд диафрагмын булчингууд идэвхждэг бол агаар нь уушигны дээд ба доод хэсэгт ордог. Ходоод чинь нэмэгдэж байгааг та харах болно. Нэр нь эндээс гаралтай. Ийм амьсгалын дасгалууд нь олон хүмүүст ер бусын бөгөөд хачирхалтай санагддаг. Бүрэн хавтгай гэдэс нь моодонд орж, олон хүн, ялангуяа охид бүсгүйчүүд хэвлийн булчингаа барьснаар гүнзгий амьсгалахаас сэргийлж байгаатай холбоотой байх. Багаасаа л бид эмээ, ээжүүдээсээ "Ходоодоо татах" гэсэн хэллэгийг сонсож дассан. Үүнээс гадна шалтгаанхэвлийн булчингийн агшилт (хэвлийн хөндийд үүсдэг мэдрэлийн tic) нь стресс, байнгын хурцадмал байдал байж болно. Тиймээс улам олон хүн эгэмний амьсгалаар дасгал хийж байгаа нь хурцадмал байдал, түгшүүрийг улам нэмэгдүүлнэ.
Хэвлийн амьсгалын давуу тал: Хэвлийн хөндийд зориулсан энэхүү амьсгалын замын гимнастик нь хүний биеийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангаж, бүрэн ажиллах боломжийг олгодог. Зүрхний цохилт болон цусны даралт буурдаг.
Сөрөг тал: энэ төрлийн амьсгал нь нэг зүйлээс бусад тохиолдолд ямар ч сул талгүй - хүн бүр үүнийг автоматаар мэддэггүй тул энэ аргыг сурах хэрэгтэй.
Хүүсний эсвэл цээжний амьсгал
Мөн захын буюу цээжээр амьсгалах гэж нэрлэдэг. Энэ нь хавирга хоорондын булчингуудыг хамардаг бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар цээж нь томордог. Холимог эсвэл бүрэн аргын нэг хэсэг учраас ийм амьсгалыг ихэвчлэн дангаар нь ашигладаггүй.
Бүтэн амьсгал
Мөн олон тооны нэртэй байдаг - холимог, цээжний, захын-диафрагматик, косто-хэвлийн, доод захын. Энэ амьсгалаар (цээж дүүрэн амьсгалах) агаар нь хамрын нүхээр дамжин биед орж, хамар залгиур, гуурсан хоолой, гуурсан хоолойгоор дамжин уушгийг бүрэн дүүргэж, хэмжээ нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Гүнзгий амьсгалснаар цээж, ходоод бага зэрэг дээшилж, диафрагмын бүс идэвхждэг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Бүрэн амьсгалын ашиг тус: Энэхүү амьсгалын дасгал нь биеийг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг. организмих хэмжээний хүчилтөрөгч авч, цусны даралт, зүрхний цохилт буурч, цусан дахь кортизол (“стресс даавар”) буурдаг.
Бүтэн амьсгалын сул тал: Гүнзгий буюу хэвлийгээр амьсгалах аргыг бараг автоматжуулж болох ч бүрэн аргаар хийх боломжгүй. Энэ аргыг хэрэглэхэд хэцүү, ялангуяа та өмнө нь хэзээ ч хэрэглэж байгаагүй бол. Энэ техник нь янз бүрийн амьсгалын дасгалын үндэс юм. Тэдгээрийн заримыг нь харцгаая.
Сэтгэл түгшээх, тайвшруулах дасгалууд
Үүнийг хийхээсээ өмнө тухтай газар ол. Чимээгүй сууж, нуруугаа шулуун, гараа тав тухтай байлга. Энэ тохиолдолд өрөөнд бүдэг гэрэлтэй, таатай температур байх ёстой. Төвлөрч, амьсгал, бодолдоо анхаарлаа төвлөрүүл. Та маш их сэрэлтэй эсвэл ууртай байна уу?
Бүрэн амьсгалах техник
Сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол гүнзгий амьсгалах явдал юм. Гэхдээ энэ амьсгалын дасгалыг зөв хийхийн тулд амьсгалын ямар төрлүүд байдгийг мэдэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Зөвхөн цээжин дээр хэвтэж буй гар нь дээшлэх байдлаар амьсгалах хэрэгтэй. Одоо агаарыг барьж, амаараа амьсгалаа гарга. Хэд хэдэн удаа давт.
Тэгвэл эсрэгээрээ зөвхөн гэдсэн дээр байрлах гар нь дээшээ гарахаар амьсгалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд цээж нь хөдөлж болохгүй. Дасгалыг давт.
Одоо ээлжлэн амьсгалахдаа эхэндээ дээш хөөрч байгаарайгэдсэн дээр байрлах гар, дараа нь - цээжин дээр хэвтэж байна.
Энэ аргыг эзэмшсэнийхээ дараа 2 төрлийн амьсгалыг нэгэн зэрэг ашиглан гүнзгий амьсгалж эхлээрэй. Амьсгалах, амьсгалах хооронд бага зэрэг завсарлага аваарай. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь ижил хугацаанд үргэлжлэх ёстой.
Тэгш хэмт бус амьсгалын техник
Сэтгэлийн зовиурыг тайлж, арилгах дараагийн ашигтай арга бол хурдан амьсгалах, удаан гаргах явдал юм. Амьсгалах нь амьсгалахаас 5 дахин урт байхаар амьсгалахыг хичээ. Амьсгалах үед зүрхний цохилт түргэсч, амьсгалах үед удааширдаг тул энэ бол гайхалтай үр дүнтэй дасгал юм. Тиймээс бид амьсгалаа барьснаар эдгээр нөлөөг сайжруулдаг.
Эсэргүүцэх амьсгал
Эсэргүүцэл бүхий амьсгалын замын гимнастик нь амьсгал гаргахад эсэргүүцлийг бий болгох явдал юм. Үүнийг олон янзаар хийхэд хялбар байдаг: жишээлбэл, шүд, хаалттай уруул, гуурсаар амьсгалах, эсвэл агаараар дуулах. Амьсгалахдаа бид "Ом" дууг гаргах эсвэл утсыг бага зэрэг чичиргээнд оруулах боломжтой. Энэ дуу нь толгой, цээжин дээр цуурайтдаг тул тааламжтай мэдрэмжийг төрүүлж, ядаргаагаа тайлах боломжийг олгодог.
Динамик амьсгал
Бага зэрэг төсөөлөл шаарддаг амьсгалыг тайвшруулах аргууд байдаг. Тиймээс, амьсгалахдаа таныг хөл хүртэл бүрхсэн тааламжтай долгионыг төсөөлөөд үз дээ. Биеийнхээ бүх хэсгийг мэдэрч, нэгэн зэрэг, хэрэв та хаа нэгтээ хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал түүнийг арилгахыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа долгион буурч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Чи өөрийгөө бүрэн гэдгийг яаж мэдэх вэтайвширсан уу? Хэрэв та хурууны үзүүрт дулаан юмуу бага зэрэг чичирч байвал ийм зүйл болсон гэж маргаж болно.
Тэгш хэмтэй амьсгал
Нойрыг сайжруулахын тулд нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамраараа дөрвөн удаа амьсгалж, дөрвөн цохилттой амьсгалыг ашиглан амьсгалах үед ходоод нь босдог эсэхийг шалгаарай. Дараа нь - дөрвөн цохилтоор амьсгалах. Боломжтой бол амьсгалах, амьсгалахдаа 5-6 мөчлөгийг ашиглаж үзээрэй. Дараа нь та хэд хэдэн энгийн амьсгал, амьсгалыг хийж, 4 арга хэмжээ рүү буцаж болно. Та ийм мөчлөгийг 5-6 удаа давтаж болно.
Энэ техник нь ямар ч нөхцөлд тайвшрахад туслах боловч ялангуяа унтахын өмнө хэрэгтэй. Амьсгал болон амьсгалаа өөрөө тоолсноор та унтахаас сэргийлж болох хүсээгүй, тайван бус бодлуудыг зайлуулдаг. Хэрэв та тоолох дургүй бол тоонуудыг үгээр сольж болно (амьсгалах / амьсгалах, амьсгалах / гаргах). Нэмж хэлэхэд, хэрэв танд 4 тоо их байвал хэмжүүрийн тоог багасгаж болно.
Бутархай амьсгал
Энэ техник нь өмнөхтэй төстэй боловч амьсгалаа барих шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд 4 цус харвалтаар амьсгалж, дараа нь агаарыг 4 мөчлөгийн турш барьж, дараа нь 4 цохилттой амьсгал авна. Дараа нь 2-3 удаа хэвийн амьсгалж, дахин давтана.
Анхаарлыг сайжруулахын тулд
Иймэрхүү гимнастик нь төвлөрөл, анхаарлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс бид илүү сайн ажиллаж эсвэл илүү сайн суралцаж, сөрөг бодлуудыг илүү сайн дарах болно.
Анхаарлыг сайжруулах техник
Энэ техник нь анхаарлыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй. Үүнийг аваарайхуруунууд нь хамрын нүхэнд байхын тулд нэг гарынхаа долоовор, эрхий хуруугаараа хамар. Амьсгалахдаа хамрын нүхээ зөөлөн хаа. Амьсгалаа гаргахдаа битүү хамрын нүхийг нээж, нөгөөг нь зэрэг хаа. Үүнийг төсөөлөхөд хялбар болгохын тулд та гараа С үсгийн хэлбэрээр хамраа сайтар ороож, долоовор болон эрхий хуруугаа зүүн, баруун тийш ээлжлэн хөдөлгөж, эрхий хуруугаа нээж, хааж байна гэж төсөөлж болно. хамрын нүхнүүд ээлжлэн.
Энэ техникийн өөр өөр хувилбарууд байдаг. Амьсгалах, амьсгалах хамрын нүхийг зүүнээс баруун тийш, эсрэг чиглэлд сольж болно. Эхлэхийн тулд та зөвхөн зүүн хамрын нүхээр амьсгалж, баруун гараараа амьсгалах хэрэгтэй, дараа нь зөвхөн баруун тийшээ амьсгалж, зөвхөн зүүн гараараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалах ийм арга нь анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлыг нэмэгдүүлж, эрч хүчээр дүүргэх боломжийг олгодог. Тиймээс унтахынхаа өмнө дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.
Хүүхдийн амьсгалын дасгал
Хүүхдэд амьсгалаа хянах, тайвшруулах, тайвшруулах дасгал хийхийг зааж сургах нь таны хүүхдийн бүрэн хөгжилд оруулсан хамгийн сайн хөрөнгө оруулалтын нэг юм. Хүүхдийг урамшуулж, дэмжиж, амьсгалын дасгалыг тогтмол, ухамсартайгаар хий, энэ нь түүний хувьд зуршил болох ёстой. Түүнд амьсгалах арга техник, тэдгээр нь хэрхэн ажилладаг талаар зааж өг. Цэцэрлэг дээрээ амьсгалын дасгал хийвэл үнэхээр сайхан байх болно.
Амьсгалах цэцэг: анхилуун үнэртэй цэцгийн үнэрийг амьсгалж байна гэж төсөөлөөд, хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалж, үнэрийг арилгана.энэ хурцадмал байдал. Алхаж зогсоод өөрт таалагддаг цэцэгсээ үнэрлээрэй.
Амьсгалах зөгий: та тухтай хэвтэх эсвэл сууж нүдээ таглах хэрэгтэй. Чихээ таглаад хамраараа амьсгална. Дууны утсыг "ммм" гэсэн дуугаар чичиргээтэй болго. Хүний биеийн доторх дуу чимээ маш их тайвшруулдаг бол хүүхдүүд энэ дасгалд үнэхээр дуртай.
Туулай амьсгалах: та 3 удаа хурдан, богино амьсгал аваад аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Үүнийг таны дараа хүүхэддээ давт. Та нар үнэрээ ашиглан хоол хүнсээ олох ёстой бяцхан туулайнууд гэдгийг түүнд хэл. Энэ техник нь хүүхдүүдэд маш хэрэгтэй.
Бутейко арга
Бутейко амьсгалын дасгал нь эрүүл мэндийг сайжруулах нэг төрлийн систем бөгөөд түүний үндэс нь гүнзгий амьсгалыг хязгаарлах явдал юм. Үүний зэрэгцээ зохиолч үүнийг "өөрийгөө боомилсон" гэж нэрлэсэн. Бутейко уушигны хэт их агааржуулалт, цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентраци буурснаас болж олон өвчин үүсдэг гэж үздэг. Эдгээр хүчин зүйлс нь бодисын солилцооны эмгэг, эд эсийн амьсгалыг үүсгэдэг.
Энэ тохиолдолд амьсгалын дасгалын зорилго нь бүрэн эдгэрэх явдал бөгөөд үүнд цусан дахь CO-ийн концентрацийг нэмэгдүүлэх2, мөн биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулах замаар хийгддэг..
Бутейкогийн уламжлалт амьсгалын техникийг хамараар дамжуулан дараах дарааллаар гүйцэтгэдэг:
- 2 секунд - гүехэн амьсгал.
- 4 секунд - амьсгалах.
- Амьсгаагаа бүтэн бариад 4 секунд орчим түр завсарлага, цаашлаад нэмэгдүүлнэ. Харц эгц дээш чиглэсэн.
Корпан гимнастик
Амьсгалын гимнастик Корпан Марина дагалдагчдадаа bodyflex болон oxysize гэсэн хоёр чиглэл өгдөг. Сургалтын эхний долоо хоногт хоёр арга хоёулаа гайхалтай үр дүнг өгдөг.
Бодифлексийн мөн чанар нь жингээ хасахын тулд гүнзгий амьсгалын дасгалуудыг биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудтай хослуулах шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ өглөө эрт гимнастик хийхийг зөвлөж байна.
Хамгийн гол нь илүүдэл жинтэй, ямар нэг шалтгаанаар эрүүл мэндийг сайжруулах ачаалал, спортод бэлэн биш байгаа эмэгтэйчүүдэд bodyflex тураах арга нь үр дүнтэй байдаг. Энд гол зүйл бол эрүүл, үзэсгэлэнтэй болж, жингээ хасах хүслээр "цэнэглэх" явдал юм.
Зөв зуршил
Иймэрхүү гимнастикийг эзэмшиж, энэ нь танд үнэхээр тусалдаг гэдгийг ойлгохын тулд та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Би дасгалаа хэрхэн сайжруулах вэ?
Та тухтай хэвтэх эсвэл суух боломжтой нам гүм, тохилог газрыг өөртөө ол. Хэрэв та дасгалаа зөв хийж чадахгүй бол гуниглах хэрэггүй. Аажмаар суралц, хэн ч тэр дороо төгс биш.
Эхлээд өдөр бүр 5-10 минут дасгал хийж үзээрэй. Хүсэл байх болно, энэ удаад нэмэгдэнэ. Амбицтай зорилгоо шууд бүү тавь. Үүний зэрэгцээ үүнийг үргэлж нэгэн зэрэг хий. Ингэснээр та амьсгалын дасгалыг хурдан зуршил болгож чадна.
Зарим хүмүүс амьсгалаа удирдахад эвгүй байдаг тул ийм төрлийн үйл ажиллагаа явуулах дургүй байдаг. Хэрэв та энэ нь танд тохирохгүй гэж бодож байгаа бол та дасгал хийж үзээрэйдэвшилтэт амралт, йог.
Амьсгалын гимнастик: тойм
Эдгээр ангиудын тойм маш их холилдсон гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Хичээлээс болж тэдний сайн сайхан байдал, түүнийг дагаад сэтгэлийн байдал, амьдралын чанар нь өөрчлөгдсөн гэж зарим хүмүүс маргаж байна. Бусад нь өдөр бүр дасгал хийх боломжгүй, тогтмол байхгүйгээр үр ашиггүй гэж хэлдэг. Энэ бүхэн нь эрүүл мэндтэй ямар ч холбоогүй загварын чиг хандлагаас өөр зүйл биш гэдэгт бусад хүмүүс итгэлтэй байна.
