Хүний бие нь олон булчингаас тогтдог бөгөөд тэдгээрийн жин нь нийт массын 42 орчим хувийг эзэлдэг. Тэдний хэлбэр нь ямар үүрэг гүйцэтгэдэг, араг ясны хаана байрлаж байгаагаас хамаарна. Шим тэжээл, хүчилтөрөгч нь цусны судсаар дамжин булчинд хүрдэг. Тэд агшилтын чадварын ачаар хүний бүх биеийн уян хатан эдийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлсэн.
Нийт тоо нь 400 гаруй байдаг булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн булчингийн хүч нь биеийн хөдөлгөөний эрчмээс хамаардаг. Хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн хэлбэр, тэр ч байтугай үйл ажиллагааг өөрчилж, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. өтгөрүүлэх. Гэхдээ энэ үйл явц тийм ч хурдан биш.
Цээжний анатоми
Хүн төрөлхтний түүх олон мянган жилийн тэртээгээс эхэлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд төгс хэлбэртэй цээж нь эр зоригийн бэлгэдэл гэж тооцогддог. Сургалтын явцад их хэмжээний булчингууд их хэмжээний калори зарцуулдаг. Тиймээс, булчингаа шахаж, таилүүдэл өөхийг шатаах.
Тиймээс цээжний булчинд: өнгөц, хавиргаас мөр, дээд мөч рүү явдаг, гүн, байрлал нь хавирга байдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар амьсгалын замын үйл явц явагддаг.
Өнгөний булчингууд:
- Цээжний булчин нь мөрөө дотогшоо эргүүлж, цээжийг тэлэх, амьсгалын туслах булчингийн үүрэг гүйцэтгэх чадвартай.
- Цээжний булчин нь нурууны булчинг дээш доош татах, хавирга өргөх, амьсгалахад туслах үүрэгтэй.
- Урд талын серрат булчин нь нурууг нуруунаас татдаг.
Гүн булчин:
- Гадны хавирга хоорондын завсрын хэсэг нь хавиргыг өргөж, улмаар цээжийг өргөжүүлдэг. Эдгээр нь урам зориг өгөх гол булчингууд юм.
- Дотоод хавирга хоорондын завсрын хэсгүүд хавиргыг доошлуулдаг. Эдгээр нь амьсгал гаргах үеийн гол булчингууд юм.
- Диафрагм нь амьсгалын замын гол булчин юм. Агшааснаар хавтгай болж, амьсгалыг дэмжинэ.
Нийтлэлд үзүүлсэн цээжний булчингуудыг дур булаам харагдуулахын тулд тэдгээрийг сургах хэрэгтэй. Булчинг шахах олон дасгалууд байдаг.
Цээжний булчин
Цээжний гадаргуу дээр, түүний урд байрладаг. Энэ нь бүх дээд хавиргыг хамардаг. Цээжний булчингийн гол үүрэг нь суганы урд талын ханыг үүсгэдэг. Хэлбэрийн хувьд энэ нь сэнстэй төстэй, багцалсан булчингийн утаснаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн зөвхөн гурав нь байдаг: эгэм, өвчүүний болон хэвлийн. Тэд бүгд мөрний булцуунд нийлдэг.
Цээжний гол булчингийн гол үүрэг нь мөрийг биедээ авчирч, гараа дотогшоо эргүүлэх, өөрөөр хэлбэл пронаци хийх чадвар юм. Үүнээс гадна, энэ нь амьсгалах туслах булчин бөгөөд ингэснээр цээжийг тэлэх шалтгаан болдог. Цээжний гол булчин нь эгэмний яснаас эхлээд өвчүүний урд гадаргуу хүртэлх бүхэл бүтэн орон зайг эзэлдэг бөгөөд энэ нь өлөн ясны сүрьеэгийн оройноос үүсдэг. Цээжний артери ба акромиаль процесс нь цээжний том булчинг цусаар хангах үүрэгтэй.
Биеийн дээд хэсэг, тухайлбал урд талын гадаргуу нь цээжний булчингийн хэлбэрээс хамаардаг. Энэ булчингийн бүтцийн онцлог нь утаснуудын доод багцын байршилд оршдог: тэдгээр нь дээд ба дунд боодолтой харьцуулахад доор ба ард байрладаг бөгөөд мөрний ясны дээд хэсэгт бэхлэгдсэн байдаг. Энэхүү бүтцийн ачаар булчингийн утаснуудын бүх багцыг жигд сунгаж, тайлах боломжтой. Хүн гараа дээш өргөхөд үүнийг маш сайн илэрхийлдэг.
Цээжний булчин
Цээжний том булчингийн доор байрлах ба 2-5 хавиргааас эх авч наалдсан нугасны хошуу хэлбэрийн процесст хүрнэ. Энэ нь сэнс хэлбэртэй бөгөөд цээжний булчинтай төстэй үйл ажиллагааг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ түүний гол үүрэг бол скапулыг урагш доош хөдөлгөж, доод өнцгөөр нуруу руу эргүүлэх явдал юм. Хэрэв мөрний яс тогтворгүй байвал булчин нь хавиргаа өргөж, амьсгалах үед цээжний эсийг тэлэх болно.
Дасгалын онцлог
Цээжний булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд дасгал бүрийг шахах шаардлагагүй. Үнэн хэрэгтээ хэрэв та цээжний булчинг байнга хэт ачаалж байвал сайн үр дүнд хүрэхгүй. Сургалтын хувьд долоо хоногт хоёр удаа хуваарилж, 4-8 аргыг хийхэд хангалттай бөгөөд эхлэгчдэд 2-3 хангалттай байдаг. Цээжний массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 10-12 давталт хийхэд хангалттай. Давталтын тоо 6-8 удаа байвал цээж хүчээ авдаг.
Цээжний доод хэсгийн булчинг сургах дасгал
Дуунбеллтэй вандан дарах, нуруун дээрээ хэвтэх. Дасгалыг хийхийн тулд дамббелл бэлдэх хэрэгтэй. Дараах дасгалыг хийхдээ цээжний булчингийн доод хэсэг сайн ажилладаг. Хэвлэлд зориулж вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй (энэ нь нурууны налуу функцтэй). Дараа нь хоёр дамббеллийг шахаж, нэгэн зэрэг буулгана. Хэрэв та анх удаа бэлтгэл хийж байгаа бол бараа материал бага байх ёстой.
Дасгалын онцлог нь вандан пресс хийх үед биеийн байдал нь ер бусын мэт санагдах болно (ялангуяа эхлэгчдэд), дамббелл нь эхлээд буцаж унах магадлалтай. Энэ нь таныг айлгах хэрэггүй, цаг хугацаа өнгөрөхөд та дасан зохицож, дамббеллтэй зөв ажиллах болно. Дасгалыг хийхдээ тохойгоо их биеийн хоёр талд байхаар эргүүлээрэй.
Дасгал хийх явцад цээжний булчингийн доод хэсэг жигд бус бааранд шахагдана. Ихэнхдээ эвхэгддэг бараа материалыг ашигладаг. Хичээлийн давтамж долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа байх ёстой. Та эргэлтийн доод хэсгийг 2-3 секундын турш зогсоосноор дасгалыг хүндрүүлж болно. Тус бүрдээ 15 давталтын 3-4 багц хий.
Дээж цээжний дасгал
Энэхамгийн асуудалтай газар. Булчин барихын тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэгтэй бөгөөд үүнгүйгээр бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Гэхдээ хэрэв та сургалтын өрөөнд зочлох боломж байхгүй байсан ч нэг дасгалыг системтэйгээр хийвэл сайн үр дүнд хүрч чадна. Эдгээр нь хөл нь толгойноос дээш байх үед шалнаас түлхэх дасгалууд юм. Дасгалыг гэртээ амжилттай хийж болно.
Цээжний булчингийн дээд хэсэг маш хурдан, хэрэв та ачааллыг хүндрүүлбэл аажим аажмаар хөнгөвчлөх хэлбэрийг олж авна. Үүнийг хамгийн бага эргэлтийн цэг дээр богино завсарлага эсвэл зарим объектыг ашиглан хийж болно. Та ижил өндөртэй хоёр овоолгын номыг шалан дээр тавьж, тэдгээрийн хоорондох зай нь мөрнөөс илүү өргөн, аажмаар дээшлээрэй. Гар нь овоолго дээр хэвтэж, цээж нь шалан дээр хүрэх ёстой. Та 3-4 багцад 15-20 түлхэлт хийх шаардлагатай.
Цээжний булчингийн дээд хэсгийг шахахын тулд гараа сунгахдаа алгадахын тулд шалнаас урах шаардлагатай үед тэсрэх түлхэлт сайн тусалдаг.
Хамгийн хэцүү нь өмнөх дасгалуудын техникийг хослуулах. Гэхдээ эхлээд та тэдгээрийг эзэмшиж, хэрхэн амархан гүйцэтгэхийг сурах хэрэгтэй.
Штангийн булчингийн бэлтгэл
Хэрэв зорилго нь цээжний булчингуудыг ажиллуулах юм бол штанг ашиглан 30 градусаас ихгүй налуутай вандан сандал дээр дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Та вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, онцлон тэмдэглэх хэрэгтэй, гэхдээ гүүр байхгүй болно.
Энэ байрлалд нурууг вандан сандал дээр чанга дарна. Та баар авах хэрэгтэймөрнөөс илүү өргөн атгах. Энэ дасгалыг хийхдээ цээжиндээ доод цэгийн баараар хүрэхгүй байх нь маш чухал бөгөөд дээд хэсэгт - гараа бүрэн тэгшлэхгүй байх явдал юм.
Цээжний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Дасгалыг гэртээ хийж болно. Үүний тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Та нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй, дамббеллүүдийг дээшээ өргөж, гараа нугалахгүйгээр, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Дараа нь дамббеллүүдийг янз бүрийн чиглэлд буулгана. Үүнийг аль болох бага байлгахыг хичээгээрэй, тэгвэл та булчингаа хязгаар хүртэл сунгаж байгааг мэдрэх болно.
Тохойн үеийг маш их ачаалал өгөхгүйн тулд бага зэрэг нугалж болно. Дараа нь хэн нэгнийг чанга тэврэхийг хүсч байгаа мэдрэмжээр дамббеллүүдийг дахин дээш өргө. Цээжний булчингууд агших болно.
Цээжний том булчин
Цээжний арын хэсэгт, доод хэсэгт нь нурууны том булчин байрладаг бөгөөд түүнийг бүрэн бүрхдэг. Энэ нь ихэвчлэн "цээжний өргөн булчин" гэж нэрлэгддэг цээжний доод хэсгийн зургаан процессоос үүсдэг.
Булчингийн утаснуудын нэг хэсэг нь нурууны өнцгөөс үүсдэг. Түүний доод хэсэгт тэдгээрийг цуглуулж, дугуй булчинтай холбоо таслахгүйгээр суганы хөндий рүү илгээдэг. Энэ нь суганы арын ханыг үүсгэдэг. Дараа нь том нурууны утаснууд тодорхой замыг туулж шөрмөс үүсгэдэг.
