Креатин бол булчингийн масстай болох хүсэлтэй хүмүүсийн эрэлт ихтэй байдаг спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Үнэмлэхүй хор хөнөөлгүй байдал, байгалийн гарал үүсэл, сайн шингээх түвшин - эдгээр нь энэ бодисын гол шинж чанар юм. Креатины мөн чанар, тунг зөв сонгох, сургалтын үргэлжлэх хугацааг та санал болгож буй материалаас суралцах болно.
Энэ юу вэ
Креатины найрлага нь хүний биед орж буй амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс үүсдэг бодис юм. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн дутагдал, хэт их бие бялдрын хүч чармайлт, байнгын стрессийн улмаас үүссэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь хангалтгүй болдог. Иймээс мэргэжлийн тамирчид болон илчлэг багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст энэ бодисыг нэмж хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Креатин нь юу өгдөг вэ, удаан хугацаагаар дутагдвал ямар үр дагавар гарах вэ? Булчингийн хүч чармайлтын үед бие нь тодорхой хөдөлгөөнийг бий болгохын тулд эрчим хүчний хангамжийг шаарддаг. Эхний мөчөөс эхлэн шаардлагатай байдаг тул бие нь булчингаас гаргаж авдаг. Бие махбодь эрчим хүчийг ашиглахаас өмнөилүү сайн мэддэг эх сурвалжаас (нүүрс ус, уураг, өөх тос) тэр үүнийг мөн тусгай хэлбэр болгон хувиргах ёстой. Үндсэндээ энэ нь яг креатин юм.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар 70 кг жинтэй, хэвийн ачаалалтай хүний биед өдөр бүр 2 гр орчим энэ бодис шаардлагатай байдаг. Энэ нь хоёр кг орчим улаан мах идэхийг шаарддаг. Мэдээжийн хэрэг, ийм чухал бодисыг тусгай нэмэлтээр олж авах нь хамаагүй хялбар юм.
Креатины найрлага
Уг бодис нь өөрөө аргинин, глицин, метионин гэсэн хэд хэдэн амин хүчлүүдийн харилцан үйлчлэлийн бүтээгдэхүүн юм. Креатины найрлагад тус бүр нь хэсэгчлэн ордог.
Булчингийн массыг олж авахыг эрмэлздэг хүмүүсийн хувьд ийм хэрэгсэл нь жинхэнэ олдвор байх болно. Креатиныг бүрдүүлдэг бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь өөрсдөө ч гэсэн бие махбодид ашигтай олон тооны үүргийг гүйцэтгэдэг. Мөн нэг хослолоор тэд гайхамшгийг бүтээдэг.
Нэмэлт гэж юу вэ
Хэрвээ хүний бие өөрөө креатин үйлдвэрлэх чадвартай бол "Яагаад илүү их уух ёстой гэж?" гэж асуух нь зүйн хэрэг. Хэдийгээр бодит байдал дээр энд бүх зүйл маш энгийн байдаг! Энэ хэрэгцээ нь биед агуулагдах амин хүчлийн дутагдалтай холбоотой юм. Хэдийгээр хэт идэвхтэй дасгал хийдэггүй дундаж хүн ийм нэмэлт тэжээл огт хэрэггүй. Ийм нөхцөлд та ийм ашигтай бодис юу агуулдаг, аль бүтээгдэхүүн нь хамгийн их байдаг, өдөр тутмын хоолны дэглэмд байгаа эсэхийг мэдэх хэрэгтэй. КреатинҮүнийг хийх нь дундаж хүний хувьд хангалттай байх болно.
Гэхдээ биеийн тамирын зааланд өдөр бүр хэдэн цаг зарцуулдаг тамирчдын хувьд эрчим хүчний нэмэлт эх үүсвэр буюу стресс ихэссэн, булчин тогтсоны дараа биеийн нөхөн сэргэлтийг түргэсгэдэг бүтээгдэхүүнүүд үнэхээр хэрэгтэй байдаг. Эндээс байгалийн эрчим хүчийг нэмэгдүүлэгч креатин орж ирдэг.
Биохимийн шинж чанар
Хоолны нэмэлт тэжээл болох энэхүү амин хүчил нь хоол боловсруулах замд задардаггүй. Анхны хэлбэрээр байгаа бодис нь цусны урсгал руу, дараа нь булчингийн эсүүдэд нэвтэрдэг. Мөн тэдгээрийн дотор аль хэдийн креатин нь фосфат болж хувирдаг. Энэ хэлбэрийн хувьд энэ нь удаан үргэлжилсэн, эрчимтэй биеийн хүчний ачааллын үед ч булчингийн тэсвэр хатуужлыг эрс нэмэгдүүлдэг.
Креатин нь нэлээд богино боловч хүчтэй дасгал хийвэл илүү сайн ажилладаг гэдгийг хэлэх нь зөв. Өөрөөр хэлбэл, марафонд оролцдог хүмүүст энэ нь кардио сонирхогч, бодибилдинг хийдэг тамирчдаас бага ашиг тустай байх болно. Креатинины нөлөөний энэ онцлог нь тухайн бодисын биохимийн бүтцээр тайлбарлагддаг: фосфат нь бие махбодид хурдан шингэдэг тул эсэд удаан хугацаагаар агуулагдах боломжгүй байдаг.
Дашрамд хэлэхэд тэрээр хэдхэн секундын дотор өөрөө үйлдвэрлэсэн амин хүчлийг гадагшлуулдаг. Гэхдээ сэргээхэд хэдэн минут шаардлагатай.
Ашигтай шинж чанарууд
Креатиныг нэмэлтээр хэрэглэх нь нэгэн зэрэг олон зорилгод хүрэхэд тусалдаг.
Солилцоо хурдасгахүйл явц. Креатин нь бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцдог тул түүний хэрэглээ ихсэх нь биеийн өөхний хэмжээ багасч жин хасахад хүргэдэг. Гэхдээ элсэлтийн эхний өдрүүдэд тамирчид эсрэгээрээ тэдний масс нэмэгдэж байгааг тэмдэглэдэг. Энэ нь булчинд шингэн хуримтлагдсантай холбоотой юм. Дараа нь бүх зүйлийг сургалтын горим, эмхэтгэсэн цэсээр тодорхойлно. Үүний үр дүнд креатин нь хүнд нэмэлт энерги өгдөг бөгөөд яг хаана зарцуулах нь зөвхөн түүнээс хамаарна. Жишээлбэл, та булчинг хөгжүүлэх хүч чадлын бэлтгэлд гүнзгий орох эсвэл кардио дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Креатинины нөлөө нь хэрэглээний эхний хэдэн долоо хоногт хамгийн их мэдрэгдэнэ
- Эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх. Эхний хичээлүүд дээр ч гэсэн та дасгал бүрийг хэд хэдэн удаа давтах замаар ердийн дасгалаа хялбархан нөхөж чадна гэдгийг мэдрэх болно. Хүрсэн үр нөлөө нь аажмаар хуримтлагдаж, улмаар булчингийн массыг хүссэн хэмжээнд хүргэх болно.
- Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Энэ нөлөөгөөр креатин нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал сургуулилтад дуртай хүмүүсийн дунд эрэлт ихтэй байгаа төдийгүй зүрх судасны дасгал, тулааны бүх төрлийн спортыг илүүд үздэг хүмүүст ч хамаатай.
Сортууд
Креатиныг капсул болон моногидрат нунтаг гэсэн хоёр хэлбэрээр авах боломжтой. Ихэнх мэргэжлийн тамирчид сүүлийн төрлийн нэмэлт тэжээлийг илүүд үздэг. Эцсийн эцэст, ихэвчлэн капсул хэлбэрээр хүнсний нэмэлт тэжээлүүд хэд дахин илүү үнэтэй байдаг ч үр дүнтэй байдаг.харин ч эсрэгээрээ хамаагүй доогуур болж байна. Энэ төрлийн гол давуу тал нь ашиглахад хялбар байдал юм. Эцсийн эцэст та энэ хэрэгслийг хаана ч хамаагүй авч явах боломжтой. Үүнээс гадна усанд шингэлэх шаардлагагүй.
Шинжлэх ухааны олон тооны судалгаагаар шингэн хэлбэрээр креатин нь маш тогтворгүй байдаг ч яг ийм хэлбэрээр биед илүү хурдан шингэдэг. Тиймээс хамгийн алдартай нэмэлтийг хэрэглэхийн өмнө шингэнээр шингэлсэн нунтаг гэж тооцдог. Тамирчдын дунд ижил алдартай нь креатиныг зажилдаг, оргилуун хэлбэрүүд юм. Бусад зүйлсийн дотор та амин хүчлүүдтэй уураг, шоколадны баар ч гэсэн зах зээлээс олж болно.
Нэмэлт функцүүд
Ихэнхдээ хүнсний нэмэлтүүдийг креатин моногидрат, D-креатин, L-креатин эсвэл Т-креатин гэж нэрлэдэг. Үнэн бол сүүлийн жилүүдэд үйлдвэрлэгчид олон төрлийн ашигтай шинж чанартай төрөл бүрийн нэгдлүүдийг хослуулсан сайжруулсан тэжээлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэж эхэлсэн. Ихэнхдээ загасны тос, рибоксин, азот, шүлт, рибоз зэрэг орно.
Ингэж хэлэхэд креатин бол тамирчдын айдаг даавар биш. Үүний үр нөлөө нь бие махбодид бүтэлгүйтлийн хөгжил, бие даасан эрхтнүүдийн ажлыг өдөөдөггүй. Олон хүмүүст креатин нь жинхэнэ эм, зүгээр л шидэт эм мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ үнэндээ бусад нэмэлтүүдийн нэгэн адил энэ нь тодорхой гаж нөлөө үзүүлдэг.
Хэн хэрэглэх ёстой
Хүний бие өөрөө креатин үйлдвэрлэх чадвартай хэдий ч тэдгээр хүмүүстМэргэжлийн спортоор хичээллэдэг хүмүүст эдгээр тун нь бараг үргэлж хангалтгүй байдаг. Хүнсний нэмэлт хэлбэрээр агуулагдах амин хүчлүүд нь биеийг нэмэлт эрчим хүчээр хангаад зогсохгүй булчинг сулруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
Креатин нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг уураг болох миостатинийг блоклодог анаболик юм. Тийм ч учраас энэхүү нэмэлт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, эд эсийг хатуу, хүчтэй болгохыг хүсдэг хэн бүхэнд спортын хоол тэжээлийн маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар креатин нь булчингийн утас болон булчинг өөрөө нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй бодисуудын нэг юм.
Олон анхлан суралцагчид креатин болон бусад төрлийн спортын хоол тэжээл нь тэднийг илүү хүчтэй болгоход тусална гэдэгт итгэдэг. Гэхдээ энэ нь үнэндээ шууд бус юм.
Креатин юу хийдэг вэ
Креатин нь үнэхээр шидэт саваа шиг ажилладаггүй, хүнийг илүү хурдан, хүчтэй болгодоггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь илүү идэвхтэй оролцох боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ бие махбодь болон зарцуулсан энергийн нөөцийг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг. Тиймээс тэмцээний өмнөх өдөр креатин хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Бүрэн сэргээх нь аливаа үр дүнтэй дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Зөвхөн сайн амарсны дараа бие нь дараагийн дасгалуудыг хийх боломжтой болно. Тамирчны бие хэдий чинээ хурдан сэргэнэ, төдий чинээ тодорхой хугацаанд дасгал хийх боломжтой болдог. Эндээс л креатины ашиг тус гарч ирдэг.
Сөрөг илрэл
Креатин нь хамгийн их судлагдсан нэмэлтүүдийн нэг гэж тооцогддог. Түүний амь нас, эрүүл мэндэд туйлын хор хөнөөлгүй гэдгийг олон тооны туршилтаар баталсан.
Гэсэн хэдий ч энэ нэмэлт нь хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг өдөөж болно гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна. Энэ гаж нөлөө нь элэг суларсантай холбоотой.
Түүнээс гадна, хэрэв та зөв тунг дагаж мөрдөөгүй бол креатин нь бусад бодисын нэгэн адил хортой байж болно.
Хүнсний нэмэлтийг их хэмжээгээр системтэйгээр хэрэглэх нь аажмаар ясны эдийг эмзэг болгож, сулруулдаг.
Зарим тохиолдолд тунг хэтрүүлэн хэрэглэсний дараа хүн бөөрний дутагдалд ордог.
Бусад зүйлсийн дотор креатиныг согтууруулах ундаатай зэрэгцүүлэн хэрэглэж болохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст ийм аюултай хослол нь сөрөг үр дагаварт хүргэж, бүхэл бүтэн организмын ажилд бүх төрлийн саад тотгор учруулдаг.
Креатиныг хэрхэн зөв уух вэ
Хүнсний нэмэлтийг хэрэглэх хоёр арга бий.
- Ачаалах хугацаанд ашиглах. Энэ схем нь эхний 5-7 хоногт креатиныг их хэмжээгээр хэрэглэхийг хэлнэ. Энэ хугацаанд 2-5 граммаар өдөрт 4-5 удаа ууна. Энэхүү техник нь эхний дасгал дээр л мэдрэгдэх гайхалтай үр дүнг авчирдаг. Нэмж дурдахад энэхүү креатины дэглэмийг ихэнх алдартай фитнессийн багш нар баталдаг бөгөөд асар их судалгааны баазтай.
- Стандарт арга. Ачаалах хугацааг алгасах замаар та санал болгож буй тунг нэн даруй үргэлжлүүлж болно: өдрийн турш 2-5 грамм. Энэ тохиолдолд креатины үр нөлөө, ашиг тус нь хэрэглэж эхэлснээс хойш нэг сарын дараа харагдах болно.
Ачаалах хугацаанд нэмэлтийг өглөө хамгийн түрүүнд хэрэглэх ёстой. Хэрэв та креатиныг нунтаг хэлбэрээр худалдаж авсан бол түүнийг энгийн усаар шингэлэх хэрэгтэй. Хоёр дахь удаагаа та төлөвлөсөн дасгалын өмнө эмийг шууд уух хэрэгтэй. Гурав дахь хэрэглээ нь дасгалын дараа, сүүлчийнх нь унтахаас хэдхэн цагийн өмнө байх ёстой.
Програмын онцлогууд
Бусад бүх амин хүчлүүдийн нэгэн адил креатиныг мөчлөгт хэрэглэх ёстой. Хоёр сарын дараа та 3 долоо хоног завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ хугацаанд бие нь креатинины байнгын хэт их хэмжээгээр завсарлага авах боломжтой болно. Энэ хугацаанд бие махбодийн үйл ажиллагаа бүрэн хэвийн байдаг тул энэ тохиолдолд гаж нөлөө таныг гүйцэхгүй байх магадлалтай. Хэдийгээр энэхүү хүнсний нэмэлт тэжээл нь нэлээд аюулгүй гэж тооцогддог бөгөөд зарим тамирчид үүнийг жилийн турш ямар ч завсарлагагүйгээр хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч креатиныг үр дүнтэй байлгах, бие махбодийн бүрэн ажиллагааг хангахын тулд ийм амралтыг зохион байгуулахыг зөвлөж байна.
Ямар нэгэн зүйл бол булчингууд аажмаар амин хүчлүүдийн туслах хэсгийг системтэйгээр хэрэглэхэд дасаж, түүнд хариу өгөхөө больдог. Нэмэлт сургалтын хоорондох богино хугацааны завсарлага нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.тамирчны биеийн тамирын талаар.
