Хүзүү нь хүний биеийн маш чухал хэсэг юм. Биеийн хамгийн том артериуд энд дамждаг: тархи руу цус хүргэдэг каротид артериуд, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг гадагшлуулдаг хүзүүний судаснууд, тунгалгийн судаснууд. Энд нугас тархи руу дамждаг. Мөн эдгээр бүх чухал бүтцийг зөвхөн эмзэг нугалам, хүзүүний булчингийн нимгэн давхаргаар дэмждэг. Стратегийн ач холбогдол бүхий газар нутгийн найдвартай хамгаалалтыг хангахын тулд түүнийг зохих ёсоор бэхжүүлэх шаардлагатай.
Сул булчингийн асуудал
Өдөр бүр, өглөөнөөс орой хүртэл хүзүү нь ямар ч гэрэлгүй толгойг дэмжиж, тархийг тасралтгүй эрчим хүчээр хангадаг. Энэ нь тийм ч амар биш ч нас ахих тусам улам хэцүү болдог.
Бэлтгэлгүй хүзүүний булчингууд үүргээ бүрэн гүйцэд гүйцэтгэж чадахгүй. Тэд өөрсдийн үүрэг хариуцлагыг ихэвчлэн бусад чухал зүйлийг хийдэг эмзэг нугалам болон завсрын мөгөөрс рүү шилжүүлдэг. Жингийн дахин хуваарилалтын улмаас янз бүрийн эмгэгүүд үүсдэг:
- мөгөөрсний элэгдэл;
- нугасны мултрал;
- нугасны мэдрэлийн үндэсийг шахах;
- гипертоник ба булчингийн агшилт;
- умайн хүзүүний бүх хэсгийн мэдрэл, цусан хангамжийн ноцтой эмгэг;
- өвдөлтийн хам шинж.
Нөхцөл байдал хурдацтай муудаж байна. Тархи нь мэдрэлийг суллахыг оролдохын тулд булчингуудыг улам чангалж, улмаар спазмтай агшилт, үндсийг бүр илүү ноцтойгоор зөрчихөд хүргэдэг - өвчний харгис тойрог үүсдэг.
Биеийн тогтолцооны үйл ажиллагааг ноцтой зөрчихөөс гадна хүзүүний булчин сулрах нь өөр нэг асуудал үүсгэдэг, ялангуяа шударга сексийн хувьд чухал ач холбогдолтой гоо зүйн асуудал юм. Гялгар хүзүү нь эмэгтэй хүний насыг нүүр гараас нь илүү найдвартай харуулдаг тул залуу насаа хадгалахад түүнийг сургах нь маш чухал юм.
Хүзүүний булчингийн цогцолбор
Умайн хүзүүний булчингийн систем нь олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд:
- гавлын ясны дэмжлэг;
- гурван тэнхлэгийн дагуу толгойн хөдөлгөөн (урагш хойш, зүүн-баруун, эргэлт);
- залгих;
- дууны дуудлага.
Зураг дээрх хүзүүний гол булчингуудын байрлалаас харахад тэдгээр нь өөр өөр хэмжээтэй, гүн, орон зайн чиг баримжаатай байдаг.
Нийтдээ энэ цогцолбор нь хорь гаруй булчинг агуулдаг. Хүзүүний хэвийн үйл ажиллагаа, чангарах байдал нь бие бялдар, өнгө аяс бүрээс хамаарна.
Дасгалын үндэс
Умайн хүзүүний бүсэд тогтмол бэлтгэл хийх нь иж бүрэн ач холбогдлыг харгалзан үзэхэд хэцүү байдаг. Хүзүүний булчингуудад зориулсан дасгалууд нь булчингуудыг сунгах, тэдгээрийн жигд хурцадмал байдлыг агуулдаг. Хичээлийн гол зорилго:
- нуруунд тулгуурласан бат бөх корсет үүсгэх багавлын яс;
- хоол тэжээл, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг зайлуулах цусны хангамжийг нэмэгдүүлэх;
- булчингийн булчингийн аяыг хадгалах.
Зөв техник, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр олон хүнд өвчин, таагүй шинж тэмдгүүдээс ангижрах боломжтой:
- остеохондроз;
- ивэрхий диск;
- толгой өвдөх;
- хүзүүний өвдөлт;
- архаг ядаргаа;
- муу байрлал;
- унтах асуудал.
Хүзүүний бүтэц нь үйл ажиллагаа нэмэгдэж, цусны хангамж нэмэгдэхэд маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эерэг нөлөө нь сургалт эхэлснээс хойшхи эхний долоо хоногт аль хэдийн гарч ирдэг. Мэдээжийн хэрэг, өөрчлөлтийн зэрэг нь булчин болон нугаламын анхны төлөв байдлаас ихээхэн хамаардаг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Сургалтын хөдөлгөөнд зөвхөн булчингуудаас гадна нугалам болон тэдгээрийн хооронд байрлах уян мөгөөрсний дискүүд оролцдог. Эдгээр нь маш эмзэг бөгөөд маш чухал бүтэц тул тэдгээрт үзүүлэх аливаа нөлөөллийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Хүзүүний бүх дасгалыг тайван, удаан, жигд хийх хэрэгтэй. Гэнэтийн хөдөлгөөн, цочрол нь толгой эргэх, шөрмөс татах, мултрах, тэр ч байтугай нугаламын процессыг хугалахад хүргэдэг.
Хүзүү нүүрээ аль болох суллаж, нурууг нь шулуун болгох хэрэгтэй. Хүзүү болон нурууны булчингууд хоорондоо нягт холбоотой байдаг тул нуруу нь тодорхой ачаалалтай байх болно.
Ямар ч үед тааламжгүй байдал, дотор муухайрах, өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа зогсоох хэрэгтэй. Эхлэх ёсгүйсургалт, хэрэв хүзүү эсвэл нуруу өвдөж байвал өвдөлт намдаах хүртэл хүлээх нь дээр. Өвдөлт намдаах эм уусны дараа хэсэг хугацаанд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь хэт ачааллын шинж тэмдгийг намдааж өгдөг.
Умайн хүзүүний булчингийн бүлгийн дасгалуудыг бусад булчингийн нэгэн адил ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар хийх ёстой. Эхлэгчдэд хэдхэн давталт хангалттай байдаг бол туршлагатай тамирчид хэд хэдэн том багцыг аюулгүйгээр хийж чадна.
Үндсэн дасгалууд
Хүзүүний булчинг бэхжүүлэх дасгалын иж бүрдэл ба тэдгээрийн эрч хүч нь сургалтын үндсэн зорилгоос хамаарч өөр өөр байж болно:
- остеохондрозын эмчилгээ;
- спазмыг намдаана;
- хөдөлгөөнгүй ажлын үед булчингийн хурцадмал байдлыг хурдан арилгах;
- спортын ачаалал;
- урьдчилан сэргийлэх;
- татгалзсан гоо зүйн дүр төрхийг олж авах.
Гэсэн хэдий ч ихэнх булчингуудыг оролцуулдаг үндсэн хөдөлгөөний багц тогтмол хэвээр байна: хазайлт, эргэлт, тэдгээрийн хослол, эргэлт ба изометрийн ачаалал. Та дасгалаа дулаацуулах массажаар нөхөж болно.
Хүзүүний өөрөө массаж хийх
Массажны арга нь хичээл эхлэхээс өмнө булчингуудыг сэрэмжтэй болгоход тусална. Тэд цусны урсгалыг идэвхжүүлж, эд эс дэх лимфийн эргэлтийг сайжруулдаг. Сунгасан булчингийн утаснууд дасгал хийх явцад агшилт, шөрмөс таталтанд бага өртдөг.
Өөртөө массаж хийх үндсэн аргууд:
- илбэх,
- алганы ирмэгээр шаржигнах,
- үрэх,
- гүнхурууны үзүүрээр зуурах,
- сормуус.
Иллэгийг булчингийн давхарга хамгийн хүчтэй байдаг хүзүүний ар талаас эхлэх ёстой. Том судас болон гуурсан хоолойг мөгөөрсөн хоолойтой болгоомжтой тойрч, дарж, хавчихгүй байх нь чухал.
Үндсэн халаалт
Энгийн нэг тэнхлэгийн хазайлт, эргэлт нь хүзүүний булчинг хурдан чангалж, дулаацуулж, илүү төвөгтэй дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална. Сайн гүйцэтгэсэн халаалт нь бэлтгэлийн таагүй үр дагавар болох шөрмөс таталт, таталт зэргийг багасгадаг.
Дасгал бүрийн эхлэх байрлал нь толгойг шулуун, урагшаа харах явдал юм. Амьсгалах үед бэлтгэлийн хөдөлгөөн хийгдэж, дараа нь бага зэрэг саатал гарч, урам зориг өгөх үед та үндсэн байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Олон тооны давталт хийх шаардлагагүй, оновчтой - 3-5 удаа. Хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй, толгойгоо хүчтэй буцааж, уян хатан байдлын хязгаарыг даван туулахыг хичээ. Нуруу, хүзүү, нүүрний булчингууд тайван байх ёстой.
Дасгалын жагсаалт:
- Урагш хойш хазайна. Эхлэх байрлалаас толгой нь аажмаар урагшаа доошилж, эрүү нь завсрын хөндий рүү чиглэнэ. Амьсгалыг 2-3 секундын дараа хойшлуулсны дараа та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Амьсгалах нь толгойгоо арагшаа гөлгөр хазайлгах замаар дагалддаг. Энд умайн хүзүүний нугаламын эмзэг арын процессыг гэмтээхгүйн тулд онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй. Үндсэн байрлалдаа буцаж ирсний дараа дасгалыг давтана.
- Зүүн, баруун тийш хазайна. Толгойг зүүн, баруун тийш ээлжлэн хазайлгаж, чихээрээ мөрөндөө хүрэхийг оролдоно.
- ЭргэнэЗүүн баруун. Хүзүү босоо хэвээр, толгойгоо эргүүлж, эрүү мөрний дээгүүр байх ёстой.
- Урагшаа хойш татах. Эрүү урагшаа урагшаа, мөр нь байрандаа үлддэг, хүзүү нь бөхийхгүй, харин сунадаг. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаж ирсний дараа хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд хийнэ: толгойны ар тал буцаж гүйдэг.
Иймэрхүү бие халаалтыг өдрийн аль ч цагт хийж, хуримтлагдсан стрессээ тайлж болно. Энэ нь ялангуяа умайн хүзүүний нуруунд статик ачаалал ихтэй оффисын ажилчдад хэрэгтэй.
Олон тэнхлэгт хөдөлгөөн
Энгийн хазайлт, эргүүлэх, татах үйлдлийг хослуулах боломжтой. Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүд нь нугалам хоорондын мөгөөрс болон умайн хүзүүний булчингуудыг ер бусын байдлаар ажиллуулахад хүргэдэг.
- Урагшаа гулзайлгаснаасаа мушгина. Эхлэх байрлал - толгойгоо урагш хазайлган, эрүү нь завсрын хөндий рүү чиглэнэ. Хөдөлгөөнүүд нь зүүн, баруун тийш эргэхтэй төстэй. Та нүүрээ хажуу тийш эргүүлж, дээш харах хэрэгтэй.
- Эргэж хазайснаас хойш мушгина. Эхлэх байрлал - толгой хойшоо хазайсан. Дасгал хийх явцад нүүр зүүн, баруун тийш ээлжлэн эргэдэг.
- Эргэлтээс хойш хазайсан. Эхлэх байрлалыг авахын тулд та толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, эрүүгээ мөрөн дээрээ эргүүлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь арагшаа хазайхыг санагдуулдаг: эрүү дээшээ гарч, толгойны ар тал нь эсрэг талын мөрөнд унадаг. Хэд хэдэн хазайсны дараа та толгойгоо баруун тийш эргүүлж дасгалаа давтах хэрэгтэй.
- Эргэлт. Гөлгөртолгойг босоо тэнхлэгийн эргэн тойронд эргүүлэх.
Эдгээр дасгал бүрийг маш болгоомжтой хийж, сайн сайхан байдлыг байнга хянаж байх ёстой. Ийм нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн нь булчин, үе мөчний аль алинд нь ер бусын байдаг тул ачаалалд дасан зохицох боломжийг олгох хэрэгтэй.
Эсэргүүцлийн дасгалууд
Өмнө нь хийж байсан бүх дасгалууд нь булчинг халааж, чангалж, үе мөчийг нухсан. Одоо хүзүүний булчинг бэхжүүлэхэд шилжих цаг болжээ. Энэ булчингийн бүлгийн хувьд изометрийн дасгалууд нь хамгийн тохиромжтой, үр дүнтэй байдаг бөгөөд булчингийн ширхэгийн урт өөрчлөгддөггүй. Өөрөөр хэлбэл эдгээр нь статик эсэргүүцлийн дасгалууд гэж хэлж болно.
Юуг эсэргүүцээд байгаа юм бэ? Дадлагажигч хүний өөрийн булчингууд. Ихэвчлэн толгой дээрх даралт нь гарын алган дээр байдаг тул зөвхөн зөв өнцгийг сонгох нь чухал юм. Та гарынхаа оронд хавсаргасан уян туузыг ашиглаж болно.
- Эсэргүүцлээр урагш бөхий. Хуруунуудаа хооронд нь холбож, алгаа духан дээрээ тавь. Толгой нь урагшаа хазайхыг оролддог, гар нь энэ хөдөлгөөнийг эсэргүүцдэг.
- Изометрийн хазайлт зүүн-баруун. Эхлэх байрлал - зүүн мөр рүү хазайх. Зүүн гарын далдуу нь баруун сүм дээр байрладаг. Толгойн хөдөлгөөнийг дээш, баруун тийш чиглүүлж, хэвийн байрлал руу буцах оролдлого нь гар нь саад болдог. Үүний нэгэн адил дасгалыг нөгөө тал руугаа хазайлган хийдэг.
- Толгойгоо эсэргүүцэн өргөх. Дасгал нь урагшаа бөхийлгөж эхэлдэг. Түгжээнд барьсан гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж, урьдчилан сэргийлдэгдээш өргө.
Та изометрийн дасгал бүрийг 5-10 удаа хийх хэрэгтэй. Нэг арга нь 10 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэт их шахаж, хүзүүгээ чангалж болохгүй, гэхдээ эсрэг талын хоёр хүч бие биенээ тэнцвэржүүлэх ёстой.
Эрүүл хүзүү
Эдгээр дасгалууд нь хүзүү болон нурууны булчинг бэхжүүлэх үндсэн дасгал юм. Тэд богино хугацаанд биеийн байдлыг эрс сайжруулж, хүзүүний гоо зүйн үзэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Ачааллыг янз бүрийн жин эсвэл толгойн тавиураар нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ та үргэлж хэмжүүрийг дагаж мөрдөх ёстой. Хүзүү нь эмзэг газар тул түүний бэлтгэлд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Энэ хэсэгт ямар нэгэн таагүй мэдрэмж байвал эмчид хандах шалтгаан болдог. Өвдөлт ба спазм нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байгааг илтгэнэ. Мөн тодорхой тохиолдолд дасгалын зөв багцыг сонгоход туслах эмчтэй сургалтын эрчмийг ярилцах нь дээр.
