Хүний хувьд булчингууд маш чухал. Биеийн жингийн бараг тал хувь нь тэдний дээр тогтдог, босоо байрлалд дэмжиж, доод мөчрүүдийг хөдөлгөдөг гэдгийг бүгд мэддэг. Үүнээс гадна эдгээр булчингийн хөгжил нь спортын гоо сайханд нөлөөлдөг. Гэхдээ мөчний энэ хэсгийн нарийн төвөгтэй бүтэцтэй тул сургалтын цогцолборыг бэлтгэхэд тодорхой бэрхшээл гардаг. Тийм ч учраас хичээл эхлэхийн өмнө та ямар хип, аарцагны булчингууд хөдөлгөөнд оролцдог, бүс бүрт ямар дасгал хийх шаардлагатайг тодорхойлох хэрэгтэй. Гуяны арын булчингийн бүлэг нь экстенсорын хөдөлгөөн, урд талын гулзайлтыг гүйцэтгэдэг. Энэ талаар бид доор дэлгэрэнгүй ярих болно. Өгүүллийн төгсгөлд энэ булчингийн бүлэгт зориулсан дасгалуудыг мөн өгөх болно.
Гуйны анатомийн бүтэц
Түнхний яс нь биеийн энэ хэсгийн хамгийн том элемент юм. Түүний хоолойн бүтэцЭнэ нь цилиндр хэлбэртэй, урагшаа бага зэрэг муруйсан. Гуяны булчингууд нь ясны гадаргууд наалддаг бөгөөд хэд хэдэн төрөлд хуваагддаг:
- нугалах булчин гэж нэрлэгддэг урд хэсэг;
- гуяны булчингууд;
- арын хэсэг, тэдгээрийг экстензор гэж нэрлэдэг.
Булчингийн өвөрмөц онцлог нь масс, их урт юм. Үүнээс гадна тодорхой ачааллын дор тэдний бүтэц нь маш их хүч чадлыг бий болгодог. Шөрмөсний шөрмөсний онцлог нь юу вэ? Үүнийг ойлгоцгооё.
Түүний шөрмөс
Гуйны арын хэсэгт булчингийн утаснууд ишний булцуунаас эхэлдэг. Энэ хэсэгт тэдгээр нь gluteus maximus булчингаар бүрхэгдсэн байдаг. Буурах үед тэдгээр нь том булчингийн булчинд холбогддог. Доод талд нь арын бүлэг нь олон тооны утас (хагас мембран ба хагас шөрмөсний бүс) болж хуваагддаг бөгөөд үүний улмаас поплиталь фосса нь хөдөлгөөнөөр хязгаарлагддаг. Хоёр толгойн булчин нь эргээд түүнийг хажуу талаас нь зохицуулдаг.
Иймээс гуяны арын булчингийн бүлгийг дараах булчингийн утаснууд төлөөлдөг:
- Талын хоёр толгой, эсвэл гуяны хоёр толгой.
- Гяны арын хэсгийг бүхэлд нь сунадаг нуруу хэлбэртэй, урт булчин. Энэ нь нэрнээс нь харахад богино, урт толгойноос бүрддэг. Урт нь дээд үзүүрээр нь аарцагны ясны ишний сүрьеэ, доод үзүүрээр шилбэний ясанд, өөрөөр хэлбэл хөлний доод хэсэгт наалддаг.
Гуйны арын булчингийн анатоми өвөрмөц. Функцуудыг нарийвчлан харцгаая.
Функцууд
Энэ бүс нь дараах чухал үүрэгтэй:
- өвдөгний шилбэ, хөлийг нугалах;
- биеийн тэнцвэрийг хадгална;
- тазаа сунгана (тохойгоос их биеийг шулуун болгож, ташаагаа хойш татна).
М. Хоёр толгойн гуяны булчин нь хөлний нугалахад идэвхтэй оролцдог бөгөөд ташуугаа буцааж татахыг шаарддаг хөдөлгөөнийг налуу байрлалаас сунгадаг. Шөрмөсний хүч чадал, уян хатан чанар дутагдсанаас биеийн байдал муудаж, нуруу өвдөж, өвдөгний үе өвддөг.
Мөн энэ бүсэд нийтлэг шөрмөсний булчингийн шөрмөс байдаг. Үүний зорилго нь түнхний үеийг нугалахаас гадна өвдөгний үеийг сунгаж, энэ байрлалд гадагшаа эргүүлэх явдал юм.
Хагас шөрмөсний шөрмөс нь доошоо нарийссан, дунд талдаа, өөрөөр хэлбэл гуяны хоёр толгойтой харьцуулахад биеийн голд ойр байрладаг хавтгай, урт булчин юм. Түүний дээд хэсэг нь аарцагны ясны ишийг хавсаргаж, доод хэсэг нь доод хөл, өөрөөр хэлбэл шилбэний ястай хавсардаг. Өвдөг, түнхний үеийг нугалахад энэ хэсэг идэвхждэг бөгөөд үүнээс гадна өвдөг нугалахад дотогшоо эргүүлдэг. Мөн хагас шөрмөсний бүс нь булчингийн эд эсийн гурвалжин апоневроз үүсэхэд оролцдог. Гуяны арын булчингийн бүлгийг өөр юу гэж нэрлэдэг вэ?
Хагас мембраны булчингийн утас. Гуяны арын хэсэгт байрлах хавтгай, урт булчин. Дээд үзүүрээрээ аарцагны ясны булцууны булцуунд наалддаг ба доод үзүүрээрээшилбэний янз бүрийн хэсгүүд, доод хөлний булчингийн фасци. Хагас мембраны булчин нь дараах үүргийг гүйцэтгэдэг:
- таягаа сунгаж буцааж авахаас гадна биеийг налуу байрлалаас тайлна;
- доод хөлөө нугалах (хөл өвдөг дээрээ).
Булчингийн утаснуудын онцлогийн тайлбар
Хоёр толгой гуяны хоёр толгойд багтдаг бөгөөд энэ нь бие биенээсээ уртаараа ялгаатай. Тэдний нэг нь хагас шөрмөсний бүсэд, нөгөө нь хажуугийн уруулаас үүсдэг. Тэдгээрийг хооронд нь холбоход фибулагийн толгойн хэсэгт бэхэлгээ хийдэг. Гуяны хоёр толгойн булчинг бариултай болон бариулгүй, уушгины дасгал хийх, симулятор дээр хөлөө нугалах гэх мэт дасгалуудыг хийх үед дасгал хийдэг. Гуяны арын булчинг сунгахгүйн тулд утаснуудын уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хагас шөрмөсний шөрмөсний эхлэл нь гуяны хоёр толгойн урт толгойн хэсэгт байрладаг ба дунд талын гадаргуугийн ойролцоо шилбэний бүсэд төгсдөг. Хагас мембраны булчингийн тухайд энэ нь ишний булцуунаас байрладаг бөгөөд аажмаар нарийсч, булчингийн хэвлий рүү шилждэг гэж хэлж болно. Гуяны арын булчинд зориулсан дасгалуудыг анхаарч үзээрэй.
Нурууны булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
Deadlift
Шулуун хөл дээр дасгал хийх. Үхсэн өргөлт гэх мэт дасгал нь гуяны арын гадаргуугийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэйэдгээр булчингийн хөгжил, эсвэл гэмтлийн дараа эдгэрэхэд ихээхэн хоцрогдол байгаа тул энэ дасгалыг бага зэрэг өөрчлөх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд дамббелл ашиглан шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт хийх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд та нэг хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. Дамббеллийг доошлуулсан гартаа барьж, чөлөөт хөл нь буцаж явна. Ийм дасгал хийхэд том жинг ашиглахыг зөвшөөрдөггүй нь тодорхой бөгөөд энэ нь арга барилд арван таваас хорин давталт хийж болно гэсэн үг юм. Гуяны урд булчингуудыг мөн сургасан.
Squats
Тэдгээрийг штанг ашиглан гүйцэтгэхдээ өргөн зогсолтыг шаарддаг бөгөөд зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ өгзөгний булчингууд шалан дээр хүрэх хүртэл бараг сууж байх шаардлагатай. Энэ арга нь зөвхөн гуяны хоёр толгойн булчинг хурдасгах төдийгүй өгзөгний булчинг хурдасгахад хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч хэт томорсон өгзөг нь тийм ч сайн харагддаггүй бөгөөд энэ нь ялангуяа эрчүүдэд хамаатай юм. Илүү хүлээн зөвшөөрөгдсөн сонголт бол гартаа дамббелл бүхий squats юм. Энэ сонголт нь гуяны хоёр толгой дээрх ачааллыг онцлон харуулах боломжийг олгодог.
Хөл дарах
Симулятор дээрх энэ дасгал нь та зорилгодоо сайтар тохируулж болох дасгал юм. Хэрэв та хоёр толгойн гуяны булчинг ажиллуулах шаардлагатай бол хөлийг тавцангийн дээд ирмэг рүү ойртуулах хэрэгтэй. Хөлийн хоорондох зай нь 35-45 сантиметр байх ёстой. Энэ тохиолдолд далайцын хэсэг нь маш чухал юм. Та мөн бүхэл бүтэн хөлөөрөө биш, өсгий дээрээ найдах хэрэгтэй.
Симулятор дээр хөлөө нугалах
Та энэ симуляторын хажуугаар өнгөрөх боломжгүй. Хөл тус бүрээр ээлжлэн хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна, энэ нь зорилтот булчингийн үйл ажиллагаанд илүү их анхаарал төвлөрүүлэх боломжийг олгоно. Доод талын үе нь бүрэн мултрахгүй, харин хөл нь хүрэх хүртэл дээшээ шидэгддэг. Бүх гуяны булчингууд нь тонустай болдог - урд дунд болон хойд хэсэг.
Сунгах дасгал
Сунгах нь гуяны арын гадаргууг хөгжүүлэх, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Зорилтот хүрээ нь нэлээд том тул сунгалтыг хангалттай байлгахын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай. Булчинг урах шаардлагагүй - хөдөлгөөний далайцыг хэмжиж, тайван нэмэгдүүлэх нь хангалттай юм.
Хэвтээ байрлалд хөлөө зөв өнцгөөр өргөхөд энэ аргын зэрэгцээ гүн уушги хийх хэрэгтэй. Хөл нь урагш хөдөлж, дээр нь суух ёстой. Тохиромжтой цохилт хийхийн тулд та өвдөг дээрээ цээжээрээ хүрч чадахуйц байрлалд байх ёстой.
Дасгалын зөвлөмж
Шөрмөсний булчингуудыг сургахаасаа өмнө динамик сунгалт хийхийг зөвлөдөг бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа булчин арван таван секундын турш сунгасан байдалд хэвээр үлддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Түүнчлэн, сунгасан булчинг чангалж болохгүй, учир нь энэ нь өвдөлт үүсгэдэг. Амьсгал нь гүехэн, тайван байх ёстой, яг ийм байдалд та булчингаа сунах мөчийг нэгэн зэрэг зөн совингийн хурцадмал байдалгүйгээр барьж чадна. Гуяны ар тал дээр нарийн ажилласнаар та үүнийг хамгийн их мэдрэх болно. Эдгээр энгийн зөвлөмжийг дагаснаар та булчинг хөдөлгөж, хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг бууруулж, илүү ноцтой стресст бэлдэж чадна.
Өгүүлэлд гуяны арын булчингийн анатоми ба кинезиологийн талаар авч үзнэ.
