Унтах нь хүний амьдралын хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэвч харамсалтай нь олон хүн үүнийг үл тоомсорлож, ажил эсвэл зугаа цэнгэлийг илүүд үздэг. Нойр дутмаг нь бүтээмж, эрүүл мэнд болон бусад зүйлд ихээхэн нөлөөлдөг тул үүнийг өөр юугаар ч нөхөж болохгүй нь шинжлэх ухаанаар батлагдаад удаж байна.
Хүн хэр их унтах хэрэгтэй вэ?
Энэ асуултыг хүн бүр асуусан байх. Үүнд хариулахын тулд тусгайлан туршилт явуулсан: эрүүл мэндийн ямар ч тодорхой хазайлтгүй, өдөрт 7-8 цаг тогтмол унтдаг 48 хүнийг цуглуулсан. Тэднийг 4 бүлэгт хуваасан бөгөөд эхний 12-ыг 3 хоног, үлдсэн 12-ыг 4 цаг, 3-р бүлэгт 6 цаг, сүүлийн бүлэгт өдөрт 8 цаг унтуулахыг хориглосон байна. Сүүлийн гурван бүлэг энэ дэглэмийг 2 долоо хоног тэсвэрлэх шаардлагатай болсон. Энэ туршлагын үеэр оролцогчид болон тэдний биеийн байдлыг хянаж байсан.
Туршилтын үр дүнд 8 цагийн турш үргэлжлүүлэн унтсан хүмүүс ямар ч хазайлт анзаараагүй байна. Өдөрт 6-4 цаг унтдаг хүмүүсӨдөрт эрүүл мэнд, тухайлбал хариу үйлдэл, ой санамж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа эрс муудсан. Хэрэв бид үр дүнг илүү нарийвчлан авч үзвэл 4 цаг унтсан хүмүүсийн гүйцэтгэл 6 цаг унтсан хүмүүсийнхээс эрс ялгаатай байгаа нь мэдэгдэхүйц байв. 6 цаг унтсан хүмүүс өдрийн цагаар үе үе унтдаг байсан ба хоёр долоо хоногийн турш туршилт хийсний дараа эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд нь 3 хоног унтаагүй хүмүүсийнхтэй адил болсон.
Энэ туршилтын явцад 2 чухал дүгнэлт хийсэн:
- нойр дутмаг хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь бид заасан цагаас бага унтах тусам унтах хэрэгцээ нэмэгддэг.
- Бид хангалттай унтаж амрахгүй бол эрүүл мэнд маань хэрхэн мууддагийг анзаардаггүй тул бүх зүйл зүгээр гэж боддог ч үнэхээр тийм биш.
Дүгнэж хэлэхэд хүн өдөрт дунджаар 7-7 цаг хагас унтах шаардлагатай байдаг. Өдрийн цагаар өндөр гүйцэтгэлтэй байхын тулд энэ хугацааг 9 цаг хүртэл сунгаж болно. Унтах нь илүү дээр байх үед унтах ийм үе шат байдаггүй. Өөртөө зориулж тодорхой дэглэмийг сонгож, түүнийгээ дагаж мөрдөхийг хичээх нь дээр. Гэхдээ нойрны мөчлөг гэж байдаг. Та тэдгээрийг тооцоолж болно, гэхдээ энэ нь тийм ч их ашиг авчрахгүй.
Унтах мөчлөгийн тооцоо
Нойр нь 2 үе шаттай: 20 минут орчим үргэлжилдэг хурдан унтах, 2 цаг орчим үргэлжилдэг удаан унтах. Таныг унтаж байх бүх хугацаанд эдгээр үе шатууд байнга ээлжлэн солигддог. Эхлээд хүн удаан унтах үе шатанд ордог, дараа нь тэрREM нойронд өөрчлөлт орно. Тэгээд бүх үйл явц ингэж л явагдана. Тиймээс хэрэв унтах үе шатыг тооцоолох шаардлагатай бол үүнийг хийх нь тийм ч хэцүү биш боловч үр дүн нь тийм ч үнэн зөв биш байх болно, учир нь интервалууд бага зэрэг ялгаатай байж болно.
Таны нойрны мөчлөгийг тооцоолоход туслах олон төрлийн тусгай тооны машинууд байдаг. Гэхдээ та энэ бүхнийг өөрийнхөөрөө хийж чадна. Энэ нь ихэвчлэн сэрэхэд хамгийн хялбар байх хугацааг тооцоолоход шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та 23:00 цагт унтсан бол сэрэх хамгийн хялбар цаг нь:
- 01:20 (2 цаг 20 минут унтдаг);
- 03:40 (4 цаг 40 минут унтдаг);
- 06:00 (7 цаг унтдаг);
- 08:20 (9 цаг 20 минут унтдаг);
- 10:40 (11 цаг 40 минут унтдаг);
- 13:00 (14 цаг унтдаг).
Хэрхэн хурдан унтах вэ?
Гэхдээ ийм тооцоо үнэн зөв байхын тулд хурдан унтах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь үргэлж боломжгүй байдаг. Унтах үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд та насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд хамааралтай зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Нэгдүгээрт, таны бие ихэвчлэн унтдаг цагтаа дасдаг тул дэглэм барих нь туйлын чухал юм. Гэхдээ үүнийг дагаж мөрдөхийн тулд эрт сэрэх хэрэгтэй. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та сэрэх нь илүү дээр үед унтах үе шатуудыг тооцоолж болно.
- Хамгийн сайн нойрны эм бол идэвхтэй өдөр. Хэрэв та өдрийн цагаар шаргуу ажилласан бол орой болоход нойр хүрэх нь дамжиггүй.
- Хэт их идэххурдан унтахад саад болдог тул унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхийх нь дээр.
- Унтахынхаа өмнө цэвэр агаарт алхах нь тайвшрах маш сайн сонголт бөгөөд энэ нь таныг хурдан унтахад тусална.
Ер бусын нойрны хэв маяг
- Супермэний мөчлөг. Энэ горим нь цаг хугацааны ер бусын хуваарилалт юм: унтах нь 4 цаг тутамд 20 минут байх ёстой. Нийтдээ та өдөрт 6 удаа унтах хэрэгтэй болдог. Үүнийг хийхийг оролдсон хүмүүсийн сэтгэгдлээс харахад ийм дэглэм нь бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг, тухайлбал, сайн сайхан байдал сайжирч, илүү их эрч хүч, хүч чадал гарч ирдэг, үүнээс гадна тод мөрөөдөл мөрөөддөг. Гэхдээ энэ горимын хувьд цагийг чанд хянаж, унтахын тулд нэг удаа завсарлага алдахгүй байх нь маш чухал юм. Энэ нь гол сул талыг илтгэнэ: бүх ажлыг хойшлуулж, орондоо орох нь үргэлж боломжгүй байдаг тул ийм тодорхой дэглэм нь саад учруулж болзошгүй юм.
- Хоёр фазын мөчлөг. Энэ нь ердийнхөөс тийм ч их ялгаатай биш боловч илүү үр дүнтэй байдаг. Үүний мөн чанар нь нэрнээс үүдэлтэй: нойрыг өдөрт хоёр удаа, тухайлбал шөнийн цагаар 4-4, 5 цаг, өдрийн цагаар хоёр цаг болгон хуваадаг. Энэ горимд шилжих нь үүнд дасаагүй хүмүүст нэлээд хэцүү байх болно. Гэвч өдрийн цагаар унтсанаас болж эрч хүч нэмэгдэж, бага зэрэг цаг зарцуулдаг тул олон сургуулийн сурагчид, оюутнууд ийм хуваарийг идэвхтэй ашигладаг.
NREM унтах үе шат
Энэ үе шатанд бие бүрэн тайвширч, амьсгал удааширч, тархи гадны өдөөлтөд мэдрэмтгий чанараа алддаг.сэрэх нь улам хэцүү болдог. Энэ үе шат нь бүхэл бүтэн организмын хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ хугацаанд эд эсийн өсөлт, булчингийн шинэчлэлтийг хариуцдаг гормоны үйлдвэрлэлээс болж эсүүд шинэчлэгдэж, сэргээгддэг. Яг энэ үед дархлаа сэргэдэг гэсэн баримт бас бий. Хэрэв бид бүх мэдлэгийг нэгтгэн дүгнэвэл нойрны удаан үе шат нь биеийн биеийн байдалд маш чухал ач холбогдолтой гэж дүгнэж болно.
REM үе шат
REM унтах нь өөр утгатай. Энэ үед тархи идэвхжиж, мэдээллийг ангилж эхэлдэг тул хүн зүүд зүүдэлдэг. Энэ үед шаардлагагүй мэдээлэл мартагдаж, үүний үр дүнд санах ойн ажиллагаа сайжирдаг. Түүнчлэн, сүүлийн 24 цагийн турш олж авсан туршлага нь одоо байгаа туршлагатай хослуулсан мэт санагдаж байгаа нь суралцах үйл явцыг хөнгөвчлөх, тэр ч байтугай мэдрэлийн холболтыг бэхжүүлдэг гэсэн үг юм. Энэ унтах үе шат нь ихэвчлэн богино хугацаанд шөнө 3-5 удаа тохиолддог. Энэ үед температур нэмэгдэж, цусны даралт нэмэгдэж, зүрхний цохилт нэмэгддэг. Тиймээс унтах нь илүү дээр байх үед унтах тодорхой үе шат байдаггүй. Хоёр мөчлөг хоёулаа адилхан чухал бөгөөд бие махбодод шаардлагатай байдаг тул тэдгээрийн аль алиныг нь үл тоомсорлож болохгүй. Үүнтэй адилаар унтаж, сэрэх нь хамгийн тохиромжтой үед унтах тодорхой үе шат байдаггүй. Ямар ч тохиолдолд эрүүл унтахын үндэс нь дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал бөгөөд үүнээс бие махбодь өөрөө унтах цагийг мэдэх болно. Үүнийг хийхийн тулд таны унтах мөчлөгийг тооцоолох шаардлагагүй. Тэдгээрийг зөвхөн тооцоолж болноөөрийн ашиг сонирхлын төлөө.
Насны нойронд үзүүлэх нөлөө
Хүний туршлага болон шинжлэх ухааны үндэслэлд үндэслэн хүн нас ахих тусам нойрмоглоход хэцүү байдаг гэдэгт итгэлтэй байж болно. Энэ үзэгдэл нь бүр нэртэй байдаг - саатсан унтах. Нэмж дурдахад, унтах үе шатуудын тооцоолсон хугацаа ч бас багассан.
Хүүхдийн нойрны мөчлөгийг тооцоолох нь тийм ч хэцүү биш ч нас ахих тусам REM нойрны хувь хэмжээ буурдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хүүхдийн гүн нойр нь насанд хүрэгчдийнхээс хамаагүй хүчтэй байдаг. Энэ үед хүүхэд гадны хүчин зүйлд ямар ч хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байж болно. Гүн нойр нь 20 минут орчим үргэлжилдэг. Энэ үед бие нь хүч чадлыг сэргээж, зарцуулсан энергийг нөхдөг. Гүн нойр нь шөнийн эхний хагаст хамгийн их цаг зарцуулдаг. Хоёрдугаар хагаст REM буюу өнгөц нойр зонхилдог.
Сэрэлт
Сэрэх нь REM үе шатны төгсгөлд хамгийн хялбар байдаг ч энэ хугацааг яг таг тооцоолох боломжгүй байдаг. Тиймээс амьдралаа хөнгөвчлөхийн тулд өглөө эрт босох сэдэл олоход л хангалттай. Сэрсэнийхээ дараа шууд босох шаардлагагүй. Магадгүй хүн бүр өглөө худал хэлэх дуртай байдаг тул та үүнийг үгүйсгэх шаардлагагүй юм. Энэ үед та сайн сайхан зүйлийн тухай, тухайлбал хайртай хүмүүсийнхээ тухай бодож хэвтэх боломжтой. Та мөн амьсгалын дасгал хийж болно. Хэдхэн гүнзгий амьсгаа ав. Энэ нь тархийг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусална. ӨөрЭрүүл өглөөний зан үйл бол нэг аяга цэвэр ус юм. Энэ нь үнэндээ маш их ашиг тустай, учир нь үүнийг хийснээр та бодисын солилцоог идэвхжүүлж, бие дэх шингэний дутагдлыг нөхдөг.
