Диафрагмын амьсгал нь цусны хүчилтөрөгчөөр хангагдаж, биеийн эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдгийг олон тооны туршилтууд аль хэдийн батлав. Гэсэн хэдий ч цөөхөн хүн диафрагмаас хэрхэн амьсгалахыг мэддэг бөгөөд үүнийг зөв хийж, хүссэн үр дүндээ хүргэдэг тул тэргүүлэх мэргэжилтнүүдийн зөв амьсгалах зөвлөмжийг анхааралтай уншихыг зөвлөж байна.
Диафрагмын амьсгал
Бид диафрагмаар хэрхэн зөв амьсгалахыг ойлгож эхлэхээсээ өмнө энэ үйл явц хэрхэн явагддагийг олж мэдье. Ингэж амьсгалахдаа хэвлийн хөндий ба цээжийг тусгаарладаг хэвлийн булчингуудыг ашигладаг болох нь харагдаж байна. Амьсгалах үед диафрагм доошоо бууж, хэвлийн доод хэсэгт байрлах дотоод эрхтнүүдэд дарамт учруулж, уушгинд их хэмжээний агаар орж ирдэг бөгөөд энэ нь даралтын зөрүүтэй холбоотой юм. Амьсгалах үед диафрагм дээшилж, анхны байрлалдаа буцаж, дахин боловсруулсан агаарыг гадагшлуулдаг. Эхлээд харахад амьсгалах үйл явц нь төстэй юмбидний үргэлж амьсгалах арга, өөрөөр хэлбэл цээжээр амьсгалах, гэхдээ зөвхөн энэ удаад амьсгалсан болон гадагшлуулсан агаарын хэмжээ хэд дахин их байдаг ба диафрагм нь хоёр дахь зүрхний үүрэг гүйцэтгэдэг. Амьсгалах болон амьсгалах үед энэ эрхтэн бидний зүрхийг бодвол илүү их хүчээр бидний биеэр дамжин цусыг хурдасгадаг.
Дафрагмын амьсгалын ашиг тус
Бид диафрагмаар амьсгалж сурахаасаа өмнө яагаад ийм зүйл хэрэгтэй байгааг олж мэдье. Тиймээс эмч нарын үзэж байгаагаар диафрагмын амьсгалыг байнга хийдэг хүмүүс:
- судасны байдлыг сайжруулах;
- уушигны массажны улмаас хэвлийн хөндийн эрхтнүүд болон уушигны байдлыг сайжруулна;
- тамхичдын уушгийг цэвэрлэх;
- амьсгал давчдахаас салах;
- ходоод гэдэсний замын эрхтнүүдийн үйл ажиллагаатай холбоотой асуудлаас ангижрах;
- гэдэс дүүрэх, хэт их гүрвэлзэх хөдөлгөөн, өтгөн хаталтыг арилгах;
- бөөр, цөсний хүүдий, нойр булчирхайн үйл ажиллагааг сайжруулна;
- аажмаар турах;
- уушигны багтаамж ойролцоогоор 25%-иар нэмэгдэх;
- хүч чадалтай холбоотой асуудлууд, түрүү булчирхайн аденома үүсэх шалтгааныг арилгах;
- цусны даралт бууруулах;
- мэдрэлийн системийг хэвийн болгох.
Цээжний амьсгалыг арилгах
Үнэндээ хүн үргэлж диафрагмаар амьсгалдаг, учир нь энэ эрхтэн амьсгалах үйл явцад хамгийн шууд оролцдог. Гэсэн хэдий ч бид амьсгалах, амьсгалах үед энэЦээжний булчингууд мөн энэ үйл явцад оролцдог бөгөөд тэдгээрийг хамгийн их ашигладаг хүмүүс диафрагм эсвэл хэвлийгээр хэрхэн зөв амьсгалахаа олж мэдэхээсээ өмнө цээжний амьсгалаас өөрийгөө салгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хийх ёстой гурван тодорхой дасгалыг өчүүхэн ч ачаалалгүйгээр зөв давтах хүртэл хийхийг зөвлөж байна.
- Та нуруугаараа хэвтэж, зүүн гараа гэдсэн дээрээ, баруун гараа цээжин дээрээ тавиад тайван амьсгал авснаар хэвлийн дээд хэсэг хавдаж, цээж хөдөлгөөнгүй болно.
- Та хажуу тийшээ хэвтээд ходоодоороо амьсгалж эхлэх хэрэгтэй, энэ нь бараг аяндаа тохиолддог, учир нь энэ байрлалд цээжээр амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг.
- Та суугаад хүзүү, мөрөө суллаад, гүнзгий амьсгаа аваад цээжний булчингаа сулруулж, ходоодоо амьсгалж эхлэх хэрэгтэй.
Диафрагмын амьсгалыг заадаг дасгал хийх дүрэм
Бид диафрагмаар амьсгалж сурах боломжтой дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө тэдгээрийг хэрэгжүүлэх хэд хэдэн дүрмүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь тоймоос харахад сургалтаас хамгийн их ашиг хүртэх боломжийг олгодог.
- Бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр, учир нь эдгээр дасгалууд нь цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг, учир нь дасгал хийх явцад уушиг, зүрхэнд үзүүлэх нөлөө нэмэгдэж, улмаар дайралтыг өдөөж болно.
- Учир нь илүүдэл жинтэй хүмүүст хэцүү байдагБэлтгэлийн үеэр булчингаа нэн даруй тайвшруулж, дасгал хийхээсээ өмнө тэд амарч сурах ёстой.
- Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт эсвэл орой.
- Бэлтгэл хийхдээ хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүй, өөртөө бүрэн төвлөрөх боломжтой нам гүм газрыг сонгох нь маш чухал.
- Эхлээд өдөрт нэг удаа 30 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
- Цаашилбал, тодорхой дасгалуудыг өдөрт гурваас дөрвөн удаа 10 минутын турш хий.
- Эхний сессийн дараа диафрагмын хэсэгт өвдөлт мэдрэгдвэл бүү ай, учир нь хэд хоногийн бэлтгэлийн дараа энэ нь бүрэн арилах болно.
Дафрагм эсвэл гэдэсээрээ амьсгалж сурах
Цээжний амьсгалаас салж, ходоод эсвэл диафрагмаараа амьсгалж сурах дасгал хийх дүрмийг санаж байвал та хэдэн долоо хоног үргэлжлэх энгийн дасгал хийж эхлэх боломжтой. Шүүмжээс харахад энэ хугацаанд хүн бүр зөв амьсгалж сурах боломжтой бөгөөд дараа нь бие махбодод илүү их ашиг тусаа өгөх илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийх боломжтой болно.
- Фитнессийн дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд, толгой доороо дэр юм уу алчуур тавьж, өвдгөө нугалан, аль болох амарч үзээрэй.
- Нүдээ аниад, бүх булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа гаргамагц тэднийг тайвшруулахыг ажиглаарай.
- Гараа тавих хэрэгтэйДасгал хийх явцад цээж тань хөдөлж чадахгүй байгааг гэнэт мэдэрвэл дасгал хийх явцад амьсгалыг зөв болгоход туслах болно.
- Агаарыг хамраараа маш удаанаар амьсгалж, уушгиа хүчилтөрөгчөөр аль болох ханахыг хичээж, ходоод нь маш их хавдсан байх ёстой.
- Агаарыг амаараа гаргаж, ходоодоо аль болох дотогшоо татахыг анхааран төгс амьсгалаас хоёр дахин удаан хий.
Суудлын дасгал
Хэвтэх үедээ диафрагмаас амьсгалах гэдэг нь юу гэсэн үг болохыг мэддэг болсон тул та суугаа байрлалд дасгал хийж эхлэх боломжтой бөгөөд үүнийг сандал дээр сууж байхдаа өөрт тохирсон хүссэн үедээ хийж болно. эсвэл сандал дээр.
Ингэхийн тулд сандал дээр суугаад нуруугаа тэгшлээд урагшаа хараад нүдээ ань. Үүний дараа та бүрэн тайвширч, удаан амьсгал, бүр удаан амьсгалыг ээлжлэн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Гараа гэдсэн дээрээ тавих нь хамгийн сайн арга юм, ингэснээр амьсгалах үед гэдэс нь хэрхэн эргэлдэж, амьсгалах үед унтардагийг мэдрэх болно. Мэдээжийн хэрэг, цээж нь дасгалд оролцох ёсгүй.
"Нохой" дасгал
Та мөн "Нохой" хэмээх дасгалын тусламжтайгаар диафрагмаар амьсгалах мэдлэгээ сайжруулах боломжтой бөгөөд энэ нь мэргэжилтнүүдийн дүгнэлтээс харахад энэ эрхтний ажлыг хэрхэн мэдэрч, удирдаж сурах боломжийг олгодог. уушигны ажил. Гол нь тийм бишҮүнийг маш удаан хий, учир нь өөрөөр хэлбэл ижил төстэй техник дээр ажиллаж байгаа хүмүүсийн шүүмжээс харахад таны толгой маш их эргэж магадгүй юм.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та нохойны дүрийг авч дөрвөн хөл дээрээ босч, хэвлийн булчингаа аль болох суллахыг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь та маш олон удаа, хурдан амьсгалж, амаараа агаар амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. Шүүмжээс харахад дасгалыг дуусгах хамгийн оновчтой хугацаа 3-5 минут байна.
Номтой дасгал
Мөн диафрагмаар хэрхэн амьсгалах талаар бүрэн ойлголттой болохын тулд мэргэжилтнүүд ачаалалтай дасгал хийхийг зөвлөж байна, түүний үүргийг энгийн зузаан хавтастай ном гүйцэтгэж болно. Ийм үйл ажиллагаа нь биед орж буй агаар бүрийг бүрэн, бүрэн хянаж сурахад тусална, учир нь энэ тохиолдолд биеийн хүчилтөрөгчөөр ханалт хамгийн удаан явагддаг бөгөөд энэ нь хүнд хамгийн их ашиг тусаа өгдөг..
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дэвсгэр дээр хэвтээд, толгойнхоо доор өнхрүүлээд, тайвширч, гэдсэн дээрээ ном тавих хэрэгтэй. Дараа нь та "дээш доош" чиглэлд шилжих ёстой номыг анхааралтай ажиглан аажмаар амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй болно.
Амьсгасан болон гаргасан агаарын хэмжээг багасгах
Та диафрагмын амьсгалыг сурах боломжтой тусгай дасгалуудыг хийсний дараа амьсгалсан болон гадагшлуулсан агаарын хэмжээг багасгах сургалтыг эхлүүлж болно. Баримт нь сургалтын дасгал хийхдээ амьсгалах, гаргахдаа өөрийгөө байнга хянаж байдаг. Үүнийг аажмаар хийхийг хичээдэг тул энгийн амьдралд бид өөрсдийгөө халамжлахаа болих үед олон хүн цээжинээсээ дахин амьсгалж эхэлдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мэргэжилтнүүд амьсгалах, гаргах хэмжээг багасгах сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна.
Ингэхийн тулд та тухтай байрлалаа аваад бүрэн амрах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хамраараа амьсгалж, агаар гаргаж болно, гэхдээ үүнийг удаан биш, хурдан хий. Эхлээд та зөвхөн цээж л хөдөлж байгааг мэдрэх болно, гэхдээ хэсэг хугацааны дараа диафрагм ажиллаж, хэдэн долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа та диафрагмын амьсгал руу аль хэдийн бүрэн шилжих болно.
Жингээ хасахын тулд диафрагмаар амьсгалах арга
Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үйлчлүүлэгчдэдээ жингээ хасахын тулд диафрагмын амьсгалыг сурахыг зөвлөдөг бөгөөд эдгээр хүмүүсийн санал хүсэлтээс харахад диафрагм эсвэл ходоодоо ашиглан амьсгалж эхэлмэгц тэд үнэхээр хурдан жингээ хасаж эхэлсэн. Тэд жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хийсэн:
- сэтгэцийн хувьд дөрөв хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа аваад дөрөв хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа бариад, дөрөв хүртэл тоолж дахин гарга (10 удаа давт);
- Ходоодоо татаж, булчингаа чангалж, гүнзгий амьсгаа авсны дараа уруулаа чанга шахаж, агаарыг гаргаж эхэл, дараа нь амьсгалаа бүрэн гаргаж, хэвлийн булчинг сулруулна (15 удаа давтана);
- суух байрлалыг авч, нуруугаа шулуун, хөлөө шалан дээр тавиад ходоодоо амьсгалж эхэл, хэвлэлийн булчингуудыг ээлжлэн чангалж, сулруулна (эхний 10, хэсэг хугацааны дараа 40 удаа давтана). удаа);
- шалан дээр хэвтбид өвдгөө нугалж, зүүн гараа цээжин дээрээ, баруун гараа гэдсэн дээрээ тавиад, ээлжлэн амьсгалж, нэгэн зэрэг ходоодоо татаж, дээр нь дарж, амьсгалаа гаргаж, ходоодоо хийлж, цээжин дээрээ дарна (15-ыг давтана). удаа).
Эдгээр энгийн дасгалууд нь жингээ хасаж, зөв амьсгалж сурахад тусална.
