Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг бүрдүүлэгч элемент гэж үзэх нь чухал боловч цусан дахь сахарын хэмжээ тогтворгүй хүмүүст зориулсан хоол хүнс сонгоход гол үзүүлэлт юм. Бараг бүх бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад шаардлагатай нүүрс ус агуулдаг. Тэд амархан шингэцтэй, шингэхэд хэцүү байдаг. Хүнсний гликемийн индекс нь хүний биед нүүрс усны нэгдлүүдийн задралын хурдыг харуулж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Заагчийг GI гэж товчилсон.
Хүнсний гликемийн индекс гэж юу вэ: масштаб ба хэмжих нэгж
Энэ параметрийг GI товчилсон бөгөөд 100 оноогоор нэгжээр тооцдог. Тэг нь нүүрс ус огт байхгүй, 100 оноо нь нүүрс усаар баялаг, 1-ээс 99 хүртэлх тоо нь бүтээгдэхүүн нь тэг эсвэл зуу руу ойртсон эсэхээс хамаарч хүчтэй эсвэл сул ханалтыг илтгэнэ. Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь хурдан шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг бөгөөд тэдгээрийг залгихад 2 цагийн дотор задалдаг. Эрчим хүч биед хурдан орж, хоол нэг цагийн дотор шингэдэг.
ХэрэвБүтээгдэхүүний индекс өндөр байгаа нь нүүрс ус ихтэй гэсэн үг юм. Шилэн эслэг нь найрлагад заавал байх ёстой - энэ нь аажмаар задарч, удаан хугацааны туршид бие махбодод энерги өгдөг. GI нь 60 нэгжээс дээш бүтээгдэхүүнтэй ердийн цэс 8-10 цагийн дотор шингэдэг.
Ийм хоолыг байнга хэрэглэх нь дараах үр дагаварт хүргэдэг:
- Бодисын солилцоо эвдэрсэн.
- Цусны бүтцэд сөрөг нөлөөлөл үүсдэг.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг.
- Илүүдэл жин гарч байна.
Мөн хүн өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь GI багатай хоол хүнс хэрэглэснээс илүү олон удаа илэрдэгийг анзаарч магадгүй юм. Энэ бүхэн нь нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрсустөрөгчийн "зан үйлийн" өвөрмөц байдлын тухай юм.
Нийлмэл нүүрс ус энгийн нүүрс уснаас юугаараа ялгаатай вэ?
Хурдан буюу энгийн нүүрс ус нь өндөр хурдаар шингэж, сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, илүүдэл жин, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Жишээлбэл, өглөөний цайны сэндвич нь танд хурдан эрч хүчийг өгөх болно. Нүүрс ус нь зорилгоо биелүүлж, хүн бие бялдрын хувьд идэвхтэй болдог боловч нэг цагийн дараа тэр дахин өлсгөлөнг мэдэрдэг ч нүүрс усны үлдэгдэл нь бие махбодийг "цэнэглэх" шаардлагатай түвшинг өгөхгүйгээр боловсруулж болно. Дараагийн хоол идсэний дараа шингээгүй нүүрс ус хуримтлагдаж илүүдэл жинд хүргэдэг.
Нийлмэл нүүрс ус нь сахарид болон олон зуун нэмэлт элементүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний удаан хугацааны оюуны болон биеийн хүчний ажилд хэрэгтэй бөгөөд шаардлагатай байдаг. Тэд ходоодонд шингэдэгбиеийг эрчим хүчээр аажмаар, аажмаар, жигд дүүргэдэг. Ийм бүтээгдэхүүний гол давуу тал нь өлсгөлөнгийн системчилсэн дүр төрх бөгөөд хүн ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхээс сэргийлж аажмаар нэмэгддэг. Өдрийн турш сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурдаггүй бөгөөд хүүхэд бүтэн өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Хүний байнга хэрэглэдэг хоол хүнс - тэдгээрийн индекс хэд вэ?
Урт хугацааны ханасан байдал нь нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн нэг онцлог шинж бөгөөд доороос хүснэгтэд утгуудын хүснэгтийг үзүүлэв: нийт нүүрс ус дахь сахарын агууламж ба түүний эзлэх хувь нь хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн өндөр индексийн илрэл юм.
| Бүтээгдэхүүн | 100гр тутамд нийт нүүрс ус | Сахарын агууламж, нийт нүүрс усны % |
| Сахар | 100гр | 100 |
| Зөгийн бал | 100гр | 100 |
| Будаа (түүхий) | 78-89 гр | <1 |
| Гоймон (түүхий) | 72-98гр | 2-3 |
| Сагаган болон бусад үр тариа | 68-70гр | 0 |
| Талх | 40-50гр | 12 |
| Амтат боов | 45-55гр | 25 |
| Зайрмаг | 23-28 | 92-95 |
| Жимсний шүүс, нектар | 15-20гр | 100 |
| Кола болон бусад хийжүүлсэн чихэрлэг ундаа | 15гр | 100 |
Тиймээс өдөр тутам хэрэглэдэг үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн нь зөв хооллолтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг болдог гэдгийг тэмдэглэж болно. Хийжүүлсэн ундаа, жүүс, зайрмаг гэх мэт чихэрлэг хоолыг өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хасах нь дээр.
Түргэн нүүрс ус яагаад аюултай вэ?
Түргэн нүүрс ус нь глюкоз, фруктоз, сахароз, лактозын агууламжаас шалтгаалан ходоод гэдэсний замд (ходоод гэдэсний зам) ороход тэр даруй элсэн чихэр болж хувирч, цусанд ордог. Элсэн чихрийн хэмжээ ихсэх нь цусны эргэлтийн системд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд бие нь аюулыг арилгахын тулд инсулиныг их хэмжээгээр үйлдвэрлэх замаар үүнийг саармагжуулахыг оролддог. Хамгийн энгийн бөгөөд найдвартай арга бол нүүрс усыг өөх тос болгон хувиргах явдал юм. Элсэн чихрийн түвшин хэлбэлзэж эхэлдэг бөгөөд хүн өлсгөлөнг мэдэрдэг. Чихэрлэг зүйлээр өөрийгөө сэргээхийг хүссэн тэрээр хөнгөн зууш иддэг бөгөөд бүрэн иддэггүй. Харгис тойрог үүснэ - хүн жин нэмдэг ч инсулинаас хамааралтай болсон тул чихэрээс татгалзаж чадахгүй.
Мөн гликемийн индексээс өндөр хоол хүнс хэрэглэснээс үүдэн өвчний олдмол хэлбэр болох 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг үүсгэж болно.хүний хувьд зөвшөөрөгдсөн. Та хасахыг оролдох хэрэгтэй:
- Чамал, консерв, зөгийн бал.
- Мармелад, чихэр.
- Сахар, сод, жүүс.
- Боов, цагаан гурилтай талх.
- Амтат жимс - ихэнх нь.
- Цагаан будаа
Мөн та өдөр тутмынхаа хэвшилд дасгал эсвэл хагас цагийн спортыг оруулах хэрэгтэй. Энэ нь өөх тосны нөөц хэлбэрээр эд эсэд "суурах" амжаагүй энгийн нүүрс уснаас хурдан ангижрахад тусална.
Бидэнд яагаад хурдан нүүрс ус хэрэгтэй байна вэ - тэд сайн байж магадгүй юм?
Хурдан нүүрс ус нь глюкозоор ханасан байдаг бөгөөд үүнийг илүүдэл хэмжээгээр өгдөг. Хэрэглээгүй энерги нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг. Зарим хүмүүст жин нэмэхийн тулд эдгээр бүтээгдэхүүнүүд хэрэгтэй хэвээр байгаа бөгөөд үүнээс болж тэд бага зэрэг жин нэмэх боломжтой. Өндөр GI хангадаг:
- Өдрийн турш биеийн эрчим хүчний зарцуулалт - зааланд олон цагаар ажилладаг дасгалжуулагч, тамирчдад шаардлагатай.
- Гликогенийг нөхөх нь булчингийн өсөлтийн гол эх үүсвэр юм. Мөн спортын зарим тамирчдад хэрэгтэй.
- Мас барих нөөцийн хуримтлал - биеийн жин өндөртэй спортоор хичээллэдэг бөхчүүд үүнийг сонирхож магадгүй юм.
Дасгал хийсний дараа шууд ийм бүтээгдэхүүн ашиг тусаа өгөх болно - булчингийн масс нэмэгдэж, хүч чадал нэмэгдэж, эдүүд илүү уян хатан болдог. Үүнээс гадна нэмэлт элсэн чихэр шаардлагагүй. Энэ нь инсулины хэт их үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь дараа нь огт үйлдвэрлэгдэхгүй байж болзошгүй тул та инсулиныг эм хэлбэрээр авах шаардлагатай болно.
Нийлмэл нүүрс ус гэж юу вэ?
Нийлмэл нүүрс ус нь урт хугацааны эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох цардуул байдгаараа ялгагдана. Цардуул нь ургамлын гаралтай нүүрс ус бөгөөд аль хэдийн амьтны гаралтай өөх тосноос бага аюултай гэж тооцогддог. Булчингийн амьдралын гол эх үүсвэр болох гликоген нь зайлшгүй шаардлагатай тул биед хангалттай байх ёстой. Целлюлоз нь хоол боловсруулах тогтолцоонд ашигтай бөгөөд чухал ач холбогдолтой хүнсний эслэг юм. Энгийн нүүрс ус (нүүрс усны нарийн төвөгтэй төрөл) -ийг задлах нь зөвхөн цаг хугацаа төдийгүй эрчим хүч шаарддаг. Заримдаа энэ нь хүний нөөцөөс хасагддаг - өөхний эд. Эслэг нь олон төрлийн нэгдлүүдээс тогтдог бөгөөд ходоодонд хэсэгчлэн задардаг ба үлдсэн хэсэг нь хүнсний бүтээгдэхүүнийг хүний хаягдал бүтээгдэхүүн болгон боловсруулахад ашиглагддаг.
Хэрэв та жингээ хасах бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг тооцоолох шаардлагатай бол та мэдэх хэрэгтэй: үүнийг 25 нэгж дотор байлгах ёстой. Ийм GI-ийн нийлмэл нүүрс ус нь:
- Бүтэн үр тариа.
- Буудайтай гоймон.
- Ногоон ногоо.
- Хүрэн будаа.
- Буурцаг болон бусад буурцагт ургамал.
Нүрц нь энгийн байх тусмаа индекс бага байх нь тухайн бүтээгдэхүүн нь нийлмэл нүүрсустөрөгчийн төрөлд хамаарах болохыг илтгэнэ. Цусандаа нэг удаа орсноор эд эсийг жигд, удаан хугацаанд ханасан тул түвшинг “үсэрч” хүнд өлсгөлөнгөөс сэргийлнэ.
Харьцуулсан бүтээгдэхүүний өгөгдөл
Жишээ нь нэрээр, заримдаа гадаад төрхөөрөө ижил төрлийн нүүрсустөрөгчид хамаарах бүтээгдэхүүн.
| Сайн жишээ– нарийн төвөгтэй нүүрс ус | Муу жишээ бол хурдан (энгийн) нүүрс ус |
| Хүрэн будаа | Цагаан өнгөлсөн будаа |
| Улиралын шинэ жимс | Чамин жимс |
| Бүтэн үр тарианы шарсан талх | Цагаантай цагаан талх |
| Сагаган будаа (үр тариа) | Төмс нухсан |
| Овъёосны будаа (бүрэн хоол хийх, уураар жигнэх биш) | Шуурхай өглөөний цай хэлбэрийн эрдэнэ шишийн ширхэгүүд (хадгалах үр тариа) |
Дэлгүүрээс "хоолны дэглэмтэй" зүйл худалдаж авах дургүй байсан ч ургамлаас гаргаж авдаггүй бүтээгдэхүүн, түүхий эд үйлдвэрлэдэг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, тогтворжуулагч болон бусад электрон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмж оруулсан болно. Тиймээс, хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол хоол хүнс бүрийн жин хасах хүнсний гликемийн индексийг ойролцоогоор тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан зөвлөгөө
Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээнээс хамаардаг тул GI үзүүлэлт нь чихрийн агууламжтай холбоотой байдаг. Тиймээс чихрийн шижин өвчтэй хүн бүр хүнсний гликемик болон инсулины индексийг яг нарийн тодорхойлохыг мэддэг байх ёстой. Бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх арга, бусад хоолтой хослуулах, боловсруулах температур төдийгүй чухал ач холбогдолтой гэж үздэг. Хоёр параметрийн хоорондын хамаарлыг ойлгохын тулд та дүрмийг тодруулах хэрэгтэй -гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын хэмжээг, инсулины индекс нь энэ зэргийн элсэн чихрийн шингээлтийн түвшинг харуулдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг инсулины индекстэй (AI) харьцуулан доор харуулав:
| Хоёр үзүүлэлтийн өндөр индекс (нэгж) | AI болон GI ижил (нэгж) | Бага AI ба өндөр GI (нэгж) |
| Тараг – 93-95 | Банана - тус бүр 80 | Өндөг – 35 |
| Зуслангийн бяслаг – 130/45 | Чихэр - тус бүр 75 | Мюсли – 46 |
| Зайрмаг – 88/73 | Цагаан талх – тус бүр 105 | Гоймон – 45 |
| Капкейк – 89/63 | Овъёосны будаа - тус бүр 78 | Күүки – 89 |
| шош – 150/120 | Гулин бүтээгдэхүүн - тус бүр 96 | Будаа – 68 |
| Усан үзэм – 85/79 | Хатуу бяслаг – 50 | |
| Загас – 62/30 |
Сүүлийн баганад инсулины индексийн утгыг харуулав. Үүний зэрэгцээ өндөр AI, бага GI бүхий бүтээгдэхүүн нь хэд хэдэн дулааны боловсруулалтын дараа үүссэн "шинэ" бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг олж авдаг. Үүнд согтууруулах ундаа орно. Гликемийн индекс бүхий хүнсний бүтээгдэхүүний бүрэн жагсаалтыг анагаах ухаанаас олж болноЭнэ сэдвээр бичсэн нийтлэлүүдийг AI-аас олоход хэцүү байдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүний инсулины хариу урвал
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь малын гаралтай түүхий эдийг боловсруулсны үр дүн учраас тусад нь ялгах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, гэрийн бяслагны ижил хиймэл оюун ухаан нь 120 нэгж, GI нь ердөө 30 нэгж юм. Тиймээс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь инсулины үзүүлэлттэй адил чухал биш юм. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тосыг шатаахыг зөвшөөрдөггүй, учир нь хүчтэй өөх шатаагч липаза нь бөглөрдөг. Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэггүй ч инсулин үүсдэг. Булчирхай нь сүүн бүтээгдэхүүнд өөх тосны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн илүүдэл хэлбэрээр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул өөх тос хуримтлагддаг. Үүнтэй холбоотойгоор инсулины өсөлт нь дааврын системд бага зэрэг өөрчлөлт ороход хүргэдэг.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан бүтээгдэхүүнийг хэрхэн хослуулах вэ?
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зуслангийн бяслаг идэхийн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс устай хослуулах ёстой - хуваагдал аажмаар явагдах боловч өөх тос хуримтлагдахгүй. Ийм өглөөний цай нь 5% -ийн нунтагласан зуслангийн бяслаг нэмсэн сүү эсвэл усан дахь овъёосны будаа байх болно. Өөх тос багатай хоолыг GI-ийн түвшин багатай хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэвэл гликемийн индекс өндөр болно. Жишээлбэл, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, будаа нь GI-ийг ихэсгэх болно, гэхдээ өмнөх жишээнд ердийн өөх тос хэрэглэж байсан.
Судлаач эрдэмтэд
Харвардын их сургуулийн судалгаагаар тэр цагаан идээг олжээБүтээгдэхүүн нь үргэлж инсулины үйлдвэрлэлийг үүсгэдэг тул 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүс түүхий сүүтэй хослуулах бүтээгдэхүүнийг анхааралтай сонгох хэрэгтэй. Сүүний уураг нь инсулины хариу урвал үүсгэдэггүй нь гайхмаар юм. Үл хамаарах зүйл бол хуурай сүүний сүүн тэжээл үйлдвэрлэхэд нэмдэг шар сүү юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст AI болон GI багатай эдгээр хоол хүнс ялангуяа ашигтай байх болно.
Чихрийн шижинтэй хүний шар сүүний уураг нь дааврын 55% ялгарах хэлбэрээр инсулины хариу урвал үүсгэж, глюкозын хариу урвал 18% хүртэл буурсан. Субъектуудад сүүтэй талх санал болгосон бөгөөд хоол идсэний дараа AI 67% хүртэл нэмэгдэж, GI нь ижил хэвээр байсан бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлээгүй. Сүүтэй гоймон нь гормоны 300% ялгардаг бөгөөд элсэн чихэр өөрчлөгдөхгүй. Үүний үр дүнд сүү, түүнийг агуулсан бүтээгдэхүүнд хүний бие өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг гэсэн дүгнэлт гарсан.
Сүүн бүтээгдэхүүнд зориулсан GI
Сүүн бүтээгдэхүүний гликемийн индекс маш олон янз байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв та доорх зурган дээрх хүснэгтийг анхааралтай ажиглавал үүнийг харж болно.
Чухал! Заримдаа сүүн бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламж нь GI болон AI-д нөлөөлдөг тул өөхний хувь хэмжээнд онцгой анхаарал хандуулаарай.
Сүүн бүтээгдэхүүн: гликемийн индекс ба илчлэг
Өөх тосны агууламж нь бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь ялангуяа сүүн бүтээгдэхүүний хувьд чухал юм. Эдгээр нь GI болон AI-аас хамаардаг. Жишээлбэл, зарим төрлийн бяслаг нь элсэн чихрийн хэмжээг нэг граммаар нэмэгдүүлэхгүйгээр 98.9% хүртэл шингэдэг:
- Сулугуни.
- Бяслаг.
- Адиге.
- Моцарелла.
- Рикотта.
- Хатуу бяслаг.
Боловсруулсан бяслаг, дүпү, фета бяслаг нь өөх тос, GI өндөртэй. Боловсруулалтын төрөл, нэмэлт, бэлтгэх арга зэргээс их зүйл шалтгаална.
