Цусны даралт ихсэх өвчнөөс салах бүрэн боломжтой тул та хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд л хангалттай. Боловсруулсан Dash хоолны дэглэм нь цусны даралт болон жинг хэвийн болгох боломжийг олгодог.
Хоолны дэглэмийг өөрчлөхийн ашиг тус
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь жингээ хасахаас гадна биеийг бүхэлд нь сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг хоолны дэглэм байдаг. Хамгийн алдартай хоол тэжээлийн эмчилгээний нэг бол DASH (Цусны даралт ихсэх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хоолны дэглэм) юм.
Гэхдээ боловсруулсан цэсийг зөвхөн даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс хэрэглэхээс гадна жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүссэн хүмүүс ч ашиглах боломжтой. Үнэн хэрэгтээ, цусны даралт ихсэх өвчний эмчилгээ нь хоол тэжээлийн зарчмыг өөрчлөхөөс л эхэлдэг. Ихэнх тохиолдолд энэ өвчин нь илүүдэл жинтэй, холестерин, давсны хэмжээ ихсэхтэй шууд холбоотой байдаг.
Зөв тэнцвэртэй хооллолтыг Dash diet гэж нэрлэж болно. Түүний цэс нь бие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх бодисыг агуулдаг. Энэ нь зөвхөн хоолны дэглэм биш, харин байнга дагаж мөрдөх амьдралын хэв маяг гэдгийг ойлгох нь чухал.
Удирдамж
Америкийн тэргүүлэх зүрх судасны эмч нар АГ-ийн тусгай хоолны дэглэмийг боловсруулсан. Түүний цэс том хэмжээтэй байдагургамлын эслэгийн хэмжээ. Гэхдээ энэ нь зүрх, судаснуудад маш их хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ цусны даралт болон холестерины хэмжээг ихэсгэдэг хоолыг хоолны дэглэмээс хасдаг.
Заасан хоолны дэглэм нь илчлэг ихтэй тул илүүдэл жинтэй хүмүүсийг айлгадаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хөгжүүлэгчдийн зөвлөснөөр өдөрт 2000 ккал биш харин 1600 калори хэрэглэх хэрэгтэй.
Мөн хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөс гадна амьдралын хэв маягаа эргэн харах нь зүйтэй. Хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та фитнессээр хичээллэж, гүйж эхлэх боломжтой. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар дасгал хөдөлгөөн хийх нь эсрэг заалттай бол та тогтмол алхаж хэвших хэрэгтэй.
Артерийн даралт ихсэх өвчний зөвлөмж
Цусны даралт ихсэлттэй тэмцэж эхлэхийг хүсвэл Dash diet танд туслах болно. Долоо хоногийн цэсэнд зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ төдийгүй буурцагт ургамал, загас, мах, үр тариа, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, сүү орно.
Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст натрийн глутамат агуулсан шар буурцаг сумс, төрөл бүрийн давстай амтлагч, нэмэлтүүдээс татгалзах шаардлагатай гэдгийг анхаарах нь чухал. Үүний оронд та халуун ногоо, ургамал, төрөл бүрийн амтлагч, нимбэг эсвэл бага хэмжээний дарс хэрэглэж болно. Хэрэв та давсны хэмжээг бууруулбал даралт хурдан хэвийн болно. Үүнээс гадна бөөр, зүрх нь илүү үр дүнтэй ажиллаж эхэлдэг. Та загасны тосны капсул эсвэл далайн загас хэрэглэснээр цусны даралт ихсэх янз бүрийн сөрөг шинж тэмдгүүдийн эрсдлийг бууруулж чадна.
Мөн хоолны дэглэм боловсруулагчид хоол хүнсээ бага боловсруулж, хэмнэлтээс татгалзаж байхыг зөвлөж байна.
Өөрчлөлтийн эхлэл
Та эрс өөрчлөлт хийхээр шийдэхээсээ өмнө Dash хоолны дэглэм гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Түүний цэс нэлээд олон янз байдаг. Гэхдээ түүний гол онцлог нь та тогтмол идэх хэрэгтэй. Долоо хоногт 5 удаа чихэр идэхийг зөвшөөрдөг. Тэд тус бүр нь 1 шил гялалзсан ус, 15 гр gummies, 1 tbsp. л. чанамал, вазелин эсвэл элсэн чихэр.
Хоолны дэглэмээ нэг өдрийн дотор өөрчлөх нь бараг боломжгүй зүйл. Тиймээс мэргэжилтнүүд дэглэмд дасах тусгай зөвлөмжийг боловсруулсан. Та цөцгийн тос, маргарин эсвэл салатны амтлагчийн өдрийн ½-ийг арилгаж эхлэх хэрэгтэй. Мөн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд аажмаар нэвтрүүлэх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1-2 хүнсний ногоо иддэг бол өдрийн хоол эсвэл өглөөний хоолондоо нэг порц нэмэх хэрэгтэй. Жимс жимсгэнэтэй ижил зүйлийг хийх ёстой. Аажмаар тэдний тоог шаардлагатай түвшинд хүргэх ёстой.
Мөн та сүүн бүтээгдэхүүний хэмжээг хянах хэрэгтэй. Жишээлбэл, үдийн хоолны үеэр амтат цайг нэг аяга сүүгээр солих нь дээр. Үүнээс гадна согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах шаардлагатай. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 60 мл архи эсвэл 240 мл дарс уухыг зөвшөөрдөг бол эмэгтэйчүүдийнх 2 дахин багасдаг.
Махан бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ хязгаарлах нь чухал. Тэд өдөрт 200 гр-аас ихгүй байх ёстой. Хэрэв та илүү их мах иддэг бол түүний хэсгийг аажмаар багасгах хэрэгтэй. Цэсэнд цагаан хоолтон бүтээгдэхүүн давамгайлахын тулд хоолны дэглэмээ зохиох шаардлагатай.
Будаа, хүнсний ногоо, буурцагт ургамлын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Амтат зууш, төрөл бүрийн амттанг бүү хас. Dash Diet нь ийм байх ёстой гэж заасан байдаг. Зуушанд өөх тос багатай хоол хүнс, төрөл бүрийн жимс, түүний дотор шүүсэндээ лаазалсан жимс, самар, үзэм, давсгүй попкорн орно.
Хүнсний ногооны хэсгүүд
Хоолны үндсэн зарчим бол өдөр бүр тодорхой хэмжээний тодорхой хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах явдал юм. Хөгжүүлэгчид Dash цэсэнд заавал байх ёстой хүнсний ногоог өдөрт 5 нэгжээр идэх нь оновчтой болохыг тогтоожээ. Тэд тус бүр нь дараах зүйлсийн аль нэгэнд тохирч байна:
- 3 ширхэг брокколи цэцэг;
- ногоон сонгино (10 өд);
- нэг аяга ногоон навчит ногоо (шанцайны ургамал, бууцай);
- 1/3 дунд зэргийн өргөст хэмх;
- 13 улаан лууван;
- 8 залуу лууван;
- 6 зүсмэл цуккини;
- 1 энгийн улаан лооль (эсвэл 3 жижиг);
- хагас аяга чанасан төмс, хэрчсэн цагаан байцаатай салат;
- 1 амтат чинжүү;
- 1 эрдэнэ шиш;
- 2 жижиг манжин;
- ¾ аяга ногооны шүүс;
- 1 артишок;
- 4 ширхэг. Брюссель нахиалдаг;
- 6 салаа спаржа;
- 7 мөөг;
- 1 дунд манжин;
- ½ аяга чанасан шош;
- 10 ширхэг шарсан шарсан төмс;
- дөрөвний нэг аяга улаан лоолийн амтлагч эсвэл оо;
- 1 ширхэг шатаасантөмс;
- 1 сонгино;
- 1 аяга ногооны эсвэл буурцагны шөл.
Гэхдээ хоолны дэглэмийн үндэс нь зөвхөн хүнсний ногоо биш.
Жимс
Бусад ургамлын гаралтай хүнс ч багагүй чухал. Зөв хооллолт нь жимс жимсгэнэ орно. Эдгээр хоолыг өдөрт 5 удаа хэрэглэх ёстой. Тэд тус бүрээс бүрдэж болно:
- нэг жимс (алим, банана, лийр, тоор, жүрж);
- амтат гуа;
- ½ бэрсүүт жүрж;
- ¾ аяга жимсний шүүс;
- 7 гүзээлзгэнэ;
- 0.5 аяга хөлдөөсөн жимс;
- 12 усан үзэм;
- 11 интоор;
- хагас шил жижиглэсэн жимс (шинэхэн эсвэл лаазалсан байж болно);
- 1.5 дунд чавга;
- дөрөвний нэг аяга хатаасан жимс;
- 2 чангаанз;
- хагас манго;
- 1/8 авокадо;
- 1/4 папайя;
- 1 киви;
- 9 ширхэг. хатаасан чангаанз;
- 5 ширхэг. үзэм.
Эдгээр порцоос 5 ширхэгийг өдөр бүр идэх хэрэгтэй гэдгийг битгий мартаарай. Та яг юу хүсч байгаагаа өөрөө сонгох боломжтой.
Үр тариа
Dash Diet нь эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой юм. Тиймээс хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, бүрэн дүүрэн байх ёстой. Хэрэв та үр тариа, талхнаас татгалзвал энэ нь боломжгүй юм. Та эдгээр хоолноос өдөрт 7 порц идэх хэрэгтэй. Үүнд: орсон байж болно.
-Багель 6см урт;
- 1 ширхэг талх;
- 1 ороомог эсвэл жижиг бялуу (30 гр хүртэл жинтэй);
- 3 том эсвэл 6 жижиг жигнэмэг;
- 3 талх;
- 30гр үр тариа;
- 9 ширхэг. жигнэмэг жигнэмэг;
- хагас аяга гоймон, будаа, будаа;
- 2 талх;
- 2 аяга попкорн.
Хүнсний зөв хослол нь эмчилгээний хоолны дэглэмийн үндэс болдог. Эмнэлгийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад чиглэгдэхгүй, харин эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэгдэх ёстой. Шаардлагатай бүх микроэлементүүд, витаминууд, шим тэжээлүүд бие махбодид хангалттай хэмжээгээр орж ирэхэд л энэ нь хүрч чадна.
Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн
Даш хоолны дэглэм нь зарим хүмүүсийн бодож байгаа шиг цагаан хоолтон биш юм. Хэдийгээр энэ нь тодорхой хязгаарлалттай хэвээр байна. Гэхдээ та өдөрт 2 удаа уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнд мах, загас, тахиа, өндөг, үр, самар, шош, хавчны мах, сам хорхой орно.
Тиймээс нэг порц уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн нь:
- үхрийн мах эсвэл гахайн өөхгүй чанасан мах (55-85 гр хэмжээтэй);
- арьсгүй чанасан тахианы мах (55-85гр);
- чанасан загас (55-85гр);
- 1 өндөг эсвэл 2 өндөгний цагаан;
- аяга газрын самар эсвэл хушганы гуравны нэг;
- 30 гр туранхай хиам;
- ¼ аяга наранцэцэг эсвэл хулууны үр;
- 1.5 хиам;
- 6 сам хорхой;
- хагас аяга шар буурцагны бяслаг;
- 4Номхон далайн эсвэл Атлантын далайн 11 хясаа;
- дөрөвний нэг аяга лаазалсан хулд загас;
- 1/3 аяга хавчны мах;
- лаазалсан загас (55-85гр);
- ½ аяга шатаасан шош.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Хоолны дэглэмд жимс, хүнсний ногоо, мах, үр тариа оруулах нь цогц тэжээлийг орлохгүй. Мөн өдөрт 3 порц сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь чухал. Энэ нь тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг байж болно. Үйлчлэх бүр нь:
- 1 аяга сүү, kefir, acidophilus, тараг эсвэл бусад ууж болох айраг;
- 55гр боловсруулсан бяслаг;
- аяга дарсан зуслангийн бяслаг;
- хагас аяга хураангуй сүү;
- хагас аяга тослоггүй хуурай сүү;
- 50гр хатуу бяслаг;
- 1.5 аяга хөлдөөсөн сүү.
Цэсний боломжит сонголтууд
Өдөр бүр хэдэн хоол идэж болохыг мэддэг байсан ч олон хүн өөртөө хоолны дэглэм зохиоход хэцүү байдаг. Долоо хоногийн турш АГ-ийн боловсруулсан хоолны дэглэм нь тус болно.
Цэс нь дараах байдалтай байж болно. Өглөөний цайнд та зөгийн балтай нэг аяга будаа (эсвэл бусад үр тариа), 40 гр бяслаг, нэг хэсэг цөцгийн тос идэж болно. 2-3 цагийн дараа хоёр дахь өглөөний цайгаа ууна. Энэ нь 1 жимс (таны сонголтоор) болон нэг порц самарнаас бүрдэж болно.
Оройн хоол тэжээллэг байх ёстой. Гурав дахь хоолны хувьд нэг аяга шөл хийх болно. Хүнсний ногооны шөл нь түүний үндэс суурь болох нь зүйтэй бөгөөд та үүнийг ургамлын тосоор дүүргэж болно. Та шөлийг нэг зүсмэл талхаар дүүргэж, чанаж болнотахиа (эсвэл мах). Хоёр дахь нь будаа (жишээ нь, Сагаган) чанаж, салат хийнэ. Үдээс хойш зуушны хувьд жимс (киви, жүрж, алим, интоор, усан үзэм) тохиромжтой. Оройн хоолны талаар бүү мартаарай. Үүнд сүүн бүтээгдэхүүн багтаж болно. Та зүгээр л тараг идэж болохгүй, жишээлбэл, зуслангийн бяслагны Casserole хийж болно. Та үүнийг нэг аяга жүүсээр нэмж болно.
Энэ бол Dash Diet-д хамрагддаг хүмүүст зориулсан бүдүүлэг заавар юм. Долоо хоногийн цэс нь янз бүр байх ёстой. Жагсаалтаас хамгийн их боломжтой бүтээгдэхүүнийг багтаасан байх нь зүйтэй юм. Жишээлбэл, хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө мах, загас, буурцагт ургамлыг ээлжлэн солино. Ингэснээр та хоолны дэглэмээсээ хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой болно. Гэхдээ үүнээс гадна энэ төрөл нь таныг шинэ горимоос уйдахгүй, залхахгүй байх боломжийг олгоно.
Шүүмж
Зөв хооллолт үр дүнтэй эсэх талаар ярихад та үүнийг дор хаяж зургаан сарын турш дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэдийгээр анхны үр дүн нь хэдэн долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно. Хоол тэжээлийн өөрчлөлтөөр хүмүүс сайжирч, даралтын огцом үсрэлт алга болж, холестерины хэмжээ хэвийн болж эхэлдэг.
Хэрвээ та жингээ жигдхэн хасаж, засч залруулахыг хүсвэл Dash diet танд туслах болно. Энэ нь сард 3-4 кг жин хасахад тусалдаг болохыг тойм харуулж байна. Энэ тохиолдолд жинг буцааж өгөхгүй. Мэдээжийн хэрэг, жин хасах ийм хурд нь хүн бүрт тохиромжгүй, гэхдээ тэдгээр нь бие махбодид дарамт учруулдаггүй. Үүнээс гадна, хүн бутархай хоол тэжээлд хурдан дасан зохицдог. Хүмүүс,Хоолны дэглэмийн үр нөлөөг мэдэрсэн хүмүүс цаг хугацаа өнгөрөхөд том хэсгийг идэхэд хэцүү болсон гэж мэдэгддэг. Тэд хангалттай хэмжээний шингэн ууж, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэж дассан. Энэ нь жингээ эргэж ирэхгүй байхад л хувь нэмэр оруулдаг.
Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс Dash хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл тэдний сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц сайжирдаг гэж мэдэгддэг. Бүх дүрэм журмын дагуу эмхэтгэсэн долоо хоногийн цэс нь хоолны дэглэмийг зөвхөн эрүүл төдийгүй олон янзаар хийхэд тусалдаг. Хоолны зуршил, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхгүйгээр цусны даралт ихсэхтэй тэмцэх бараг боломжгүй гэдгийг мэргэжилтнүүд давтахаас залхдаггүй.
