Орчин үеийн спортыг бие махбодид шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисыг нөхөхөд чиглэгдсэн тусгай тэжээлийн нэмэлтүүдгүйгээр төсөөлөхөд бэрх. Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс ч хангалттай эрчим хүч авах нь бараг боломжгүй тул тусламж шаардлагатай байдаг. Креатин бол мэргэжлийн тамирчид болон сонирхогчдын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хамгийн алдартай нэмэлтүүдийн нэг юм.
Креатин гэж юу вэ?
Хүний бие амин хүчлийг байнга үйлдвэрлэдэг боловч бага хэмжээгээр. Креатин нь нойр булчирхай, бөөрний дээд булчирхай, элэг зэрэгт үүсдэг аргинин, глицин, метионины байгалийн нэгдэл юм. Эдгээр амин хүчлүүд нь амин чухал гэж тооцогддог бөгөөд тамирчны биеийг сайхан галбиртай байлгахад тусалдаг.
Креатин хүний биед үзүүлэх нөлөө:
- эд эсийн нөхөн төлжилтийг сайжруулж, хурдасгана;
- эр хүний эр бэлгийн эсийг сайжруулдаг;
- ясны эд үүсэхэд шууд оролцдог;
- хөгжилд хувь нэмэр оруулдагөсөлтийн даавар;
- хүчтэй дасгал хийсний дараа катаболик үйл явцыг блоклодог.
Креатиныг хүнсний нэмэлт болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь бие дэх уургийн солилцоог идэвхжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Чухал асуулт хэвээр байна, креатиныг хатаах боломжтой юу? Энэ хүнд хэцүү үед тамирчны биеийг хадгалахад хувь нэмэр оруулж байна уу. Гол асуудлуудыг доор хэлэлцэх болно.
Креатины төрөл
Хамгийн алдартай хэд хэдэн төрлийн креатин байдаг:
- моногидрат. Магадгүй энэ сорт нь хамгийн алдартай нь юм. Энэ нь хурдан шингэдэг шинж чанартай байдаг ч ходоодоо хоосон уухад суулгалт хэлбэрээр гаж нөлөө үзүүлдэг. Гэдэсний хананаас эм нь цусны урсгал руу орж, аажмаар булчинд дамждаг.
- Креатин фосфат. Энэ сорт нь илүү өндөр чанартай бөгөөд түүний удирдлагын явц нь илүү хялбар бөгөөд тэсвэрлэхэд хялбар байдаг гэдгийг нийтээрээ хүлээн зөвшөөрдөг. Монгидратаас ялгаатай нь энэ бүтээгдэхүүн нь тамирчны биед ус тогтдоггүй.
Орчин үеийн зах зээл дээр та үнэ болон найрлагаараа ялгаатай өөр олон төрлийн креатин олж болно. Гэхдээ энэ нь сайжруулсан тэжээлийн нэмэлт жор гэхээсээ илүү олон нийтэд сурталчлах зорилготой байх магадлалтай. Креатинины найрлагад органик гаралтай төрөл бүрийн хүчлүүд нэмж өгч болно.
Хүнсний нэмэлтийг нунтаг болон капсул хэлбэрээр авах боломжтой. Нунтаг шингэнийг уусгаж, санал болгосон тунгийн дагуу коктейль хэлбэрээр ууна. Капсулыг хэрэглэхэд илүү тохиромжтой боловч хамаагүй өндөр үнээр боломжтой байдагтэдний талд бус сонголт хийх.
Нэмэлт тэжээлийн давуу болон сул талууд
Спортын ертөнцөд креатин нь маш олон давуу талтай бөгөөд сул тал нь маш бага байдаг гэдгийг нийтээрээ хүлээн зөвшөөрдөг. Гол сул талууд нь:
- эмийг зүй бусаар хэрэглэх нь ясны эдийг сулруулахад хүргэдэг;
- тунг хэтрүүлэх нь бөөрний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг;
- биед ус хуримтлагдах (ус уухаа больсны дараа маш хурдан гадагшилдаг);
- заримдаа батга ихсэхээс гадна хоол боловсруулах үйл явц тасалддаг.
Гэхдээ практикээс харахад жагсаасан хүчин зүйлүүд нь хүн бүрт байдаггүй бөгөөд дүрмээс үл хамаарах зүйл юм.
Креатины давуу тал:
- Хүнсний нэмэлт тэжээл нь жин нэмэх үед хэрэглэхэд тохиромжтой, мөн креатиныг хатаахад хэрэглэхийг зөвшөөрнө.
- Хүнд ачааны өмнө тамирчны булчингийн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
- Булчингийн утас илүү хурдан хуримтлагддаг.
- Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчинг нөхөн сэргээх хугацааг багасгахад тусална.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд санал болгож буй тунг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд энэ дүрэм нь жингээ хасах, хатаах үед креатинтай холбоотой байдаг. Зөв сургалт нь хувийн дасгалжуулагч, мөн сургалтын схемийг сонгоход тусална. Хэрэв хүн тэмцээнд бэлдэж байгаа бол булчинд ус үлдэх нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг. Үгүй бол энэ тал нь ач холбогдолгүй болно.
Онцлогууд зүсэхдээ креатин авч байна
Хэрэв тамирчин хуримтлагдсан өөхний давхаргаас салах зорилготой тулгарвал энэ асуудалд креатин зайлшгүй шаардлагатай болно. Анхан шатны тамирчдын дунд зүсэх үед креатин авах нь зүйтэй эсэх, ийм арга үр дүнтэй байх эсэх талаар эргэлздэг.
Хүнсний нэмэлт тэжээлийн нөлөөгөөр булчинд хуримтлагдсан шингэн нь хүссэн тайвшралыг харахаас сэргийлдэг ч креатиныг хэрэглэсний эцэст биеэс гадагшилдаг.
Креатиныг хасах нь зөвшөөрөгдөх шалтгаануудын нэг нь:
- Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх: Илүү их бэлтгэл хийж, илүү их калори шатаах боломжийг олгоно.
- Биеийг хурдан сэргээхэд тусалдаг тул дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Бие махбодид нэмэлт өөх тосгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Энэхүү спортын нэмэлт тэжээлийн нэгэн адил чухал давуу тал нь уураг, өөх тос шатаагч эсвэл бусад амин хүчлийн цогцолборуудтай нэгэн зэрэг ууж болно. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд кофейныг хоолны дэглэмээс хасахыг зөвлөж байна, үүнийг креатинтай хослуулж болохгүй.
Хөдөлгөөний өмнө креатин уух нь үр дүнгүй болох нь судалгаагаар нотлогдсон, учир нь эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх үед бие нь амин хүчлийг шингээж авахгүй, илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулдаг. Сургалтын дараа нэмэлтийг хурдан нүүрс устай хослуулан хэрэглэх нь оновчтой гэж үздэг бөгөөд энэ нь илүү сайн шингээхэд хувь нэмэр оруулна.
Креатины тун
Зөв тааруулсанТун нь гаж нөлөө, хүндрэлгүйгээр оновчтой үр дүнд хүрэх болно. Хатаах үед креатиныг хэрхэн яаж авах талаар биеийн бүх онцлог, сургалтын төлөвлөгөөг мэддэг хувийн дасгалжуулагч танд хэлэх болно.
Хамгийн оновчтой тунг өдөрт 5 грамм креатин гэж үздэг. Тунг нэмэгдүүлэх нь эцсийн үр дүнг өөрчлөхгүй нь батлагдсан. Бие нь нэг дор илүү их амин хүчлийг шингээдэггүй.
Хэрэв тамирчны хувьд тайвшруулах нь чухал бол хатаах зориулалттай креатиныг дуусахаас хоёр долоо хоногийн өмнө зогсоохыг зөвлөж байна. Энэ нь шингэнийг биеэс гадагшлуулж, үр дүнг харуулах болно.
Хатаах үед креатин авах хэд хэдэн схем байдаг:
- Өдрийн нормыг 1.5 граммаар гурван тунгаар хуваадаг бөгөөд энэ нь хоолны цаг хугацаатай байдаг. Үлдсэн 0.5 граммыг нь өлөн элгэн дээрээ ууж, унтахынхаа өмнө ууж болно.
- 5 грамм креатиныг эрчимтэй дасгал хийсний дараа шууд ууна. Дасгал хийдэггүй өдрүүдэд нэмэлт тэжээлийг өлөн элгэн дээрээ ууна.
Ийм арга нь тухайн бодисыг биед хамгийн их хэмжээгээр шингээх боломжийг олгодог гэж үздэг.
Хэрэглэх хязгаарлалт
Судалгаанаас үзэхэд креатин хэрэглэх нь хүний хувьд аюулгүй байдаг. Түүний найрлага нь бүрэн байгалийн бөгөөд бие нь хүнсний нэмэлт тэжээлд агуулагдах амин хүчлийг бие даан үйлдвэрлэдэг.
