Хүний биеийн нуруу нь алхах, суух үед өдөр тутмын ачааллын ихэнх хэсгийг үүрдэг тул араг ясны хамгийн чухал элементүүдийн нэг юм. Биеийн хэвийн үйл ажиллагаа нь янз бүрийн эрхтэн, ястай холбоотой байдаг. Толгой ба их биеийн бүх хөдөлгөөнийг нурууны тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг. Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт нурууны өвдөлтийг мэдэрч байсан. Физик эмчилгээ нь өвдөлтийг намдаах, ирээдүйд янз бүрийн хүндрэл үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Хүний ерөнхий бэлтгэл, эрүүл мэндийн асуудал, архаг өвчин байгаа эсэх зэрэг хэд хэдэн шалгуурын дагуу нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалыг нэг дор сонгох шаардлагатай.
Өглөөний тогтмол дасгалын ашиг тус
Сэрсэнийхээ дараа олон хүн бэлтгэл хийх хангалттай цаг байдаггүй, учир нь өмнө нь өөр олон чухал зүйл байгаа. Гэсэн хэдий ч ийм учраас л дасгал хийхэд хэсэг хугацаа зарцуулах нь үнэ цэнэтэй хэвээр байнаҮйл ажиллагаа нь биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, хүнийг өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэж, тааламжгүй мэдрэмжийг бууруулж эсвэл бүрмөсөн арилгадаг. Түүнээс гадна зарим үнэтэй тусгай симулятор худалдаж авах эсвэл нарийн төвөгтэй техникийг хөгжүүлэх шаардлагагүй. Гэрийн нөхцөлд нуруу, нурууны өглөөний дасгалыг ердөө 10 минутын дотор хийдэг.
Энэ арга нь хэд хэдэн цаг үргэлжилсэн ч долоо хоногт хоёр удаа тогтмол бус дасгал хийснээс хамаагүй дээр. Та үүнийг бүхэл бүтэн гэр бүлээрээ хийж болно, учир нь бага насны оюутнууд ч гэсэн ширээнийхээ ард удаан сууснаас болж их ачаалалтай байдаг. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийн эсрэг ийм хөдөлгөөн хийхгүй байх нь сколиоз үүсэх зэрэг олон таагүй үр дагаварт хүргэдэг.
Аюулгүй байдлын арга хэмжээг дагаж мөрдөх
Боломжгүй үйлдэл нь хүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Ашигтай дасгалууд ч гэсэн аюулгүй байдлын үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл л тусална. Эхлэхийн тулд нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалыг өдөр бүр хийх ёстой, учир нь энэ нь их цаг хугацаа шаарддаггүй. Тогтмол бус дасгалууд нь биеийн дотоод тогтолцооны тогтворгүй байдлыг өдөөж, улмаар олон тооны өвдөлтийн шинж тэмдгийг үүсгэдэг. Мөн өдөр бүр багц дасгал хийх нь бүтэн өдрийн турш биеийг эрч хүч өгөхөөс гадна нойргүйдлийн асуудлыг шийддэг.
Физик эмчилгээний дасгалууд нь биеийн галбиртай холбоотой асуудлыг шийдэх эсвэл илүүдэл жингээ хасахад зориулагдаагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гол үйлдэлхарин булчинг ерөнхийд нь бэхжүүлэх, эдгээх нөлөө үзүүлэхэд чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч, юуны түрүүнд, дасгал хийхдээ та өөрийнхөө мэдрэмжийг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та нурууны зарим хэсэгт таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр ийм сургалтыг үргэлжлүүлэх боломжгүй.
Анхан сурагчдад хэрэгтэй зөвлөгөө
Дасгалын багц нь юунд чиглэгдэж байгаагаас үл хамааран (нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг доор өгөв) үүнийг хийхдээ тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна:
- Хичээлийн оновчтой хугацаа өдөрт 10-15 минутын хооронд хэлбэлздэг.
- Дасгал хийж дууссаны дараа хоол идэхээсээ өмнө хагас цаг хүлээх хэрэгтэй. Өглөө энэ цагийг жишээ нь шүршүүрт орж болно.
- Бүчирхэг өрөөнд бэлтгэл хийж болохгүй. Өрөөгөө урьдчилан агааржуулах эсвэл гадаа дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Эмчилгээний гимнастик нь гэнэтийн хөдөлгөөнийг илэрхийлдэггүй. Бүх зүйл жигд, хэмжүүртэй явагдах ёстой.
- Дасгал хийх явцад өөрийн амьсгалын жигд байдлыг хянах шаардлагатай.
- Эхний өдрүүдэд хамгийн хэцүү төрлийн бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Та жижиг зүйлээс эхэлж, аажмаар илүү төвөгтэй цогцолбор руу шилжих хэрэгтэй.
- Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө дасгал хийх нь бас маш их ашиг тустай. Ингэснээр та нуруугаа ачаалж, өнхрөх ядаргаагаа тайлах боломжтой болно.
Урьдчилан халаах
Хөнгөн дасгалын өмнө ч гэсэн булчингаа сунгаж, халаах хэрэгтэй. Үүнээс гадна бие нь хүчилтөрөгчийн нэмэлт хангамжийг хүлээн авах бөгөөд энэ нь үндсэн үйл ажиллагааны явцад өвдөлт үүсэхээс сэргийлдэг. Нуруу, нурууг бэхжүүлэх дасгал хийхээс өмнө урьдчилан халаалт хийхдээ доор тайлбарласан дасгалууд орно:
- Бага ууж байна. Эхлэх байрлалд нуруу нь шулуун байна. Дараа нь та гараа дээш өргөөд сунгаад дараа нь доошлуулаад тайвшир.
- Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Гараа туузан дээр тавьж, гүнзгий амьсгаа авсны дараа тэдгээрийг хамгийн их зайд аваачна. Буцаж явахдаа амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалаа аваарай.
- Та дараагийн дасгалдаа сандал ашиглаж болно. Энэ эсвэл өөр ямар нэгэн тохиромжтой зүйл дээр гараа барьж, хөлийн хуруун дээр босох шаардлагатай.
- Халалт дууссаны дараа газар дээр нь алхаж болно. Өөрийгөө хэт их шахах хэрэггүй, гэхдээ үр дүнтэй байхын тулд өвдөгөө аль болох өндөр байлгаарай.
Булчин сунгах иж бүрдэл
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр базалтыг багасгаж, цусны эргэлтийг сайжруулж, архаг өвчин үүсэхээс сэргийлнэ. Энэхүү цогцолбор нь нуруу, нуруунд өдөр бүр өглөөний дасгал хийхэд тохиромжтой:
- Дасгал "vis". Гүйцэтгэхийн тулд танд энгийн хэвтээ баар эсвэл хананы баар хэрэгтэй болно. Техник нь маш энгийн. Та сунгасан гар дээрээ дүүжлэх хэрэгтэйхөлийг шалан дээр буулгана. Гүйцэтгэлийн хугацаа нь биеийн тэсвэр тэвчээр, бэлтгэлээс хамаарна. Давталтын тоо нь сонголттой.
- "Муур" дасгал. Эхлэх байрлалд гар нь биеийн дагуу унаж, хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Дараа нь өвдөгний үений тусламжтайгаар хазайлт хийдэг. Нуруу нь аажим аажмаар дээш өргөгдсөний дараа гар нь хөдөлдөггүй. Дасгалыг хийхдээ нэг төрлийн муурны нугалыг олж авдаг тул ийм нэртэй болсон. Та аль болох доош бөхийж, бэлхүүсээрээ нугалах хэрэгтэй.
- "Бөмбөлөг" дасгал. Шалан дээр суугаад өвдгөө гараараа барьж, толгойгоо цээжиндээ буулгана. Дараа нь та найман удаа нуруугаараа эргэлдэх хэрэгтэй.
- Дасгал "гүүр". Стандарт хувилбарыг сууж буй болон босоо байрлалаас хоёуланг нь хийхийг зөвшөөрнө. Гүүрийг ойролцоогоор 15-20 секунд барина уу.
Булчин бэхжүүлэх иж бүрдэл
Булчингийн корсетийг сайжруулахыг хүссэн хүмүүст хоёрдахь сонголт илүү тохиромжтой. Нуруу болон нурууны булчинг бэхжүүлэх цэнэглэхэд дөрвөн дасгал багтана:
- Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвтэх. Гараа алгаа дотогшоо өргөв. Хөл нь тулгуураас өргөж, 5 секундын турш түдгэлзүүлсэн байна. 10 багц хийхэд хангалттай.
- Та өмнөх тайлбартай ижил аргаар эхлэх хэрэгтэй. Гүйцэтгэх үед нуруу нуман хаалга, нэгэн зэрэг зүүн гар, баруун хөл дээш өргөгдөнө (дараа нь баруун гар, зүүн хөл).
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг зөв өнцгөөр нугалав. Дараа нь та аарцагыг ийм болгож өсгөх хэрэгтэйхонго, их бие нь нэг хавтгайд байхаар тэгшлэнэ. Дор хаяж 20 удаа бөглөсөн байх ёстой.
- Сүүлийн дасгалыг зогсож байхдаа хийдэг: хөлийг мөрний өргөнтэй, тохойгоороо гараа нугалав. Дараагийн алхам бол биеийг зүүн тийш эргүүлэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ баруун гар нь ар тал руугаа хүрэхийг оролдож байгаа мэт сунгадаг. Үүнтэй төстэй үйлдлүүдийг нөгөө талдаа хийдэг. Зүүн болон баруун тийш эргэхдээ 15 давталт хийхэд хангалттай.
Эрүүл мэндийг сахих цогцолбор
Үүнд ажиллаж буй хэсгээс хамааран нуруу болон нурууг нэг дор цэнэглэх гурван сонголт багтсан болно. Умайн хүзүү, цээж, харцаганы бүсэд тусдаа цогцолбор байдаг.
Заасан гурван бүсийн аль нэгийг ажиллуулах дараах дасгал бүрийг 7 эсвэл 8 удаа хийнэ. Ийм тайвшруулах дасгал нь урьдчилан сэргийлэх болон одоо байгаа эрүүл мэндийн асуудлуудыг эмчлэхэд тустай.
Умайн хүзүүний дасгал
Энэ бүсийн хөгжилд гурван үндсэн үйл ажиллагаа орно:
- Түгжээнд эвхсэн хурууг толгойны ар тал дээр байрлуулна. Толгойгоо буцааж хөдөлгөнө үү.
- Ширээн дээр зүүн гар нь зүүн хацрыг дээш өргөв. Хүзүү нь зүүн тийшээ хөдөлж, үүссэн эсэргүүцлийг даван туулдаг. Дараа нь баруун талд мөн адил үйлдлийг хийнэ.
- Эрүү гар дээр тулгуурладаг. Дараа нь та алганы эсэргүүцлийг даван толгойгоо бие рүүгээ хөдөлгөх хэрэгтэй.
Цээжний дасгал
Үүний дараа нуруу, нурууны булчингуудад зориулсан хоёр дахь дасгалыг хийх нь зүйтэй. Энэ нь зорилготой юмцээж бэхжүүлэх:
- Дөрвөн хөл дээрээ гараа ээлжлэн дээш доош бөхийлгөнө.
- Суух болон зогсох үед бие нь хажуу тийшээ бөхийдөг. Үүний зэрэгцээ хазайлтын эсрэг талын гар нь чичирхийлсэн хөдөлгөөнөөр дээш өргөгдөнө.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа тааз руу сунгаж, толгойгоо аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.
- Одоо та гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Гараа урагш татдаг. Толгойгоо аль болох дээш өргөхийг хичээх хэрэгтэй.
Бүсэлхий нурууны дасгал
Эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр зөвхөн энэ бүсэд хамаарах нуруу, нурууны дасгалын хамгийн энгийн дасгалуудыг хийж болно:
- Ургийн байрлалд тонгойхдоо өвдөг дээрээ гараа орооно. Үүний зэрэгцээ бэлхүүс аль болох амардаг.
- Дараа нь хэвтээ бааранд өлгөхөд л нуруу нь биеийн жингийн дор сунадаг.
- Сүүлийн дасгал хийхдээ мөрний ир, өгзөг, тугал, өсгийгөөр хананд налах хэрэгтэй. Та гадаргуугаас дээш харалгүйгээр аль болох сунгахыг хичээх хэрэгтэй.
Ивэрхийн цогцолбор
Ийм өвчний үед та зөв дасгалуудыг сайтар сонгох хэрэгтэй. Нуруу болон нурууны ивэрхийг цэнэглэх нь өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийхэд тохиромжтой:
- Дөрвөн хөл дээрээ мөрний ирийг 6-8 секундын турш шахаж үзээрэй. 5 давталт хангалттай. Цаашилбал, ижил байрлалаас нуруу нь 6-8 секундын турш аль болох бөхийх болно. Давталтын тоо ижил байна. Эцэст нь хэлэхэд, энэ эхлэх байрлалд баруун гар урагш сунгаж, зүүн хөл,тус тус буцаж. Дараа нь мөчрүүд өөрчлөгддөг. 4-5 багц хангалттай.
- Хөнгөн бар нь бэлхүүсийг онцгойлон тусгай техник ашиглан хийдэг. Мөрний ирийг нийлүүлж, гар нь ачааллыг барина. Сансарт байгаа хүний байрлал хэвээр байхын тулд биеийг урагш сунгасан.
- Эхлэх байрлалд өгзөг нь хөл дээрээ тогтоно. Гараа нурууны ард хөтөлж, хөлийг нь барина. Тохой нь шалан дээр байх ёстой. Дараа нь та ар талаас хагас тойрог хийхийг оролдох хэрэгтэй. Энэ байрлалд 6-7 секунд зарцуулахад хангалттай.
Сколиозын үед иж бүрдэл
Дасгал нь хэд хэдэн энгийн боловч өндөр үр дүнтэй дасгалуудаас бүрддэг. Ерөнхийдөө сколиозтой нуруу, нурууны дасгалд дараахь үйл ажиллагаа орно:
- Босоо байрлалд гараа эргүүлэх. Нуруу нь шулуун, цээж нь шулуун байх ёстой.
- Хажуу тал руу хазайсан. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн.
- Гараа хамтад нь түгжиж, нурууны нумыг урагш сунгасан гараа.
- Хөлийнхөө хуруун дээр, дараа нь өсгий дээрээ зогсох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нурууг аль болох дээш татна.
- Хэвтэхдээ хөлөө нугалж, гараа цээжиндээ наа. Амьсгалах үед бие нь урагш хөдөлдөг. Гараа шалан дээр тавиад түлхэлт хийнэ.
- Дөрвөн хөл дээрээ байрлал хийнэ. Амьсгалах үед баруун гар, зүүн хөлөө дээш өргөөд, дараа нь бусад хос мөчрөөр давтан хийнэ.
Бубновскийн нуруу, нурууны дасгал
Орон нутагтаа алдартайKinesitherapy эмч янз бүрийн тохиолдлуудад зориулсан олон цогцолборыг боловсруулсан. Жишээ нь өвдөлтийг намдаах, мөн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ерөнхий сонголт юм.
Гэрийн нөхцөлд нуруу, нурууны дасгал хийхэд өрөөг тойруулан дөрвөн хөлөөрөө энгийн хөдөлгөөн хийх боломжтой. Өвдөг, алган дээр анхаарлаа хандуулдаг. Хөдөлгөөн нь нэлээд удаан, жигд байна. Аажмаар өвдөлт намдаж эхэлнэ. Хатуу шалан дээр өвдгөөрөө хөдлөхөд хэцүү байвал эхлээд боолтоор боох хэрэгтэй.
