Өнөөдөр маш олон хүмүүс спортоор хичээллэдэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь маш сайн, учир нь эрүүл амьдралын хэв маяг нь зөвхөн бидний биед ашиг тустай байдаг. Гүйх үед яагаад зүрхний цохилтыг хэмжих вэ? Сургалтын явцад ачааллыг хэр зөв сонгосон болохыг ойлгохын тулд үүнийг хийх ёстой. Хэт их хүчдэл нь бие махбодид хор хөнөөл учруулж, дотоод эрхтний ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Гүйх үед зүрхний цохилтыг хянаж, шаардлагатай бол ачааллын зэргийг хялбархан өөрчилж болно. Ингэснээр та дасгалаасаа хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Эрүүл хүний хувьд зүрхний цохилтын тоо, импульсийн хэмжээ таарч байх ёстой. Түүнчлэн зүрхний цохилтыг хэмжсэнээр гүйлтийн явцад хэдэн калори шатсанаа нарийн тодорхойлох боломжтой.
Хэвийн гүйцэтгэл
Гүйх үед хамгийн оновчтой зүрхний цохилт хэд вэ? Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй эрүүл хүний хөнгөн гүйлт эсвэл бага зэрэг ачааллын дундаж үнэ цэнэминутанд ойролцоогоор 120-140 цохилт. Эдгээр өгөгдөл нь маш дур зоргоороо бөгөөд шинж тэмдэг биш юм. Ямар ч тохиолдолд гүйх үед зүрхний цохилтын хэвийн хэмжээг тодорхойлохдоо тэдгээрийг анхаарч үзэх ёсгүй. Энэ үзүүлэлт нь хувь хүн бөгөөд зөвхөн мэргэжилтэн тодорхойлоход тусална.
Нормыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Хүн бүрийн гүйлтийн үеийн зүрхний цохилтын дундаж хэмжээг тус тусад нь тооцдог. Тооцоолохдоо бэлтгэлийн явцад бие бялдар, сайн сайхан байдал зэрэг үзүүлэлтүүдийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Хэрэв та шаардлагатай хэмнэлээ барьж, хамраараа жигд, зөв амьсгалж чадвал гүйж байхдаа сайхан мэдрэмж төрж чадвал зүрхний цохилт нь таны хувьд хэвийн байх болно.
Бэлтгэлийн эрчим
Тэр ямархуу хүн бэ? Гүйлтийн бэлтгэлийг эрчмийн зэргээс хамааран 3 төрөлд хувааж болно:
- Гүйлт: Зөвшөөрөгдөх дээд зүрхний цохилт минутанд 130-150 цохилт байна. Дасгалын дундаж үргэлжлэх хугацаа 20-40 минут байна.
- Дунд болон хол зайд. Импульсийн утга минутанд 150-170 цохилтоос ихгүй байх ёстой. Уралдааны үргэлжлэх хугацаа 10-20 минут.
- Хурдасгах. Зүрхний цохилтын хамгийн их зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь минутанд 190 цохилт юм. Ийм хурдтай гүйхийг арван минутаас илүүгүй хугацаанд хийхийг зөвлөж байна.
Тооцоолох томьёо
Дээрх тоонуудыг дундаж гэж үзнэ. Таны биеийн хэвийн импульсийн яг утгыг мэдэхийн тулд та дараах томъёог ашиглах ёстой:
- Эрчүүдэд зориулавгучин наснаас доош насны хүмүүсийн зүрхний цохилт 220 - x (зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ 220, х нь тамирчны нас) байх болно.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолох томъёо: 196 - x.
Жишээ нь 25 настай эрэгтэй хүний гүйлтийн үед импульс минутанд 195 цохилтоос ихгүй байх ёстой. Гүйх үед зүрхний цохилтыг хэмжсэнээр та өөрийн хэвийн хэмнэлийг нарийн тодорхойлж чадна. Энэ нь та амьсгалах, гүйлтийн хурдыг жигд байлгахын зэрэгцээ заасан бүх хугацаанд хэвийн гүйх боломжтой үнэ цэнэ байх болно. Энэ тохиолдолд импульс нь томъёогоор тодорхойлогдсон зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.
Зөвлөмж
Үүнийг сайтар харцгаая. Гүйх үед таны зүрхний цохилт ямар байх ёстой вэ? Та дүрмийг зөрчсөн эсэхээ яаж мэдэх вэ? Гүйлтийн явцад таны зүрхний цохилт сонгосон ангилалд заасан зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс хэтэрч эхлэхэд та гүйлтээс алхаж, түүнийг хэвийн болгохыг хичээх хэрэгтэй. Үүний дараа та гүйлт рүүгээ буцах боломжтой хэдий ч зүрхний цохилтоо байнга хянаж байгаарай.
Ийм дасгалууд нь биед аюултай ачааллаас зайлсхийх, бүр хүчирхэгжүүлэхэд тусална. Энэ аргын тусламжтайгаар зүрхний цохилт нь бие махбодийн хүч чармайлтын үр дүнд огцом үсрэхээ болино. Судасны цохилт дунд зэрэг, жигд нэмэгдэх бөгөөд ингэснээр сургалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Туршлагатай тамирчид гүйж байхдаа ярьж, нормоо олохыг зөвлөж байна. Энгийн хурдаар та үүнийг хялбархан хийх боломжтой.
Зүрхний цохилтыг хэрхэн хянах вэ?
Та энэ талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ? Гүйх үед зүрхний цохилтыг хэрхэн хэмжих вэ? Хяналтыг гараар эсвэл механик аргаар хийж болно. Эхний арга нь дараах байдалтай байна: гүйхээсээ өмнө хуруугаа бугуй эсвэл хүзүүний судсанд дарж, лугшилттай судас хайж, минут тутамд чичиргээний тоог тоолно. Үүний дараа зайг гүйгээд, заагчийг дахин удирдана уу.
Мөн зүрхний цохилт хэмжигчээр хүний гүйх үед судасны цохилтыг хянах боломжтой. Энэ төхөөрөмжийг бугуйндаа цаг шиг чанга зүүж, зүрхний цохилтыг уншдаг. Гэсэн хэдий ч ийм хэмжилт нь үргэлж үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Зүрхний цохилт хэмжигчийг хэрхэн сонгох вэ?
Би юуг анхаарах ёстой вэ? Та зүрхний цохилт хэмжигчээр гүйж байхдаа зүрхнийхээ дундаж цохилтыг хэмжиж болно. Хамгийн сайн төхөөрөмж бол гар дээр тохойноос дээш зүүж, цээжинд бэхлэх мэдрэгч бүхий тусгай оосортой төхөөрөмж юм. Энэ бол мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлийн үед импульсийн утгыг тодорхойлоход ашигладаг төхөөрөмж юм.
Шаардлагатай бүх шинж чанартай зүрхний цохилт хэмжигч хоёр загвар энд байна:
- Beurer PM18: Бугуйвч шиг хэлбэртэй. Та төхөөрөмж дээр нэг товшилтоор импульсийн цохилтыг мэдэх боломжтой. Мөн энэ төхөөрөмж нь шатаасан зай, илчлэг, зайлуулсан өөхний хэмжээ, авсан арга хэмжээг тодорхойлоход тусалдаг. Баригдсан сэрүүлэгтэй цаг, хуанли болон тоноглогдсонсекундомер. Уг төхөөрөмж нь ус нэвтэрдэггүй бүрхүүлтэй тул бороотой гүйлт, усанд ороход ч ашиглах боломжтой.
- Torneo H-102. Энэ нь хоёр хэсгээс бүрдэх бөгөөд тэдгээрийн нэг нь цээжин дээр, нөгөө нь гар дээр байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ үйл ажиллагааны зарчим нь тохиромжгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч бараг бүх мэргэжлийн тамирчид зүрхний цохилтыг тодорхойлохын тулд ийм төхөөрөмжийг ашигладаг. Энэ төхөөрөмж нь зөвхөн уншилтыг унших боломжийг олгодог төдийгүй, суурилуулсан цагтай бөгөөд дундаж калорийн хэрэглээг тодорхойлоход тусалдаг. Энэ нь хуанли болон сэрүүлэгтэй цагтай. Өмнөх загвартай адил Torneo H-102 ус нэвтэрдэггүй.
Судасны цохилтод юу нөлөөлдөг вэ?
Энэ асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гүйх үед зүрхний цохилтод ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ? Үнийн хэмжээг үргэлж барихгүй байж магадгүй.
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд дараах хүчин зүйлс нөлөөлдөг:
- Илүүдэл жин. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц нэмэгдэж магадгүй юм. Зүрхний цохилтыг хэвийн болгохын тулд ачааллыг багасгахад л хангалттай. Энэ тохиолдолд удаашруулна гэсэн үг.
- Биеийн тамир. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлдэг хүмүүст гүйлтийн үед зүрх нь энгийн хүмүүсээс илүү удаан цохилдог. Үүнийг хялбархан тайлбарладаг. Тамирчин хүний зүрх тогтмол биеийн ачаалалд дасан зохицож, агших нь бага байдаг нь баримт юм.
- Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх. Тамхи татдаг, архи уудаг хүний зүрх энэ үед цохилдогзүрхний цохилт мэдэгдэхүйц нэмэгдсэнээр илэрдэг сайжруулсан хэмнэлтэй сургалт.
- Агаарын температур. Хүйтэн цаг агаарт биеийн температур хамаагүй бага байх болно. Үүний дагуу зүрхний цохилт буурч эхэлнэ. Зуны улиралд эсрэг нөлөө ажиглагдаж байна: орчны температур нэмэгдэх тусам үзүүлэлт мэдэгдэхүйц хурдасдаг. Зүрхний цохилтын хувьд зуны гүйлтийг биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийхтэй адилтгаж болно.
- Стресс, хэт ачаалал. Мэргэжилтнүүд гүйж байхдаа асуудлын талаар бодохгүй байхыг зөвлөж байна. Зүрхний цохилтыг үсрэхээс хамгаалахын тулд ажил дээрээ тулгарч буй бэрхшээлүүдийн талаар бус өөрийн эрүүл мэнд, амьсгал, алхамын хэмжээг бодохыг хичээ. Та зүгээр л сайхан хөгжим сонсох боломжтой.
Гүйлтийн үед зүрхний цохилт ихсэх нь зүрх судсаар цус шахах, бүх эрхтэн, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах үйл ажиллагаа идэвхжиж байгааг илтгэнэ. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь эрхтний ачаалал нэмэгдэхэд хүргэдэг.
Санал болгож буй үзүүлэлтүүд
Гүйлтийг тааламжтай болгож, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зүрхний цохилтын хэвийн хэмжигдэхүүнээр гүйж сурах хэрэгтэй. Эхний дасгалын үеэр бэлтгэлгүй хүн зүрхний цохилт хурдан нэмэгдэж, амьсгал давчдах болно. Энэ тохиолдолд сэргээхийн тулд хэсэг хугацаанд алхахыг зөвлөж байна. Хэрэв та ижил хэмнэлээр үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийвэл янз бүрийн асуудал гарах эрсдэл өндөр байна.
Гүйлтийн үеийн зүрхний цохилт нь биеийн байдал, биеийн байдлаас хамаардаг хувь хүний үзүүлэлт юм.боломжууд. Тамирчин хэдий чинээ сайн бэлтгэлтэй байна төдий чинээ зүрхний цохилт нь багасна. Тогтмол гүйлтийн дасгалууд нь зүрх судасны тогтолцоог мэдэгдэхүйц бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүний үр дүнд тамирчин эрүүл мэндэд ноцтой үр дагаваргүйгээр илүү тэсвэр тэвчээртэй, хүчтэй болдог.
Дүгнэлт
Гүйх үед зүрхний цохилт өндөр байх нь бэлтгэлээ зогсоох шалтгаан биш юм. Ачааллыг бага зэрэг бууруулж, зүрхний цохилт хэвийн байдалдаа орох хүртэл хүлээхэд л хангалттай. Эхний уралдааны үеэр та илүү их алхах боломжтой. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам зүрхний булчингууд аажмаар сургагдаж, илүү хүчтэй болно. Судасны цохилт жигд хэвээр, амьсгал нь төөрч зогсох болно. Хэвийн хэмнэлээр гүйх нь хөгжилтэй төдийгүй биеийн ерөнхий байдалд сайнаар нөлөөлдөг.
Ийм сургалт нь зүрх судасны систем, хоол боловсруулах зам, булчингийн тогтолцоог хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна, хэлэлцсэн ачаалал нь эндорфин буюу аз жаргалын гормоны үйлдвэрлэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гүйлт нь муу бодлоос салж, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдээс ангижрахад тусалдаг. Эмч нар сургалтын үр нөлөөг антидепрессант уухтай харьцуулдаг: тэд биеийг тайвшруулж, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.
