Hyperextension нь анхан шатны тамирчид болон биеийн тамирын зааланд тогтмол хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой тусгай симулятор дээрх дасгал юм. Бүсэлхий нурууны булчинг бэхжүүлж, илүү хүчтэй, хүчтэй, уян хатан болгоход зориулагдсан. Энэ нийтлэлээс бид гиперекстензийн аргын талаар бүх зүйлийг сурч, энэ нь юу болохыг ойлгох болно, яагаад олон тамирчид энэ дасгалыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийхийг зөвлөж байна.
Энэ юу вэ
Hyperextension бол нэлээд алдартай бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг тусгай энгийн вандан симулятор эсвэл гимнастикийн бөмбөг дээр гүйцэтгэдэг.
Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахыг зөвлөж байна, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө туршлагатай дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Гиперекстензи нь нурууны булчинг бэхжүүлэх төдийгүй ходоодыг чангалж, эзлэхүүнийг багасгах гайхалтай арга юм. Тийм ч учраас эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс энэ дасгалыг ихэвчлэн хийдэг.
Юу нь ашигтай вэ
Hyperextension бол үнэхээр хэрэгтэй дасгал юм. Энэ нь нурууны булчинг бэхжүүлж, эмчилгээний болон урьдчилан сэргийлэх биеийн тамирын боловсролын нэг хэсэг болохоос гадна биеийн байрлалыг хадгалах, нугасны баганыг шулуун болгох, нурууны цусны эргэлтийг сайжруулж, өвчлөл үүсэхээс сэргийлдэг. яс болон булчингийн бүтэц.
Симулятор дээр hyperextension нь нурууны өвдөлтөөс ангижрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь удаан хугацаагаар сууж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Үүний дагуу сургалтын явцад цусны эргэлт сайжирснаар булчингууд бүрэн тэжээгддэг. Хэт суналт нь дискний ивэрхийн эсрэг үнэхээр урьдчилан сэргийлэлт болж чадна.
Дасгал хийх бас нэг гайхалтай ашиг тус бол их биеийн доод хэсгийн түгжрэлээс ангижрах явдал юм. Дүрмээр бол, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүс ихэвчлэн хөл хавдаж, венийн судаснууд гарч ирдэг, цус өтгөрч, цусны бүлэгнэл үүсдэг. Хүний эд эсүүд зохих ёсоор хооллож чаддаггүй тул гар хөл мэдээ алдах, таталт өгөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Эсрэг заалт
Олон машинтай харьцуулахад хэт суналт нь тийм ч олон эсрэг заалттай байдаггүй. Дүрмээр бол, хэрэв танд ямар нэгэн хүндрэл, нугасны өвчин байгаа бол биеийн тамирын зааланд очихын өмнө ортопедисттэй зөвлөлдөж, рентген зураг авч, нурууны нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийхийг зөвлөж байна.
Өвчний товч жагсаалт:
- Сээр нуруутан амьтанивэрхий.
- Цухалт.
- Сакрум, нугасны баганын хагарал, хугарал.
- Үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний үрэвсэл.
- Sciatica, kyphosis, lordosis, myositis.
- Хавдар.
- Остеохондроз, ясны сийрэгжилт.
Зөв гүйцэтгэх техник
Hyperextension бол энгийн дасгал юм. Зөв гүйцэтгэлийн хувьд танд тусгай вандан сандал хэрэгтэй болно. Та үүнийг ямар ч биеийн тамирын заалнаас олж болно. Хэрэв та машин ямар харагдахыг мэдэхгүй байгаа бол доорх зургийг хар, эсвэл дасгалжуулагчаасаа асуугаарай.
- Алхам 1. Гипер вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулан хэвтүүлэн шагайгаа хөлийн түшлэг дор найдвартай байлга. Дасгалыг шууд эхлүүлж болохгүй, эхлээд байрлалаа зөв, аюулгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
- Алхам 2. Үүнийг хийхийн тулд та вандангийн өндрийг тааруулж өгзөг өргөн дэрэн дээр хэвтэх хэрэгтэй. Та ямар ч хязгаарлалтгүйгээр бэлхүүсээ нугалахад хангалттай зайтай байх ёстой. Шагай нь хөлийн түшлэгтэй бүрэн зэрэгцсэн үед л хөл түгжихийг анхаарна уу.
- Алхам 3. Дээд биеэ шалан дээрээс унжуулан биеэ шулуун байлга. Гараа цээжин дээрээ давж эсвэл толгойныхоо ард тавь - энэ нь таны эхлэл байх болно. Зөвлөмж: Нэмэлт тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд та жингээр хэт суналт хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд нэг төмөр хуушуур эсвэл дамббелл аваад урдуураа барина уу.
- Алхам 4. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд бэлхүүсээрээ аажуухан урагш бөхийж эхлээрэй. Амьсгалахдаа энэ хөдөлгөөнийг хий. Шөрмөсөө сайн сунгахыг мэдрэх хүртлээ урагшил. Яг энэ мөчид та нуруугаараа тонгойх боломжгүй болж, өөрийн эрхгүй эргэлдэж эхлэхийг мэдрэх болно. Зөвлөмж: Энэ дасгалыг хийж байхдаа хэзээ ч нуруугаа бүү эргүүл. Бусдыг аль хэдийн бэлтгэл хийж, булчингаа хангалттай сунгаж, хангалттай доош бөхийлгөж чаддаг хүмүүсийг харах шаардлагагүй. Хамгийн гол нь та энэ дасгалыг үргэлж нуруугаа шулуун байлгаж хийх хэрэгтэй.
- Алхам 5. Амьсгалахдаа их биеийг аажуухан өргөж анхны байрлал руугаа буцаана. Зөвлөгөө: Биеэ дээшлэх үед нуруундаа хүчтэй нуман хаалга хийх уруу таталтаас зайлсхий. Нуруу шулуун байх ёстой!
- Алхам 6. Дахиад хэдэн удаа давтана уу.
д санал болгосон
Гиперэктензи дасгал нь бараг бүх хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв танд хорт болон хоргүй формац, үрэвсэлт үйл явц, нурууны булчингийн халдварт өвчин байхгүй бол биеийн тамирын зааланд очиж эхний хичээлээ эхлүүлээрэй.
Гиперэктензи дасгал нь хэнд ашигтай вэ:
- Нэгдүгээрт, хэрэв таны булчин хүнд ажлын нөхцөл, хөдөлгөөн багатай, зогсож, хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маягаас болж суларсан бол.
- Хоёрдугаарт, хэрэв та анхан шатны сколиозтой бол тэгш бус байдал үүсч, биеийн байдал эвдэрч, мөр урагшаа доошилж, мөрний ир буцаж байна.
- Гуравдугаарт, хэрэв та хүчирхэг, тэсвэр тэвчээртэй, хүчтэй булчинтай байх шаардлагатай шинэхэн тамирчин бол.
- Дөрөвдүгээрт, хэрэв та илүүдэл жинтэй бол байдагзүрх судасны тогтолцооны асуудал, бодисын солилцоо эвдэрсэн.
Ямар булчин чангардаг вэ
Нурууны хэт сунгалт нь маш хэрэгтэй. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхээр шийдсэн бол ямар булчингууд оролцохыг олж мэдье:
- Сээр нурууны булчингууд.
- Хамгийн урт булчингууд.
- Илиокостал булчин.
- Glutus maximus.
- Гуйны арын булчин.
Ийм учраас хэт суналтын тусламжтайгаар нурууны булчинг чангалж, геморройноос ангижрах, түүнээс урьдчилан сэргийлэх, цусны эргэлтийг сайжруулах, дархлаа сэргээх, остеохондроз, нугасны өвчнөөс салах боломжтой. Үүнээс гадна энэ дасгал нь өгзөгийг мэдэгдэхүйц чангалж, унжсан, унжсан байдлыг арилгадаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн гиперекстенцийг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх нь чухал.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрхэн гиперэкстенцийг зөв хийхийг сурцгаая. Дасгал нь өөрөө маш энгийн, гэхдээ та нугасыг гэмтээхгүйн тулд аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх ёстой.
Ажиллах үеийн хамгийн нийтлэг алдаа:
- Нэгдүгээрт, бэлтгэл сургуулилтгүй хүн нэмэлт жин хэрэглэдэг. Энэ нь дасгалын дараа гэмтэл авч, булчингаа сэргээхэд хүргэдэг.
- Хоёрдугаарт, нуруугаа хүчтэй нугалах, тайлах шаардлагагүй. Эхлэх байрлал дахь таны бие шулуун шугамтай төстэй байх ёстой. Бүх хөдөлгөөнийг аль болох болгоомжтой, аажмаар, жигд хийх ёстой. Хүчтэй хэт суналтын үед та өгдөгБүсэлхий нуруунд асар их ачаалал.
- Гуравдугаарт, нурууны булчингаа чангалахыг хүсвэл өвдгөө хэт нугалж болохгүй - энэ бол сонгодог техник юм. Хэрэв та дасгалын ач тусыг өгзөг, ташааны хэсэгт чиглүүлэхээр шийдсэн бол өвдөгөө нугалах шаардлагатай хэвээр байх болно.
Симуляторгүйгээр гүйцэтгэх
Зориулалтын вандан сандал олдохгүй байвал санаа зовох хэрэггүй. Симуляторгүйгээр хэт өргөтгөл хийх боломжтой!
Хувилбар 1. Энэ дасгалыг шалан дээр хийнэ. Та үүнийг гэртээ болон ямар ч биеийн тамирын зааланд хийж болно. Хамгийн гол нь йогийн дэвсгэр тавих эсвэл дэвсгэр ашиглах явдал юм. Гүйцэтгэлийн техник нь энгийн. Юуны өмнө, нүүрээ доош харуулан хэвтэх байрлалыг аваарай. Толгойн ар тал дээр гараа бэхлээд, хөлөө хааж, шалан дээр дар. Амьсгалахдаа их биеийг аажим аажмаар аль болох өндөрт өргө. Дэвсгэр дээрээс хонго, хөлөө авах шаардлагагүй. Нуруугаа аль болох сунгаж, дараа нь хэдэн секундын турш байрлалаа засаарай. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалыг 3-5 багцаар дор хаяж 10 удаа давтана. Бие нь шулуун байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв нурууны бэлхүүс тааламжгүй өвдөж, таагүй мэдрэмж төрж байвал амьсгалахдаа та маш их бөхийж байна гэсэн үг
- Хувилбар 2. Гар, хөлөө зэрэг өргөх. Нурууны хэт суналт нь ялангуяа та үүнийг тогтмол хийж, техникийг дагаж мөрдвөл гайхалтай ашигтай байдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та шалан дээр нүүрэн дээр хэвтэх хэрэгтэй. Гар, хөлийг нь зур. Амьсгалахдаа ташуугаа өргөхгүйгээр мөчийг аль болох өндөрт өргөгазар.
- Хувилбар 3. Фитболын тусламжтайгаар. Өөр нэг дасгал. Үүнийг хийхийн тулд гимнастикийн бөмбөг дээр хэвтэж, хонго болон хэвлийн доод хэсгийг гадаргуу дээр дарах хэрэгтэй. Хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Амьсгалахдаа бэлхүүсний шугамаас толгойн орой хүртэл гарах биеийн хэсгийг өргө.
Нэмэлт жин: яагаад, хэзээ, яаж
Спортоор удаан хичээллэсэн хүмүүс л ачаалалтай гиперэктензи хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны нурууны булчин сул байвал нэмэлт жин нь булчингаа сунгахад хүргэдэг:
- Та зүрх судасны систем, нуруу нугасны өвчин, гэмтэлтэй холбоотой асуудал гарах ёсгүй.
- Хэрэв та нэг удаад 15 хүртэлх давталтыг хэт ядрах, шатаах, стресст орохгүйгээр эвтэйхэн хийж чадвал жингээрээ хэтрээрэй.
- Та дамббелл, данх, штанганы хуушуур хэрэглэж болно. Дүрмээр бол таны өмнө нэмэлт жин барьдаг боловч зарим тохиолдолд төмрийг ар тал дээр (мөрний ирний хэсэгт) тавьдаг.
- Хэрэв та нуруундаа хуушуур хийхээр шийдсэн хэвээр байгаа бол хамгаалалтын тортой байх ёстой. Жишээлбэл, хэд хэдэн давталтын дараа таны бие ядрах юм бол илүүдэл жинг бие даан арилгах боломжгүй болно. Гэхдээ танд нөөц туслах туслах болно.
- Хэзээ ч том жингээс эхэлж болохгүй. Үүнийг аажмаар хийж, тус бүрдээ 1-2 кг нэмнэ.
Гиперекстенцийг солих
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд тусгай симулятор байхгүй бол хамаагүй. Гиперекстенсийг үргэлж ижил үр дүнтэй, нийтлэг дасгалуудаар сольж болно:
- Планк. Магадгүй нурууны булчинг бэхжүүлэх, нугасны баганыг тэгшлэх, хэвлийг чангалах хамгийн сайн бөгөөд аюулгүй арга юм. Эхний өдрүүдэд бар хийх нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ хэрэв та эхний үе шатанд дор хаяж 5-10 секунд тэсвэрлэх чадвартай бол энэ нь өөрөөрөө бахархах сайн шалтгаан юм. Баарыг hyperextension шиг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун, тэгш байх ёстой. Статик байрлалд зарцуулсан нийт хугацаа 5-10 минут байна. Олон тамирчид 30 хүртэл минут барьдаг ба дараа нь барыг зөвхөн нэг гараараа барьснаар үүнийг улам хүндрүүлдэг.
- Deadlift. Энэ дасгалыг техникийн дагуу хатуу хийх ёстой, эс тэгвээс гэмтэл авах эрсдэлтэй. Олон тамирчид толины өмнө үхлийн өргөлт хийдэг - аажмаар, болгоомжтой, болгоомжтой, нэмэлт жин нэмэлгүйгээр. Дасгалын мөн чанарыг ойлгохын тулд эхлээд хөнгөн хүзүүгээр эхлэх хэрэгтэй.
- Супермэн. Хэт суналтын дасгалыг солих өөр нэг арга. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, хөлөө газраас дээш өргөх хэрэгтэй, гэхдээ ташаандаа шалан дээр дарах хэрэгтэй. Гараа урд нь сунгаж, хана руу чиглүүл. Үүний дараа хэдэн секундын турш позоо засах нь зүйтэй. Толгой, гар, хөлийг биеэсээ бага зэрэг өргөсөн байх ёстой.
дүгнэлтэнд
Одоо та гиперекстензи гэж юу болох, энэ дасгалын үед ямар булчингууд ажилладаг, нуруунд хэрхэн нөлөөлдөгийг мэддэг болсон. Бие махбодоо бэхжүүлж, дегенератив өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. Гол нь- биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь гиперекстензийг чөлөөтэй хийх. Таны нуруу, гэдэс, өгзөг эцэст нь "Баярлалаа!" гэж хэлэх болно.
