Тэсвэр тэвчээрийн спорт өөрийн гэсэн арга зүйтэй байдаг. Энд гол ойлголт бол агааргүй байдлын босго (AnT) юм. Ихэнхдээ энэ нэр томъёог дугуй унах, гүйх, цанаар гулгах, уралдааны алхалт, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэх зэрэгт ашигладаг. AnP бол бэлтгэлийн ачааллыг сонгох, түүнчлэн тэмцээн төлөвлөх гол эхлэл юм. Энэ үзүүлэлт дээр үндэслэн сургалтын горимыг сонгож, туршилтын явцад спортын бэлтгэлийн түвшинг тодорхойлдог. Аэробик ба агааргүй гэсэн хоёр төрлийн биеийн хөдөлгөөн байдаг. Тэд юугаараа ялгаатай, босгыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Аэробик ба агааргүй байдлын босго
Ачааллын эрчмийн түвшинг агааргүй бодисын солилцооны (ANOT) босго хэмжээгээр тодорхойлно. Энэ цэгт (босго) хүрэхэд цусан дахь лактатын концентраци огцом нэмэгдэж, биед үүсэх хурд нь ашиглалтын хурдаас хамаагүй өндөр болдог. Энэ өсөлт нь ихэвчлэн лактат концентраци 4 ммоль / л-ээс хэтэрсэн тохиолдолд эхэлдэг. Агааргүй бодисын солилцооны босго ойролцоогоор хүрдэгзүрхний цохилтын 85%, мөн хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний 75%.
Лактатын концентрацийн анхны өсөлт нь эхний босго цэг болох аэробикийн босго хэмжээг тогтоодог. Энэ үе хүртэл агааргүй бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц нэмэгдээгүй байна.
Аэробик ба агааргүй спортын үйл ажиллагаа нь биеийн тамирын дасгал хийх үед хэрэглэдэг эрчим хүчний нөөцөөрөө ялгаатай.
Аэробик эсвэл кардио дасгал нь хүчилтөрөгчийг нөөц болгон ашигладаг. Анаэробик (хүч чадлын бэлтгэл) булчингийн эдээс "бэлэн түлш" хэрэглэдэг бөгөөд дунджаар 12 секунд үргэлжилдэг бөгөөд үүний дараа дасгал дахин аэробик болдог.
Эдгээр хоёр төрлийн ачаалал дасгал хийх явцдаа ялгаатай:
- Агааргүй дасгал хийснээр жингийн үзүүлэлтүүд нэмэгдэж, давталт болон багц хоорондын амралт тоон хэмжээгээр багасдаг.
- Аэробикийн дасгалд жин багасч, давталт ихсэж, амрах хугацаа хамгийн бага байна.
Агааргүй дасгалын нөлөө
Анаэробик хүч чадлын сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Зөв зохистой хооллолтыг нэгэн зэрэг ажиглах нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс булчингийн өсөлт бага идэвхтэй булчингийн бүлгүүдийг оролцуулах замаар хийгдэх болно. Эмэгтэйчүүдийн тестостероны түвшин бага байдаг тул тэдэнд аюул учрахгүй.
Хүчтэй төрлийн дасгалууд нь булчинд их хэмжээгээр ордог аэробик дасгалуудаас бага илчлэг зарцуулдаг. Өөрөөр хэлбэл булчингууд их байх тусам илүү их байдагөдрийн цагаар биеийн хөдөлгөөнгүй байсан ч илчлэгийг шатаадаг.
Хэрэв хүч чадлын бэлтгэл нь агааргүй бодисын солилцооны босгонд хүрвэл бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, өөх шатаахад нөлөөлдөг. Үүний үр нөлөө нь нэг өдөр хагасын турш үргэлжилдэг. Хэрэв булчингийн жин өөхний массаас давсан бол нийт жин хасаагүй байсан ч биеийн хэмжээ багасна.
Хүчний дасгалын ашиг тус
Бэлтгэлд агааргүй дасгалыг оруулснаар та гайхалтай үр дүнд хүрч, олон өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Тэдний ашиг тус нь дараах байдалтай байна:
- Ясны нягтрал байнга өөрчлөгдөж байдаг.
- Зүрх судасны систем бэхжсэн.
- Чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөхөөс сэргийлнэ. Анаэробик дасгалыг өвчний эмчилгээнд хэрэглэдэг.
- Хорт хавдар тусах эрсдэл буурч байна.
- Биеийн ерөнхий байдал, нойрыг сайжруулна.
- Бие махбодь янз бүрийн хорт бодисоос цэвэрлэгддэг.
- Арьсыг цэвэрлэнэ.
Анаэробын босгоны тодорхойлолт
Агааргүй бодисын солилцооны босго нь аэробик эрчим хүч хангадаг системээс агааргүй системд шилжих бөгөөд хурд нэмэгдэж, сүүн хүчлийн үүсэх нь удаан үе шатаас хурдан руу шилждэг. Тамирчдын хувьд ийм жишээг эрчимтэй гүйлтийн үеэр ажиглаж болно. Спринтер бүр өөрийн агааргүй байх босгыг тодорхойлохыг хичээдэг.
Сүүний өсөлтийг хянахын тулд хурд нэмэгдэж дунд болон хол зайд маш чухалбулчин дахь хүчил.
Зөв сонгосон сургалтын хөтөлбөрөөр лактат хуримтлуулах хурд нь гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх тал руу шилжиж, зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд (HR) ойртдог. Өөрөөр хэлбэл, гүйгч өндөр хурдтай байхын зэрэгцээ өндөр зүрхний цохилтоор илүү удаан гүйж чадна.
Спортын гүйцэтгэлийн өсөлтөд ажилладаг хүн бүр агааргүй байх босгыг мэдэхийг хичээдэг. Дасгалыг энэ босго хэмжээнээс дээш, бага зэрэг доогуур хурдаар хийдэг.
Та өөрийн ажлын эрчмийн бүс, хурд, босгонд хүрсэн зүрхний цохилт, цусан дахь лактатийн өсөлт зэргийг мэдэх хэрэгтэй.
Лабораторийн судалгаа
ТАН-г тодорхойлох хамгийн сайн арга бол лабораторийн шинжилгээ юм. Лабораторид шинжилгээ өгөхдөө тамирчин өөр өөр хурдтайгаар хэдэн минутын турш гүйдэг. Лактатын түвшинг тодорхойлохын тулд түүний хуруунаас цус авдаг.
Стандарт шалгалт нь тус бүр таван минутаас бүрдэх зургаан үе шаттай. Шинэ үе шат бүрээр гүйлтийн хурд нэмэгддэг. Тэдний хоорондох нэг минутын завсарлага нь цусны шинжилгээ өгөх боломжийг олгодог. Эхний шатанд хурд нь марафон гүйлтийн хурдаас удаан, хамгийн сүүлд - 5 км-ийн зайд өрсөлдөх хурд юм. Уншилтыг авсны дараа физиологич график байгуулдаг бөгөөд энэ нь агааргүй солилцооны босго нь зүрхний цохилтын тодорхой тоо, гүйлтийн хурдтай тохирч байгааг харуулдаг.
График нь сүүн хүчлийн түвшин хаана огцом нэмэгдэж байгааг нүдээр харах боломжтой.
Мэдээжийн хэрэг, сонирхогчдын гүйгчид энэ шалгалтыг төлж чадахгүй, энэ нь үнэтэй бөгөөд тийм биш юм.хот болгонд ийм судалгааны лаборатори байдаг. Агааргүй байдлын босго нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөж болох тул тамирчид энэ процедурыг байнга хийдэг. ANSP-г тодорхойлох өөр аргууд бий.
Цагийн гүйлт
Шалгалтанд тэнцэхийн тулд танд хурдан бөгөөд хялбар хөдөлж, туулсан зайг яг хэмжих боломжтой 1% налуутай зам хэрэгтэй болно. Төхөөрөмжүүдээс танд зүрхний цохилт хэмжигч, секундомер хэрэгтэй болно. Агааргүй байх босгыг тодорхойлохын тулд та сорилтыг шинэ эрч хүчтэй, амарч, шинэхэн байдлаар өгөх хэрэгтэй.
Эхлээд гүйлтийн хурд нь хөнгөн, бие халаалттай байдаг. Дараа нь цагийг хагас цагийн турш тэмдэглэж, хамгийн их хурдаар аль болох их гүй. Энд гол зүйл бол нийтлэг алдаа гаргахгүй байх явдал юм - эхэндээ өндөр хурдтай, эцэст нь ядаргааны улмаас бүрэн буурдаг. Энэ нь шинжилгээний үр дүнд нөлөөлдөг. Агааргүй байдлын босгыг тодорхойлохын тулд импульсийг эхлэхээс 10 минутын дараа, дараа нь гүйлтийн төгсгөлд хэмжинэ. Шалгуур үзүүлэлтүүдийг нэгтгэн дүгнэж, үр дүнг хагасаар хуваана - энэ нь таны биеийн TAN-д хүрэх зүрхний цохилт юм.
Хэрэв шаардлагатай бүх нөхцөлийг хангасан тохиолдолд энэ туршилтын үнэн зөв, найдвартай байдлыг олон судалгаа баталж байна. Бүх сонирхогч гүйгчдэд санал болгож байна.
Зөөврийн лактометрээр хэмжих
Хэрэв лабораторийн нөхцөлд агааргүй байдлын босго түвшинг хэмжих боломжгүй бол гүйлтийн зам эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйхдээ Accusport Lactate зөөврийн лактометрийг ашиглаж болно. Энэ төхөөрөмж нь түүний нарийвчлалыг баталсан, энэ нь үнэн юмлактатын түвшинг харуулж байна. Судалгааг лабораторийн судалгаатай харьцуулах боломжтой. Төхөөрөмж нь хэдэн мянган рублийн үнэтэй. Хэрэв та үнийг лабораторид ашигладаг лактат анализаторын үнэтэй харьцуулбал хамаагүй хямд болно. Ихэнхдээ ийм төхөөрөмжийг спортын сургуулиудаас хямд үнээр худалдаж авдаг.
Өрсөлдөөнт гүйцэтгэл
Өрсөлдөөнт гүйцэтгэл дээр үндэслэн агааргүй байдлын босгыг хэрхэн тодорхойлох вэ? Энэ арга нь технологи багатай. Шалгуур үзүүлэлтийг өрсөлдөөнт үр дүнгийн тоон дээр үндэслэн тооцдог. Туршлагатай гүйгчдийн хувьд ANP нь 15 км-ээс хагас марафон (21 км) хүртэлх зайн хурдтай тохирч байна. Гол зүйл бол эдгээр зайд гүйгч нь агааргүй байдлын босго үнээр хурдыг тодорхойлдог. Тамирчин ихэвчлэн богино зайг даван туулж, AnP-ээ давж гардаг, марафон гүйлтийн хурд нь AnP-ээс арай доогуур байдаг. Хэрэв гүйгч ойрын зайд илүү олон удаа тоглодог бол 10 км-ийн өрсөлдөөнт хурдаар агааргүй байдлын босго хурд 6-9 с / км-ээр удааширна. Зүрхний цохилтын уншилтын дагуу та агааргүй байдлын босго (ANOT) -ийг өдөөдөг хурдыг олж мэдэх боломжтой бөгөөд энэ нь нөөцийн 80-90%, зүрхний цохилтын 85-92% -ийн импульс юм. Гэхдээ тамирчин бүрийн хувьд энэ хамаарал нь тухайн организмын чадвар, удамшлын онцлогоос хамаарч өөр өөр байдаг.
Агааргүй байх босгыг (ANP) хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Алсын зайн гүйгчдэд зориулсан трамп түвшний сургалт нь маш чухал боловч олон хүн агааргүй байх босгыг хэрхэн нэмэгдүүлэхээ мэддэггүй. Энэ арга нь маш энгийн - та зүгээр л AnP-ээс дээш түвшинд гүйх хэрэгтэй.
ANP дасгал нь эхлээд харахад амархан юм шиг санагддагөндөр хурдтай ажил, гэхдээ тэдгээрийг тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, өгөгдсөн хурдыг удаан хугацаанд хадгалах арга гэж үзэх хэрэгтэй.
AnP-сургалтуудыг гурван төрөлд хуваадаг. Тэдний гол үүрэг бол цусан дахь лактат хуримтлагдаж эхлэхэд хурдацтай гүйх явдал юм. Хэрэв гүйлт хэтэрхий удаан байвал сургалтын үр нөлөө нь агааргүй байх босгыг нэмэгдүүлэхгүй. Хэрэв та хэт хурдан гүйж байвал сүүн хүчил нь удаан хугацааны туршид өндөр хурдыг хадгалах боломжийг олгодоггүй. Тохиромжтой эрчмээ барьж чадвал сургалт зөв нөлөө үзүүлдэг.
AnP-ийг нэмэгдүүлдэг үндсэн дасгалууд нь хэмнэл гүйлт, AnP интервал болон уулын AnP дасгалууд юм. Бүх дасгалын үеэр эрч хүч нь дунд зэрэг, өөрөөр хэлбэл өндөр байх ёстой, гэхдээ та үүнийг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой. Хэрэв хурд нь 6 с / км-ээр хэтэрсэн бол илүү удаан хөдөлж үзээрэй. Хэрэв маргааш булчин чинь өвдвөл таны гүйлтийн хурд хэтэрсэн байна.
Темп ажиллаж байна
Темпо гүйлт нь ANOT дээр 20-40 минутын турш гүйлтийг дэмждэг сонгодог агааргүй босго дасгал юм. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:
- Бие халаалтаар - 3 км хялбар гүйлт.
- Өрсөлдөөнт хурд - 6 км.
- Богино гүйлт.
Дасгал нь хурдны зам эсвэл гүйлтийн зам дээр хийгддэг. Үе шат, хурдыг хянахын тулд тэмдэглэгдсэн зам дээр бэлтгэл хийх нь дээр. Зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглан зүрхний цохилтын заалтыг ашиглан дараагийн зөв утгыг олох боломжтойдасгалууд. Хэдэн өдрийн дотор тамирчид ANP түвшинд хүссэн хурдаа мэдэрдэг. Судалгаанаас харахад нэг удаа AnP хурдыг барьж байсан тамирчид дараа нь илүү нарийвчлалтай давтдаг. 5-10 км-ийн зайд эхлэх нь хурдны дасгалын сайн хувилбар юм. Гэхдээ энд та хүч чадлаа шавхаж, уралдаанд оролцохгүй, зайг даван туулахын тулд илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй.
AnP-интервал
Тэмцээнийг бүхэлд нь хэд хэдэн хэсэг (2-4) болгон хуваах замаар ийм нөлөө үзүүлж болно. "Удаан завсарлага" гэж нэрлэгддэг ижил төстэй сургалтыг спортын физиологич Жак Даниэлс санал болгосон. Жишээлбэл, ANP түвшинд 8 минутын турш гүйх нь гурван удаа давтагддаг, завсарлагааны хооронд гурван минутын гүйлт байдаг. Ерөнхийдөө энэ нь 24 минутын гүйлтийн AnP түвшинд гарч ирдэг. Энэ төрлийн сургалт нь сул талтай: сэтгэлзүйн ачаалал байхгүй бөгөөд энэ нь тасралтгүй гүйлтийн хувьд ердийн зүйл юм. Тэмцээний явцад энэ нь гүйгчдийн зан төлөвийг буруу тусгаж болзошгүй.
Уулын ANP сургалт
Анаэробикийн босго нь өгсөх урт гүйлтийн үед маш сайн өсдөг. Хэрэв та уулархаг газар эсвэл уулархаг газар амьдрах азтай бол авиралтыг онцолсон ANP сургалтыг хийж болно. Танд 15 км урт, тус бүр нь 800 орчим метр, жишээлбэл 1.5 км тутамд нэг авирдаг дөрвөн авиралт байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. ANP түвшинд авирснаар та 20 минутын гүйлтийг гүйлттэй ижил эрчимтэй хийх боломжтой болно.ууланд авирахад зарцуулсан.
Дасан зохицох гол өөрчлөлтүүд
Тогтмол бэлтгэл хийснээр таны хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (MOC) мэдэгдэхүйц нэмэгдэнэ. Энэ нь сургалтын эхний жилүүдэд л өсөх боломжтой бөгөөд дараа нь өндөрлөгт хүрдэг. Хэрэв таны сургалт эхний жилүүдэд нэлээд эрчимтэй байсан бол IPC-ийг нэмэгдүүлэх боломж аль хэдийн хэрэгжсэн байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч агааргүй байдлын босго өсөх боломжтой бөгөөд BMD-ийн өндөр хувьтай үед булчингийн эсүүдэд дасан зохицох өөрчлөлтүүд үүсдэг.
Лактатын саармагжуулалтын хэмжээ ихсэхээс гадна лактат үйлдвэрлэл буурах үед үр дүн нь анаэробикийн босго нэмэгддэг. Агааргүй байх босгыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал дасан зохицох өөрчлөлтүүдэд дараах зүйлс орно:
- митохондрийн хэмжээ, тоо нэмэгддэг;
- хялгасан судасны нягт нэмэгдэнэ;
- аэробик ферментийн идэвхжил нэмэгдсэн;
- гемоглобины концентраци нэмэгддэг.
Мэдлэгтэй багш нартай зөв бэлтгэл хийх нь агааргүй байх босгыг нэмэгдүүлж, спортын өндөр амжилт гаргахад тусалдаг.
