Өгүүлэлд бид хурдан унтах техникийг авч үзэх болно. Унтах нь үргэлж санагдсан шиг амархан байдаггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд дэрэндээ хүрэх нь хангалттай бөгөөд тэд аль хэдийн унтаж байна. Хэн нэгэн нь эсрэгээрээ удаан хугацаагаар зовж, орондоо эргэлдэж болно. Оюун санаанд саад учруулж, унтахаас сэргийлдэг сэтгэхүй, түгшүүр, үймээн самуун, таагүй байдал нь буруутан юм. Идэвхтэй спортын дараа үүнийг хийхэд хамгийн хэцүү байдаг. Хурдан унтах хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд энэ нь танд тайван, хурдан, тогтмол унтах чадвараа сэргээхэд тусална.
Хялбар унтахад юу туслах вэ?
Хэрэв та ажил дээрээ, гэртээ хэрүүл маргаантай, өдрийн цагаар хөл даарвал тайвширч, хурдан унтаж чадахгүй. Таны сэтгэл зүйн байдал тэнцвэргүй, бие махбодийн тайтгарал байхгүй тул энэ бүхэн зөвхөн нойрмоглох үйл явцыг удаашруулна. Тиймээс унтах таатай орчинг бүрдүүлэх шаардлагатай. Та өрөөгөө агааржуулж, цэвэр агаартай байх ёстой, тохь тухтай дэр авч, хөнжлөөр нөмрөх хэрэгтэй. Ор ашиглах нь хамгийн сайн арга юмбайгалийн даавуугаар хийсэн дотуур хувцас нь биед илүү тааламжтай байдаг.
Шөнө хэт их идэж болохгүй, гэхдээ өлсөж унтаж болохгүй: гадил жимс идэж эсвэл нэг аяга ус ууж болно. Өрөөнд харанхуй, чимээгүй байдлыг хангах шаардлагатай бөгөөд унтахын тулд физиологийн тав тухыг бий болгох нь маш чухал юм. Өөрийгөө мэдрэх мэдрэмжийн талаар ижил зүйлийг хэлж болно: тэд тав тухтай байх ёстой, стресстэй нөхцөлд та нойрмоглохгүй. Ихэнхдээ унтахынхаа өмнө тайвшрах нь нэлээд хэцүү байдаг, өдрийн үйл явдлууд таны толгойд эргэлдэж эхэлдэг, дотоод харилцан яриа бий болж, энэ урсгалыг зогсоох нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс нойрны мэргэжилтнүүд тусгай арга техник ашиглан хурдан унтаж сурахыг зөвлөж байна. Тааламжтай хөгжим эсвэл тайвшруулах аудио ном сонсох нь тус болно. Тусгай алба хаагчдыг хурдан унтахыг заах янз бүрийн арга, арга байдаг. Тэдгээрийг доороос үзнэ үү.
Нойр муутай байх шалтгаан
Унтахаасаа эхлээд унтсан хүртэл 15 минутаас илүү хугацаа өнгөрөх ёсгүй. Үгүй бол та нойрондоо маш их энерги зарцуулж, үүний үр дүнд та өглөө эвдэрсэн, ядарсан сэрэх болно. Унтах эмгэгийн ангилал байдаг:
- нойргүйдэлтэй, унтах үйл явц зөв зохион байгуулагдаагүй, нойр нь богино, байнга сэрдэг;
- гипер нойргүйдэл - шаардлагагүй удаан унтах;
- parasomnia нь нойрмоглох, хар дарсан зүүд зүүдлэх, хар дарсан зүүд зүүдлэх зэргээр тодорхойлогддог.
Нойрыг саатуулж буй хүчин зүйлсийг тодорхойлох:
- үймээн самуун, сэтгэлийн хямрал;
- удахгүй болох үйл явдалтай холбоотой сэтгэл хөдлөлийн туршлага;
- кино үзэх, шөнийн ажил хийх хэт их догдолж;
- мансууруулах бодисын гаж нөлөө;
- эрчим хүчний ундаа хэрэглэх;
- гуурсан хоолойн багтраа эсвэл эпилепситэй холбоотой өвчин.
Бид ихэнхдээ дотоод харилцан ярианаас болж нойрны хямралтай тулгардаг. Тархины үйл ажиллагааг зогсоохын тулд хурдан унтрах арга нь үүнд зориулагдсан юм.
Тусгай үйлчилгээний арга
Виктор Суворов "Аквариум" номондоо тусгай албад заадаг аргыг дүрсэлсэн байдаг. SWAT-ийн хурдан унтдаг техникийн ачаар хүн нэг минутын дотор унтаж чаддаг. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа сунган, алгаа дээшээ эргүүлээрэй; нүдээ аниад, биеийг аль болох сунгаж, амраах; зовхио нээхгүйгээр нүдний алимыг дээш нь эргүүл. Энэ байрлал нь унтах үед харааны эрхтнүүдийн физиологийн төлөв байдлыг хангаж, хурдан унтдаг.
2 минутын дотор унтахад тань өөр юу туслах вэ? Хурдан нойрсох хэд хэдэн арга байдаг.
Урвуу анивчих арга
Энэ арга нь тархийг дотоод харилцан ярианд шумбахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд хурдан унтахад тусалдаг. Та нүдээ аниад тайвшир; дараа нь хэсэг хугацаанд та тэдгээрийг нээж, 4-5 секундын турш дахин хаах хэрэгтэй; энэ үйлдлийг хэд хэдэн удаа давтана. Ийм "урвуу" анивчих үед тархи харилцан ярианы дараагийн бодлуудын талаар бодох цаг гарахгүй бөгөөд та хурдан тайвширч, унтаж чадна.
Унтах хөгжим
Хурдан нойрмоглох өөр нэг арга бол зөв хөгжим юм, баярлалааИнгэснээр та тайвширч, дотоод эв найрамдлыг сэргээж чадна. Унтахдаа хэмжсэн, уянгалаг аялгуу сонгох нь дээр, мэдээжийн хэрэг сонгодог хөгжим тохиромжтой. Эрдэмтэд нойронд хөгжим ашиглах зөвлөмж боловсруулж, репертуар эмхэтгэсэн:
- сэтгэл санааны стрессээ тайлахын тулд та УИХ-ын гишүүн Мусоргскийн "Үзэсгэлэн дээрх зургууд"-г сонсож болно;
- сайн унтахын тулд Э. Григийн "Peer Gynt", Ж. Массенетийн "Бясалгал", Х. Родригогийн "Adagio"-г асаагаарай.
Нойртохын тулд хөгжим сонсох энэ техник нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд хэрэгтэй. Энэхүү хөгжмийн эмчилгээг массажтай зүйрлэж болно. Та таашаал, таашаал авч, таны бие амар амгалан, тайтгарлын шатанд автдаг.
Сонгодог репертуар нь хүнд тийм ч их таалагддаггүй тохиолдолд бороо, ойн чимээ, далайн давалгаа, муурны чимээ зэрэг зэрлэг ан амьтдын дуу чимээ аврах ажилд ирдэг. Унтах дууг сонгохдоо стрессийн эсрэг байдалд оруулах аялгууг сонгоорой. Үггүй хөнгөн аялгууг илүүд үзнэ үү.
Автосургалт
Хурдан нойрсох арга нь ур чадвар шаарддаг. Эхлээд та мартагдах болно, тархинд тархсан бодлууд гарч ирэх болно. Энэ техникийг хурдан эзэмшихийн тулд төсөөллийг хөгжүүлэх, оюун ухаанд тод дүр төрхийг бий болгох чадварыг хөгжүүлэх шаардлагатай. Автомат бэлтгэлийн үеэр та цогцолборын дунд нойрмоглох болно.
"Бөмбөлөг" дасгал. Та тохь тухтай байрлалыг барьж, нүдээ аних хэрэгтэй. Далай болон асар том хөвөгч бөмбөгийг төсөөлөөд үз дээ, үүнээс долгион янз бүрийн чиглэлд тархдаг. Анхаарлаа эхлээд бөмбөг, дараа нь долгион дээр төвлөрүүлж, тэд хэрхэн хуваагдаж байгааг ажигла. Гуравдагч этгээдийн бодлуудад сатаармагц бөмбөгөнд дахин анхаарлаа хандуулаарай.
"Далайн эрэг"-ийн дасгал. Та яг одоо далайн эрэг дээр байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны гар, дараа нь хөл, их бие, нүүрэн дээр халуун элс унаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүний зэрэгцээ та дулаан, хүндийн мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Ингэснээр та бүрэн тайвширч, илүү хурдан унтах боломжтой болно.
Хурдан унтах амьсгалын техникийг харцгаая.
Амьсгалын дасгал
Авто сургалтын дасгалууд нь бэлтгэл шаарддаг боловч амьсгалын техникийг ашиглахад ямар ч саад бэрхшээл байх ёсгүй, ялангуяа үүнийг ямар ч тохиромжтой газар хийх боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг зөвхөн уушиг, гуурсан хоолойн өвчний үед хийхийг хориглоно. 4-7-8 арга нь хамгийн хурдан юм. Энэ нь зүрхний цохилтыг унтах горимд шилжүүлэхэд суурилдаг. 2 сарын турш өдөрт 2 удаа хийхийг зөвлөж байна. Тайлбар:
- шүдний шугам байрлах дээд тагнайд хэлний үзүүрээр хүрнэ;
- амаа сайн таг;
- 4 секунд хамраараа амьсгалах;
- амьсгаагаа 7 секунд барина;
- 8 секундын турш амаараа амьсгалаа гарга.
Энэ арга нь зөвхөн унтахаас гадна амрах, тайвшруулах зэрэгт тустай.
Унтах 5-5-5 арга буюу нойроор амьсгалах аргыг бас нэрлэдэг. Техник нь дараах байдалтай байна.таван секундын турш амьсгалах гурван үе шатыг явуулна: хамрын нүхээр агаарыг аажмаар амьсгалж, богино завсарлага, суллана. Дараа нь та үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл амьсгалах нь аажмаар 6-7-8-10 секунд байх болно. Энэ аргын заавал онцлох зүйл бол амьсгалах явдал юм. Ийм гимнастик нь эрт нойрмоглоход хувь нэмэр оруулдаг.
Хэрхэн хурдан унтаж, хангалттай унтах вэ?
Унтахынхаа өмнө хэд хэдэн нөхцөлийг хангасан байх ёстой: биед эвтэйхэн хувцас, хөл чинь даарч байвал оймс өмс, хөнжилдөө ороохгүйн тулд унтахынхаа өмнө бүлээн усанд ор. Унтах мэргэжилтнүүд өглөө эрт босох нь хурдан унтах хамгийн сайн арга бөгөөд орой болоход физиологийн хувьд унтмаар болно гэж хэлдэг.
Тархины анхаарлыг сарниулах өөр нэг сайн арга бол зураг зурах явдал юм. Ямар ч цаас, үзэг, харандаа аваад ямар нэг зүйлийг хичээнгүйлэн зур. Унтахынхаа өмнө ном унших нь олон хүнд тустай боловч энэ арга нь эргэлзээтэй, нэг талаас таны бодол номонд шингэж, дотоод туршлагаасаа сатаардаг, нөгөө талаас та гэрэл асаалттай уншдаг бөгөөд энэ нь хүний үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. нойрны даавар мелатонин.
Өдрийн нойр
Заримдаа өдрийн цагаар унтах нь зүгээр л хэрэгтэй, хорин минут байсан ч ерөнхий байдлыг сайжруулдаг. Гэхдээ хэрэв та өдрийн цагаар нойрмоглоход бэрхшээлтэй байгаа бол унтах ёсгүй, орой болтол нойроо хуримтлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та ажил дээрээ ээлжийн хуваарьтай бол унтах хэрэгтэй.
Шөнө унтах
Шөнө унтах нь маш чухал: энэ үед олон даавар ялгарч, бие нь сэргэдэг. Нойрыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бүү бууруул, үүнийг цаг үрсэн гэж бүү ойлго. Шөнийн унтах тав тухтай температур нь 18-20 хэм байна. Орондоо гаджет бүү ашигла, дэлгэцийн гэрэл таны тархийг хурцадмал байдалд байлгадаг. Хэрэв та унтахынхаа өмнө өлсөж байгаа бол хэт их идэж болохгүй, меланин, триптофан агуулсан хоол идэх нь дээр - энэ нь гадил жимсний, сүү, интоорын шүүс юм.
Хэрэв та хурдан унтаж чадахгүй бол дээрх аргуудыг ашиглан хүссэн үедээ хурдан унтаарай. Өөртөө хамгийн тохиромжтой аргыг сонго. Унтахынхаа өмнө их идэж болохгүй, хөнгөн зууш байвал зүгээр. Тайвшруулах шүршүүрт ороорой. Унтлагын хувцас, засаагүй ортой орондоо ор. Унтах маск зүү.
