Эрүүл унтах нь аливаа хүний сайн сайхан байдлын нэг чухал нөхцлийн нэг юм. Энэ нь хангалттай урт байх ёстой. Дараа нь биеийн бүх эрхтэн хэвийн ажиллах болно. Горим дахь алдаа нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Эдгээрт оюуны үйл ажиллагаа муудах, янз бүрийн өвчин эмгэг, мэдрэлийн эмгэгүүд орно. Тиймээс нойрны хэв маягийг хэрхэн бий болгох вэ гэдэг асуудал чухал юм.
Зөв дэглэм барихын ач холбогдол
Өдрийн дэглэмийг хэд хэдэн хүчин зүйлээр тодорхойлдог. Эдгээр нь унтах хугацаа, насны ангилал, биеийн онцлог, ажлын нөхцөл, зуршил зэрэгт хамаарах хувь хүний хэрэгцээ юм. Циркадиан хэмнэлийн аливаа зөрчил нь сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг гэдгийг мартаж болохгүй. Толгой өвдөх, гүйцэтгэл муудах, сулрах - олон хүмүүс ижил төстэй шинж тэмдэг илэрдэг.
Энэ нөхцөл байдалтай холбогдуулан нойрны хэв маягийг хэрхэн тогтоох вэ гэдэг асуулт зүй ёсоор тавигдаж байна.
Цахилгаан цагийн үйл ажиллагааг тасалдуулах нь ямар аюултай вэ?хэмнэл?
Өнөөдөр амьдралын хурдацтай хэмнэл, шаргуу хөдөлмөрийн улмаас олон хүмүүс өдөр тутмын хэв маягаа зөрчихөд байнга тулгардаг. Шөнийн цагаар удаан хугацаагаар амрахгүй байх нь биеийн ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Сэтгэцийн үйл ажиллагааны эвдрэл, доройтол нь бүтэлгүйтлийн цорын ганц үр дагавар биш юм. Архаг дэглэмийг зөрчих нь толгой эргэх, ухаан алдах, гемикраниа үүсгэдэг. Сэтгэцийн эрүүл мэнд ч бас мууддаг. Хэт их ажлын үр дүнд зан чанар өөрчлөгддөг. Түрэмгийлэл, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг илэрч, хий үзэгдэл үүсч болно. Ямар нэг шалтгаанаар шөнийн цагаар хэвийн амралтаа алддаг хүмүүс цус харвалт, илүүдэл жин, хавдар, чихрийн шижин, халдварт өвчнөөр өвчлөх өндөр эрсдэлтэй байдаг.
Хэрхэн унтах горимыг сайжруулах вэ?
Энэ асуултад хариулахын тулд эхлээд энэ үйл явцын механизмыг ойлгох хэрэгтэй. Эдгээрийг дараагийн хэсэгт авч үзнэ.
Унтсаны дараа юу сэрүүн мэдрэмж төрүүлдэг вэ?
Өдрийн турш циркадиан хэмнэл тасалдалгүйгээр хүн амарсан мэт санагддаг. Хүчний өсөлтийг юу тайлбарлаж байна вэ? Унтах үед бие махбод дахь бүх үйл явц, урвал удааширдаг. Тархины ихэнх хэсэг нь идэвхгүй байдалд байдаг. Төв мэдрэлийн тогтолцооны эрхтнүүд өмнөх өдрийн турш хуримтлагдсан бодисоос ангижирдаг. Үүний ачаар тэдний хэвийн үйл ажиллагаа сэргээгддэг. Насанд хүрсэн хүн хэдэн цаг унтах ёстой вэ? Энэ асуултыг сомнологийн салбарын мэргэжилтнүүд судалж байна. Насанд хүрсэн хүн дор хаяж 7-8 цаг амрах шаардлагатай байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Унтах нь дээршөнө дундаас хамаагүй өмнө орондоо. Гэхдээ тухайн хүний онцлогоос шалтгаалаад энэ хувь хэмжээ өөр өөр байдаг. Нэг нь зургаан цаг, нөгөө нь дор хаяж арван цаг амрах хэрэгтэй. Олон хүмүүсийн хувьд циркадын хэмнэлийг зөрчих нь асуудал болдог. Эцсийн эцэст, зарим нь шөнө дунд хүртэл зурагт үзэх, амралт, амралтын үеэр оройтож босохыг зөвшөөрдөг. Өдөр тутмын хэвийн горимыг сэргээхэд хэцүү байж болно. Насанд хүрсэн хүний унтах хуваарийг хэрхэн тохируулах вэ? Юуны өмнө хүн хэдэн цагт унтаж, сэрэх нь зүйтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Та ажлын болон амралтын өдрүүдэд ч энэ хүрээнээс хэтэрч болохгүй. Гэхдээ хүн бүр энэ дүрмийг дагаж мөрддөггүй.
Хэрхэн унтах горимыг сайжруулах вэ? Тэр замаа алдсан бол яах вэ?
Зөв хэв маягийг бий болгох
Циркадиан хэмнэл олон хүнд алдагддаг. Үүнийг ээлжийн ажил, хүүхэд төрүүлэх, бизнес аялал хийх зэргээр хөнгөвчилдөг.
Өдөр тутмын дэглэмийг аажмаар сэргээх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Насанд хүрсэн хүний унтах горимыг хэрхэн тохируулах вэ? Юуны өмнө та өдрийн хоёрдугаар хагаст биеийн тамирын дасгалаас татгалзах хэрэгтэй. Гэрэл унтрахаас 2 цагийн өмнө оюуны үйл ажиллагаа хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хэрэв өдрийн цагаар хүн сул дорой байвал тэр хэвтэж болно. Гэхдээ амралт удаан байх ёсгүй. Өдрийн эхний хагаст унтах хамгийн оновчтой хугацаа 60 минут байна. Ахмад настнуудад циркадийн хэмнэл алдагдах нь маш хүчтэй байдаг тул хүн эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай болдог. Залуу насандаа та өөрөө дэглэмийг сэргээж чадна. Үүнийг хийхийн тулд энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Ашигтай зөвлөгөө
Нойрны хэв маягийг хэрхэн сайжруулах талаар олон зөвлөгөө байдаг. Тэдгээрийн зарим нь энд байна:
- Унтахаасаа өмнө тодорхой дэглэм баримтал. Жишээлбэл, тайван аялгуу сонсох, анхилуун тос эсвэл хөөстэй бүлээн усанд орох.
- Орон дээрээ цэвэрхэн, эвтэйхэн цагаан хэрэглэл тавьж, биед эвтэйхэн унтлагын хувцас эсвэл байгалийн зөөлөн даавуугаар хийсэн уужим унтлагын даашинз өмс.
- Унтлагын өрөөнд цэвэр агаар оруулах.
- Чанартай матрас сонгоорой. Энэ нь хэт зөөлөн эсвэл хэт хатуу байж болохгүй.
Та бусад тайвшруулах арга техникийг (бясалгалын техник гэх мэт) ашиглаж болно.
Бусад зөвлөгөө
Мөн зөв хооллолтын тусламжтайгаар нойрны хэв маягийг сайжруулах зөвлөмжүүд байдаг. Нэгдүгээрт, өдрийн хоёрдугаар хагаст их хэмжээний хоол идэхийг зөвлөдөггүй. Кофеин агуулсан ундаа, согтууруулах ундаа агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Үүнээс гадна оройн цагаар даршилсан өргөст хэмх, утсан мах, халуун ногоотой, тослог хоолыг хасах хэрэгтэй. Ийм хоол нь аажмаар шингэж, хүндийн мэдрэмжийг өдөөдөг. Унтахынхаа өмнө загас, зуслангийн бяслаг, тараг, үр тариа, хүнсний ногоог илүүд үзэх хэрэгтэй.
Хэт өндөр эсвэл бага температурын үр дүнд циркадын хэмнэл алдагдах нь ажиглагдаж болно. Хуурай агаар, халуун, хүйтэн нь биеийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Үүний үр дүнд хүч сэргээгдэхгүй. Өрөөний температур цельсийн хорин хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой. Мөн оновчтой чийгшлийг хадгалах шаардлагатайагаар.
Унтахынхаа өмнө тайвшруулах үйлчилгээтэй ургамлын хандтай (гаа, chamomile, лаванда) усанд орж болно.
Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдсөн ч циркадийн хэмнэлийг сэргээх боломжгүй тохиолдол байдаг. Дараа нь та мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, нойргүйдэлтэй тэмцэх эм уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та ийм хэрэгслийг буруугаар ашиглах ёсгүй. Тэдний зарим нь донтуулдаг.
Хүүхэд насны циркадийн хэмнэлийн онцлог
Нярай хүүхдийн өдөр тутмын ажил, насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын ажил хоёр тэс өөр. Шинээр төрсөн хүүхдэд нойр нь дараах шинж чанартай байдаг:
- Хүүхэд олон цагаар амрах хэрэгтэй. Хүүхэд хоол хэрэгтэй үед л сэрдэг.
- Хоёр сартай хүүхэд өдөр шөнийн ялгааг аль хэдийн ойлгодог болсон.
Хэвийн хөгжлийн хувьд хүүхэд зүүдэндээ маш их цагийг өнгөрөөх ёстой. Таны амрах хэдэн цаг наснаас хамаарна.
Тодорхой хүчин зүйлийн нөлөөллийн үр дүнд (хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, анхны шүд гарч ирэх, чанга дуу чимээ) нярай хүүхдийн эргэлтийн хэмнэл алдагддаг. Ийм тохиолдолд хүүхэд ихэвчлэн өдөр, шөнө ялгадаггүй. Шинээр төрсөн хүүхдэд унтах хуваарийг хэрхэн яаж тогтоох вэ? Энэ асуулт олон шинэ эцэг эхчүүдэд хамааралтай. Эцсийн эцэст, дэглэмийг зөрчих нь зөвхөн хүүхдийн нөхцөл байдалд төдийгүй гэр бүлийн бусад гишүүдийн сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Циркадиан хэмнэлийг хэвийн болгохын тулд та дараах зөвлөмжийг дагах хэрэгтэй:
- Хүүхдээ эрт сэрээх. Түүнийг бүү зөвшөөрөдрийн цагаар амраарай.
- Унтахдаа тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх (өрөөг урьдчилан агааржуулах, чимээгүй орчинг хангах, чимээ шуугиантай үйлдлээс зайлсхийх).
- Хүүхдийн нойрны хэв маягийг сайжруулах нэг арга бол тодорхой дэглэмийг баримтлах явдал юм (хооллох, усанд орох, эцэг эхтэйгээ нэг орон дээр байх, хүүхдийн ор руу шилжих).
- Зарим нялх хүүхдийн дассан шаардлагагүй зан үйлийг (соосог, сав, эрхий хуруугаа хөхөх) орхих хэрэгтэй. Тэд хүүхдийг сайхан амрахад саад болдог.
Гурван настай хүүхдийн унтах горимыг хэрхэн сайжруулах вэ?
3 настайдаа охид, хөвгүүд хямралын үеийг туулж байна. Урьд нь дасан зохицдог байсан хүүхэд зөрүүд, ааштай болдог. Мөн энэ нь ихэвчлэн зөв цагт орондоо орох дургүй байдалд илэрдэг. Эцэг эхийн зөвшөөрөл нь ажиллахгүй. Хүү, охиноо хэвтүүлэх гэсэн аливаа оролдлого нь сэтгэлийн хөөрлөөр төгсдөг. Тиймээс олон эхчүүд 3 настай хүүхдэд унтах хуваарийг хэрхэн яаж бий болгох вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Юуны өмнө хүүхдийг орондоо амрахыг заах хэрэгтэй. Та орондоо зөөлөн тоглоом тавьж болно.
Амралтын болон сэрүүн байх горим ажлын болон амралтын өдрүүдэд адилхан байх ёстой. Үүнээс гадна оройн идэвхтэй хичээлүүдийг оруулахгүй байх шаардлагатай.
