Бид бүгд өөр хүмүүс гэдэгтэй маргахад хэцүү. Энэ нь зөвхөн бидний дүр төрх, гадаад төрх төдийгүй биеийн хэлбэрт хамаарна. Физиологийн хувьд хүний үндсэн хууль нь эктоморф, мезоморф, эндоморф гэсэн гурван төрөл байдаг. Мезоморф нь тод булчинтай байдаг. Энэхүү үндсэн хууль нь арьсан доорх өөхний агууламжаар тодорхойлогддоггүй. Энэ төрлийн бие бялдартай эрчүүд их биетэй, өргөн, зузаан ястай, том булчинтай байдаг. Арьсан доорх өөхний агууламж өндөртэй илүү бөөрөнхий, зөөлөн бие нь эндоморфуудад байдаг. Эктоморф бол туранхай байдалд өртөмтгий биеийн үндсэн хэлбэр юм. Эдгээр хүмүүсийг гялгар сэтгүүлийн нүүрэн дээр ихэвчлэн харж болно. Эдгээр хүмүүс жин нэмэх, булчин барихад хүндрэлтэй байдаг.
Эктоморф физикийн онцлог
Эктоморф бол биеийн хүчний хувьд нэлээн доогуур түвшний хүн юм. Тэрээр: онцлогтой.
- жижиг яс, үе мөч;
- урт мөч;
- жижиг мөр, хөх, өгзөг;
- арьсан доорх өөх тос бараг байхгүй;
- хурдан бодисын солилцоо, хэт идэх эрсдэлгүй;
- хэцүүжин нэмэхэд;
- өндөр тэсвэр;
- хэт идэвхжил;
- хатуу, урт булчин барих үйл явц.
Эктоморф үндсэн хуулийн ашиг тус
Сайн хооллолт, эктоморфын зөв сонгосон сургалтын хөтөлбөр нь өөх тос нэмэхгүйгээр булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх амжилтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Сайхан, хөнгөн атлетик бие нь энэ төрлийн биеийн хувьд боломжгүй зорилго биш юм. Түүнээс гадна байгальд "цэвэр" эктоморфууд тийм ч олон байдаггүй. Ихэнхдээ хүний бие махбодь нь тодорхой шинж чанаруудын холимог цогц юм. Мөн зарим шинж тэмдгүүдийн ноцтой байдал нь хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн нөлөөн дор илэрдэг.
Ихэвчлэн эдгээр хүмүүсийн хэвлийн хөндийн өөхний эдэд асуудал гардаггүй. Эктоморфуудын нандин хэвлийн булчингууд нь хамгийн бага ачаалалтай, хамгийн энгийн дасгалуудыг хийхэд аль хэдийн гарч ирдэг.
Тохиромжтой амьдралын хэв маяг
Хэрэв та гадаад төрхөө засахыг хүсвэл эктоморфууд амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөс эхлэх хэрэгтэй. Аливаа стресс нь жин нэмэхэд ихээхэн саад болдог. Энэ төрлийн биеийн үндсэн хуулийн төлөөлөгчид амьдралаа эргэн харж, гадны стрессийн нөлөөллийг багасгахыг хичээх хэрэгтэй. Тэд жижиг сажиг зүйлд санаа зовох хэрэггүй. Массаж, бясалгал, йог нь мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Унтах нь ийм төрлийн хүмүүст сайн амрах боломжийг олгоно. Эктоморфууд ихэвчлэн нойргүйдэлд өртдөг ч та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтахыг зааж өгөх ёстой. Өдрийн горимд үүнийг асаах нь зүйтэйөдрийн цагаар хагас цагаас 2 цаг хүртэл унтах. Энэ нь хурдан бодисын солилцоог зохицуулахад тусална.
Хоолны систем ба жин нэмэх
Эктоморфуудын массыг бий болгох нь чухал боловч хэцүү ажил юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сайн үр дүнд зөвхөн спортын хоол тэжээлийг ашиглах замаар л хүрч болно. Бие махбодид хоол хүнсээр орж ирдэг шим тэжээл нь ихэвчлэн эктоморфууд масс ургахад хангалтгүй байдаг. Эктоморф гэдэг нь өдөрт хэд хэдэн удаа хооллох шаардлагатай байдаг хүн юм. Хэрэв жин нэмэх хүсэл байгаа бол энэ зуршлыг арилгах хэрэгтэй. Эктоморфууд 2.5 цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та дунд хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй. Шингээсэн шингэний хэмжээ өдөрт 2 литрээс багагүй байх ёстой.
Мөн туранхай үндсэн хуультай хүмүүст илүү сайн бие галбиртай болоход нь туслах хэд хэдэн зөвлөгөө:
- Ургамлын тосны хоногийн хэрэглээ 20% байх ёстой. Ашигтай омега-3 хүчил агуулсан загасны тосыг хэрэглэх нь зүйтэй.
- Уургийг 1 кг жинд 1-1,5 г-аар авна. Уургийн эх үүсвэр нь мах, өндөг, зуслангийн бяслаг, загас байж болно.
- Цэс дэх уургийн эзлэх хувь 30%, нүүрс ус - 50%, өөх тос - 20% байх ёстой. Нүүрс усны эх үүсвэр нь үр тариа (овъёос, Сагаган, улаан буудай), хүнсний ногоо, бүхэл үрийн гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн байх болно.
- Моносахаридын хэрэглээг (элсэн чихэр, чанамал гэх мэт) нарийн төвөгтэй полисахаридууд, тухайлбал цардуул,будаа, төмс.
- Бодисын солилцоог хурдасгадаг хоол хүнсийг бүү хэтрүүлэн хэрэглэ: самар, хатаасан жимс, буурцагт ургамал.
- Жимс, ногоон болон нэмэлт бичил тэжээл, бодисууд үргэлж хэрэгтэй байдаг. Харин ногоонд агуулагдах их хэмжээний эслэг нь ходоод гэдэсний замыг хэт ачааллахад хүргэдэг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Эктоморфын сургалтын хөтөлбөр эрчимтэй боловч богино байдаг. Энэ нь түүнд удаан хугацаагаар бие бялдрын хүч чармайлт гаргахад хангалттай хүч чадал, тэсвэр тэвчээр байдаггүйтэй холбоотой юм. Эктоморфын сургалтын хөтөлбөрт хамгийн бага аэробик болон кардио ачааллыг багтаасан байх ёстой. Энэ нь үндсэн хуваагдлын системийн хүнд дасгалууд дээр суурилсан байх ёстой. Энэ юу гэсэн үг вэ?
Split-систем гэдэг нь биеийг 2 эсвэл 3 хэсэгт нөхцөлт хуваахыг хэлнэ. Долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг сургалтын үеэр бид нэг өдөр, жишээлбэл, биеийн дээд хэсэгт, хоёр дахь нь доод хэсэгт ажилладаг. Хэрэв гурван хэсэгт хуваахыг илүүд үзсэн бол эхний өдөр цээж, хоёр толгойг, хоёр дахь өдөр хөл, мөр, гурав дахь өдөр нуруу, гурвалсан булчинг дасгалжуулна.
Булчингийн бүлэг тус бүрийн эктоморфын дасгалууд нь хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Булчингийн бүлэг бүр долоо хоногт нэг удаа л дасгал хийдэг. Нэг багц дахь давталтын тоо 7-10 удаа, нэг булчин эсвэл булчингийн бүлгийн хандалтын тоо дунджаар 7 удаа байна. Багц хоорондын амралт дор хаяж нэг минут байх ёстой. Өөр өөр булчинд зориулагдсан дасгалуудын хооронд та дор хаяж 5 минут амрах хэрэгтэй. Дасгалын эрч хүчЭктоморфыг зөвхөн жин, багц, давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ давталтын хоорондох амрах хугацааг багасгах замаар биш. Эктоморф булчинг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдах тул дасгалын хооронд амрах талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй. Та массаж, саун, бясалгал зэрэг нэмэлт сэргээх хэрэгслийг ашиглаж болно.
Эктоморф сургалтын хөтөлбөр нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай:
- хугацаа нь хамгийн их эрчимтэй 45 минут;
- цогцолборуудыг сар бүр өөрчлөх хэрэгтэй.
Зуны улиралд эктоморфууд өөрийн жингээр ажиллах, өөрөөр хэлбэл түлхэлт, таталт, уян хатан байдал, сунгалтыг хөгжүүлэх дасгалуудыг хийх нь дээр.
Бэлтгэлийн өмнөх болон дараах хоол тэжээл
Бэлтгэл хийхээсээ өмнө будаа (маннагаас бусад нь), элсэн чихэр багатай жимс (киви, тоор, лийр, алим, жүрж) эсвэл хүнсний ногоо (улаан лооль, ямар ч байцаа, цуккини, перец) зэргээр өөрийгөө сэргээх хэрэгтэй.
Эдгээр нь бүгд удаан нүүрс ус бөгөөд сургалтын хугацаанд биеийг глюкозоор хангаж, гүйцэтгэлийг хадгалах болно. Сургалтын үеэр уух нь 15 минут тутамд байх ёстой. Сургалтын дараа хагас цагийн дараа нүүрс ус, уургаар баялаг сайхан хоол идэх хэрэгтэй.
Эктоморф булчингийн масс: Нэмэгдэл хэрэглэх
Нэмэлтүүд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцыг ихээхэн хөнгөвчлөх бөгөөд зорилгодоо хүрэхэд зарцуулсан цагийг эрс багасгадаг. Энэ тохиолдолд маш их тустай.бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр бүрэн хангах чадвартай мультивитаминууд. Туранхай байдлаа даван туулахыг хүсдэг эктоморфын хамгийн сайн "найзууд" нь гейнер, уураг-нүүрс усны холимог, уургийн ундаа байх болно. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд гурван порц гейнер нэмж, системтэй дасгал хийх нь булчингийн массыг тогтвортой өсгөхөд хувь нэмэр оруулна.
Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр креатин нь үр ашиг, хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Булчингийн эс дэх энергийн солилцоонд оролцдог энэхүү байгалийн нэгдэл нь бие махбодийг хэт их ачааллыг удаан тэсвэрлэж, багц хооронд хурдан сэргээх боломжийг олгодог. Ферментийн хэрэглээ нь бие махбодийг боловсруулж, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг шингээхэд тусална. Тэдгээрийг байнга хүлээж авдаггүй, гэхдээ курс дээр. Түүнчлэн ферментээр баяжуулсан хоол тэжээлийн нэмэлтүүд байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд нэмэлт өргөдөл гаргах шаардлагагүй.
Эктоморф ба бодибилдинг
Эктоморфуудын төрөлхийн шинж чанарыг үл харгалзан энэ спортыг тэдэнд хориглодоггүй. Зорилготой, сахилга баттай хүмүүс ямар ч салбарт амжилтанд хүрч чадна. Эктоморф бодибилдингчид дүрмээр бол ямар ч нарийн төвөгтэй хоолны дэглэм баримталдаггүй, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн аливаа мезоморф эдгээр тамирчдын тусламжийн хэвлэлд атаархдаг гэдгийг тэмдэглэж байна.
Эктоморф бол чанарын хувьд хуурай булчингийн масстай, шахахад нэлээд хэцүү урт булчинтай хүн юм. Гэхдээ чадварлаг дасгалжуулагчийн удирдлаган дор, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж мөрддөгЧанартай нүүрс ус, уураг, өөх тосыг хэрэглэснээр та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
