Эмэгтэйчүүд гоо үзэсгэлэнгээ хайж байхдаа гар, мөрний тухай боддоггүй. Гэсэн хэдий ч тэд богино ханцуйтай цамц өмсөх цаг болоход үүнийг санаж байна.
Гарынхаа залуу насыг тосоор дэмжсэн бүсгүйчүүд арьсны хүрээг бүрдүүлдэг булчингийн аяыг мартдаг. Гэхдээ энэ нь зөвхөн наснаас шалтгаалж унжаад зогсохгүй урт хоолны дэглэм нь үүнд нөлөөлдөг. Булчингууд нь өөхний эдээр солигдох үед сул дорой байдал үүсдэг. Хөдөлгөөн болгонд гарны ар тал чичрэх үед энэ нь тодорхой болно.
Цэнэглэх талаар бага зэрэг
Хоолны дэглэм барьсны дараа булчин суларч хатингартдаг тул гарт гоо сайхан эргэж ирдэггүй. Хөдөлгөөн, хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдал ажиглагдаж байж л бүх биеийн өнгө аяс, эв нэгдэлтэй хэлбэр сэргэж чадна.
Гараа туранхай болгох дасгалуудыг суулт, үсрэлт, уушгины дасгалуудтай хослуулах нь булчингийн ажил, аэробикийн үйл ажиллагааны улмаас хурдасдаг.бодисын солилцоо. Та хоёр толгойн булчинг хөгжүүлдэг тохойн үе мөчний нугалах дасгалыг уушиг, дамббелл дээр дээш шахаж, мөрөн дээр нь нугалах дасгалуудыг хослуулж болно. Эцсийн эцэст, булчингууд ажилд оролцох тусам илчлэгийг шатаахад хялбар байдаг. Энэ бол жингээ хасахад яг хэрэгтэй зүйл юм.
Гарт зориулсан гимнастик хийх заавар
Аягаа барихад чиглэсэн дасгал нь дараах элементүүдийг агуулж болно:
- Шулуун гараа хооронд нь сунгасан эргүүлэх: урагшаа хорин удаа, мөн адил тооны арагшаа.
- Шууд гараараа дээш доош дүүжин, 20 удаа ийм хөдөлгөөн хийнэ.
- Тохойноос дээш өргөх. Үүний зэрэгцээ тэд түлхэх байрлалд ордог. Дараа нь тэд ээлжлэн тохойгоороо доошилж, буцаж босч, үүнийг арван удаа давтана.
- Өвдөгнөөс эхлээд арван таван удаа түлхэх дасгал.
- Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Дараа нь тэд өвдгөө бөхийлгөж, аарцагыг урагшлуулж, хэвлийн булчинг чангалж, гараа зангидсан нударгаар ээлжлэн гаргадаг. Дасгалыг хорин удаа давт.
Цаашид бэлтгэл сургуулилт хэцүү болж, жинг литрийн савтай ус хэлбэрээр нэмж, түлхэлтийг аль хэдийн хөл дээр нь онцлон хийдэг.
Гар дасгалын дэлгэрэнгүй тайлбар
Гар дасгалын нэг хэсэг болгон дараах дасгалуудыг мөн хийдэг:
- Эхлээд. Тэд өвдөг сөгдөн, гараа шалан дээр тавьж, гар нь цээжний доор байх ёстой. Тэд цааш түлхэж, мөчрийг тохойгоор нь нугалж, их биеийг шалан дээр параллель буулгана. Дасгал хийх явцад өгзөг нь чангарч, гэдэс дотогшоо татагдаж, нуруу нь татагддагбүр. Доошоо хөдөлж байх үед тохойнууд буцаж, хажуу тийшээ эргэхгүй, аарцагны яс байнга жинтэй байдаг тул та үүнийг шалан дээр бүрэн буулгаж чадахгүй.
- Хоёр дахь гарыг бэхжүүлэх дасгал. Тэд нуруугаараа сандал дээр зогсож, доош тонгойж, алгаа сандал дээр тавиад, хуруугаа дотогшоо, хөлөө ээлжлэн урагш сунгана. Аарцагыг аажмаар доошлуулж, гараа тохойгоор нь нугална. Хөдөлгөөнийг доош амьсгалах, амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцах үед хийх ёстой.
- Гурав дахь дасгал. Тэд дамббелл авдаг, эсвэл энгийн хагас литрийн хуванцар савыг усаар дүүргэдэг. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, дараа нь өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайж, тохойгоо буцааж татна. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээд буцааж ав. Энэ байрлалд гурван секунд бариад амьсгалах үедээ анхны байрлалаа аваарай.
Дамбелл ашиглан дасгал хийх
Ийм бэлтгэлийн үед өөхийг шатаадаг. Хүний гар хамгийн түрүүнд жингээ хасдаг. Хэрэв гэртээ спортын хэрэгсэл байхгүй бол танд нэг хагас литрийн багтаамжтай хоёр шил эсвэл булчинг ачаалах хүнд зүйлээр дүүргэж болох уут хэрэгтэй болно. Дамббелл бүхий гарт зориулсан дасгал нь жингээ хасах хамгийн сайн сонголт юм. Энэ тохиолдолд өөрчлөлт нь бүх биед тохиолдох болно: хонготой бэлхүүс нарийхан болж, үүнтэй зэрэгцэн биеийн байдал сайжирна. Энд хамгийн оновчтой хөдөлгөөний багц байна:
- Босоо босоод, гартаа дамббеллүүдийг авч, тохойгоороо нугалж, дараа нь толгой дээрээ тэгшлээд, анхны байрлал руугаа буц. Хамгийн гол нь гараараа жигд хөдөлгөөн хийх явдал юм. Энэ дасгал нь мөр, гурвалсан толгойн хоёр толгойн булчинд маш сайн ажилладаг бөгөөд гурван багц арван таван давталттай.
- Нуруугаа шулуун байлгаж дөчин таван градусын өнцгөөр бөхий. Тэд өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гараа дамббеллээр янз бүрийн чиглэлд өргөдөг (тэд энэ дэвсгэрийн эсрэг далавчаа дуурайдаг). Алгыг доод тал руу нь эргүүлж орхисон тул үүнийг гурван багц найман удаа давтана.
- Гарны булчинг бэхжүүлэх дараагийн дасгал ч түүнээс дутахгүй үр дүнтэй. Тэд гар хөлийг тохойноос нь дамббеллээр нугалж, мөрний түвшнээс арай доогуур өргөдөг. Дараа нь шуу нь шалан дээр параллель байхаар гараа хажуу тийш нь тараана. Гурван багцыг арван удаа хийнэ.
- Гараа толгойноосоо дээш өргөж, ардаа нугалж, тохойгоо хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээд дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, гурван багц арван давталт хийнэ.
Урьд дурьдсанчлан, биеийн жингээ хасах дасгалуудыг уушиг, тонгойлт, үсрэлттэй хослуулан аэробикийн идэвхжил, булчингийн үйл ажиллагааны тусламжтайгаар бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та тохойн буржгар үсийг уушигтай хослуулж, дамббелл бүхий дасгалуудыг squats-тай хослуулж болно. Гарын дасгал хийх явцад булчингууд илүү их байх тусам жингээ хасах үед илчлэгийг шатаахад хялбар байдаг. Хоёр кг-аас дээш жинтэй дамббеллтэй ажиллахаас бүү ай, энэ нь дүрийг эрэгтэйлэг болгохгүй. Гараа туранхай болгох зорилго нь арьсыг дэмжиж, целлюлит болон сулрахаас сэргийлдэг бүтэц бий болгох явдал юм.
Бүсгүйчүүдэд зориулсан дасгалтогтоол
Жирэмсний амралтанд байгаа олон эмэгтэйчүүд гэртээ хүүхэдтэй хэрхэн бэлтгэл хийхээ ч мэддэггүй. Чимээгүй цагийг хүлээх хэрэггүй. Хүүхдээ гартаа атгаснаар та дараах хэлбэртэй болно:
- Тэд гантелийн оронд нялх хүүхдийг цээжний түвшинд барьдаг squat хийдэг. Өсөх бүртээ толгойноос дээш өргөөд, мөрөө гарга.
- Хүүхдийг хажууд нь дэвсгэр дээр тавиад түлхэх дасгал хий.
Хүүхэдтэй ажиллах нь нялх наснаас нь эхлэн эрүүл амьдралын хэв маягийн үлгэр дуурайл авдаг учраас үргэлж хөгжилтэй бас нэгэн зэрэг хэрэгтэй байдаг. Нялх хүүхэдтэй гар дээр дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь уушгины дасгалыг жингээр (хүүхдийн хэлбэрээр), дамббеллгүйгээр хийж болно. Хүүхэдтэй эрч хүчтэй бүжиглэх нь калори шатаах боломжийг олгодог ч энэ нь зөвхөн зөв хооллолттой хослуулан жингээ хасахад тусална.
Дасгалын дараа сунгалт
Гарны булчинг дасгал хийсний дараа эмэгтэй хүн заавал булчингаа сунгах ёстой. Танд зориулсан хэдэн дасгал байна:
- Гараа толгойноосоо дээш өргөж, тохойгоороо бөхий. Гурван толгойг сунгахын тулд нөгөө тохойгоо буцааж татна.
- Нэг гараа гарга. Дараа нь хоёр дахь нь барьж аваад гурвалжин булчинг сунгахын тулд эсрэг талын мөрөнд дарна.
- Гараа араар тавиад хоёр толгойг сунгахын тулд түгжээнд оруулаарай.
Хүүхдэд зориулсан дасгал
Хүүхдийн гар цэнэглэгч нь дараах байдалтай байна:
- Эрхий хуруугаа дунд хуруунд холбож, долоовор хуруугаа дээр нь тавь.үзэг барих шиг. Дараа нь та шувуу үр тариаг хэрхэн гацаж байгааг харуулах хэрэгтэй.
- Нэг гараараа ээлжлэн нөгөө гараараа хурууны үзүүрт хүрнэ. Хүрэлцэх бүрийн нэг хэсэг болгон тэд: "Сайн уу, хуруу минь" гэж хэлдэг. Та мөн тэднийг нэрээр нь дуудаж болно.
- Дараа нь өөр өөр гарын хуруунууд хоорондоо хэрхэн мэндлэх бол. Дасгал хийх явцад дэвсгэрүүд бие биедээ хүрдэг.
Гарын булчинг хөгжүүлэх: булчингийн ажил эрүүл байхын үндэс
Үе мөчийг хадгалах чухал нөхцөл бол тэдгээрийн тэжээл юм. Мөгөөрсний цусан хангамж нь булчингуудаас шалтгаалдаг тул тэдгээрийг бэхжүүлснээр хөдөлгөөний аппаратын залуу насыг уртасгадаг.
Гар нь зогсолтгүй ажиллах ёстой бөгөөд зөвхөн нэг хэвийн хөдөлгөөн хийхгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь эсрэгээрээ үе мөчүүдэд хортой юм. Дээд мөч, хөл, биеийн бүхэлдээ залуу насыг уртасгах гол түлхүүр нь сунгалт юм. Энэ бол булчингуудыг дасгалжуулахын тулд дамббелл ашиглах ажил юм.
Үе мөчний өвдөлтөөс
Үе мөчний өвдөлт нь жижиг булчингийн сулралын үр дагавар юм. Тэд ерөнхий гүйцэтгэлээ хадгалахын тулд хажуу тийшээ хэвтэж, нугалж буй гартаа лонх авч, шуугаа цээжиндээ нааж, тохойгоороо хажуу тийшээ наалддаг. Энэ тохиолдолд мөчрийг биедээ перпендикуляр байдлаар арван таван удаа татаж, гурван аргыг гүйцэтгэдэг. Бугуйн үений үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд жингийн объектыг бугуйгаар дотогшоо гадагш нь араваас хорин удаа эргүүлнэ.
Моторын ур чадварыг сайжруулах
Үүнийг хөгжүүлэх ажлын хүрээндчиг үүргийн хувьд та өөр цогцолборыг хэрэгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нарийн моторт ур чадварын дасгалууд:
- Баруун гарын эрхий хурууны үзүүрээр нөгөө гарыг оруулаад долоовор, бөгж, дунд болон жижиг хуруунууддаа ээлжлэн хүрнэ.
- Ижил дасгалыг зүүн гартаа хуруугаараа хийдэг.
- Баруун гарын хуруунууд зүүн гарын хуруунд хүрэх шаардлагатай, гэхдээ ээлжлэн биш, гэхдээ нэгэн зэрэг.
- Тэд хуруугаараа ээлжлэн хүрдэг: эхлээд баруун том нь зүүн талынх нь ижил хуруунд хүрнэ, дараа нь долоовор хуруу нь долоовор хуруунд хүрнэ гэх мэт. Хэд хэдэн удаа давт.
- Баруун гарын долоовор хуруугаа тэгшлээд эргүүл. Энэ дасгалыг мөн соно гэж нэрлэдэг. Зүүн гарын долоовор хуруугаараа ижил хөдөлгөөнүүдийг хийдэг.
- Дараа нь соно дасгалыг хоёр гартаа элемент бүрээр хийнэ.
- Долоовор хуруу баруун гарын дунд хурууны хамт ширээг тойрон гүйнэ. Ийм дасгалыг "бяцхан хүн" гэж нэрлэдэг.
- Ижил хөдөлгөөнийг зүүн гарын хуруугаараа хийдэг.
Хурууг цэнэглэж байна
Бусад зүйлсийн дотор дараах хурууны дасгалууд байдаг:
- Эхлээд гараа нударгаараа зангидаж, тал бүрээр нь арван удаа эргүүлээрэй.
- Гараа хүчтэй чимхээд хэдэн секунд бариад тайвшир. Дасгалыг арван удаа давт.
- Бийрээ аль болох өөр рүүгээ татаж, дараа нь өөрөөсөө мөн адил үйлдлийг хий. Энэ дасгалыг гар тус бүрээр таван удаа хий.
- Нуураа занги. Дараа ньхуруугаа ээлжлэн нээж, татах.
- Багсаа хатуу гадаргуу дээр тавь. Дараа нь хуруу бүрийг ээлжлэн өргөх боловч үлдсэн хэсгийг нь таслах боломжгүй.
Эдгээр хөнгөн дасгалууд нь үе мөчний эмгэгээс маш сайн урьдчилан сэргийлж чаддаг бөгөөд үүнээс гадна өдрийн төгсгөлд гарны ядаргааг тайлдаг.
Дүгнэлт
Өдөр бүр бидний гар ажиллаж байна. Гэвч хүмүүс эрүүл мэнддээ маш бага анхаарал хандуулж, тэр үед шөрмөсний нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулдаг. Тиймээс моторын аппаратын олон эмгэг байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Энэ нь үе мөчний хямрал, гарт хурцадмал мэдрэмжээр эргэж ирдэг. Ерөнхийдөө арьсны нөхцөл байдал улам дорддог. Гэхдээ гарыг цэнэглэх нь иймэрхүү асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь асуудлыг шийдэх маш сайн шийдэл юм.
