Дотно булчингуудад зориулсан дасгалын багц нь анх шээс ялгарах өвчтэй өвчтөнүүдэд зориулагдсан байв. Үүнийг тогтмол хэрэглэснээр аарцагны булчин сулрахтай холбоотой бусад асуудлуудыг шийдвэрлэхэд сайн үр дүн үзүүлсэн.
Өнөөдөр Кегелийн дасгалыг зөвхөн эмэгтэйчүүд төдийгүй эрчүүд ч хэрэглэж байна. Европт энэ техникийг ашиглах бүх нарийн мэдрэмж, дүрмийг заадаг бүхэл бүтэн сургуулиуд байдаг.
Аарцагны булчинг чангалахын тулд тусгай сургалтанд хамрагдах шаардлагагүй. Гимнастик бол хэн ч хийж чадах маш энгийн зүйл юм. Энэ нь ямар бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг, ямар дасгалууд багтдаг, эрчүүдэд хэрхэн хэрэгтэй талаар бид нийтлэлдээ хэлэх болно.
Дотны булчин сул байвал ямар шинж тэмдэг илэрдэг вэ?
Аарцагны булчингууд өдөр тутмын ачаалалд өртдөггүй тул аажмаар суларч, аяыг нь алддаг. Учир нь бидний биед тэдний үүрэг хангалттай байдагчухал, ийм үзэгдэл нь олон тооны таагүй үр дагаварт хүргэдэг.
Эмэгтэйчүүд дараах шинж тэмдгүүдийн талаар мэдээлдэг:
- дотно байдлын үйл явц дахь мэдрэмжийн тод байдлыг багасгах;
- шээс задгайрах;
- умайн уналт;
- цикл таслах;
- геморрой үүсэх.
Эрчүүдэд түрүү булчирхайн үрэвсэл үүсэх эрсдэлтэй, хөвчрөл муудаж, сэтгэл гутрал үүсдэг.
Эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл бүү сандар. Кегелийн дасгалууд нь аарцагны булчингийн уян хатан байдлыг бүрэн сэргээж, үйл ажиллагааг нь сайжруулдаг. Өдөр тутмын гимнастикийн баталгаа:
- хоёр түншийн бэлгийн дур хүсэл нэмэгдсэн;
- дотно амьдралын чанарыг сайжруулах;
- шээсний системийг хэвийн болгох;
- бэлэг эрхтний өвчин тусах эрсдэлийг бууруулна.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэхүү гимнастик нь жирэмслэлтийн үед умайн уналтаас урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга бөгөөд дааврын түвшинг хэвийн болгох арга юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалууд нь түрүү булчирхайн үрэвсэл үүсэх эрсдлийг бууруулж, хөвчрөлтийг сайжруулж, шодойд цусны урсгалыг хангах боломжийг олгодог.
Ямар булчинг сургахаа тодорхойлох вэ?
Хичээл эхлэхийн өмнө эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь "Ямар булчинг сургахаа ойлгох вэ?" гэсэн нэг асуултанд санаа зовдог. Өдөр тутмын амьдралдаа бид тэдний оршихуйг мэдэрдэггүй тул энэ нь нэлээд логик юм.
Хоёр хүйсийн булчингийн бүтэц ижил төстэй байдаг тул энэ зорилгоор та чаднаерөнхий аргыг хэрэглэнэ. Энэ нь шээх тасалдал дээр суурилдаг.
Энэ үйл явцыг хэдхэн секундын турш хүчээр зогсооно уу. Та шаардлагатай булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Тэд Кегелийн дасгал хийх үйл явцад оролцоно.
Аарцагны хөндийн эдийг тодорхойлох өөр арга байдаг ч зөвхөн эмэгтэй хүйстэнд тохиромжтой. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд хажуу тийшээ хэвтэж, гараа нурууныхаа ард тавь. Алга далдуу модны хэсэгт байхаар байрлуул. Одоо хурууны үзүүрийг үтрээний дотор байлгахын тулд гараа шах. Энэ хэсгийн булчинг чангалснаар тэд ямар хүчтэй эсвэл сул байгааг мэдрэх болно.
Дараа нь та дотны булчингийн хөдөлгөөнийг удирдаж, чангалж, тодорхой агшинд амрааж сурах хэрэгтэй.
Гимнастикийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Кегелийн дасгалууд хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд тогтмол байх ёстой. Нэмж дурдахад, тэдгээрийн гүйцэтгэл зөв, тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Тухайлбал:
- Дасгал хийх явцад амьсгал чинь тайван, жигд байх ёстой.
- Дасгал хийхдээ зөвхөн аарцагны булчинг чангал. Хэвлийн болон өгзөгний булчингууд дасгалд оролцдоггүй!
- Олон багц хоорондын зайг зөвшөөрөх.
- Хэрэв та анх удаа гимнастик хийхээр шийдсэн бол хэвтэх байрлалаас хийж эхлээрэй. Дасгал бүрийг 5-аас дээш удаа давтана.
Дараах сургалтуудыг цаашид үзүүлэхгүйхатуу хязгаарлалт. Энэ нь хэвтэх, суух, зогсох байрлалд булчинг чангалж, тайвшруулах боломжтой болно. Та умайд зориулсан Кегелийн дасгалыг 20-30 удаа давтаж болно.
Байршил ч хамаагүй. Та гэртээ эсвэл ширээн дээрээ түшлэгтэй сандал дээр сууж болно. Энэ техник нь маш энгийн тул өдөр тутмын ажилд саад болохгүй.
Аарцагны стандарт дасгал
Хэрэв та зүгээр л эрүүл мэндээ сайжруулж, бэлгийн амьдралаа сайжруулахыг хүсч байвал Кегелийн стандарт дасгалыг хий. Гэртээ хичээлийг дараах байдлаар хийж болно:
- Тав тухтай байрлалаа аваад дотны хэсгийн булчингуудыг хурдан шахаж, тайлж эхлээрэй. Дасгалыг 15 секундын турш давтана. Ижил хугацаанд амарч, дасгалаа дахин 2 удаа давтана.
- Одоо булчингаа хүчтэй шахаж хагас минутын турш энэ байдалд нь барина. Үүний дараа тэдгээрийг тайвшруулж, 30 секундын завсарлага аваад дахин чангал. Эдгээр багцын 3-ыг нэг сессээр хий.
- 2 минутын турш ээлжлэн агшилт, сулралт хийнэ. Өдөр бүр дасгал хийх цагаа 3 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ дасгалыг өдөрт гурван удаа хий. Хамгийн дээд хугацаа 20 минут байна.
Анхаараарай! Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ амьсгал жигд байх ёстой. Шахалтыг урам зоригоор хийдэг. Зөвхөн аарцагны булчингууд ажилд оролцдог. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд тэдгээрийг ходоод руу татсан мэт санагдах ёстой. Дасгалыг дотор хийж болноямар ч нөхцөл.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалын техник
Эх болоход бэлдэж буй эмэгтэйчүүдэд аарцагны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд онцгой ач тустай байдаг. Тэдгээрийг тогтмол хэрэгжүүлснээр төрөх үйл явцыг хөнгөвчлөх, өвдөлтийг намдаах, нулимс асгарахаас сэргийлдэг.
Жирэмсэн эхчүүдийн зорилго бол хамгийн их ачаалал биш, харин тогтмол дасгал хийх, аарцагны булчинг ажиллуулах мэдрэмж байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.
Дасгал хийх үедээ дараах дасгалуудыг хийгээрэй:
- Тулан хэвтэж эсвэл сандал дээр суу. Хөлөө бага зэрэг хажуу тийш нь тарааж, бөхийлгөсөн байрлалд түгжигдэнэ. Перинумын булчинг хэдэн секундын турш чангалж (шээсийг хойшлуулахыг хүсч байгаа мэт) дараа нь тайвшруулна. Эдгээр багцаас 3-5-ыг хий.
- Үтрээг оюун ухаанаараа дээд, дунд, доод хэсэгт хуваа. Дээд талын булчингуудыг чангалж, хурцадмал байдлыг аажмаар бууруул. Одоо урвуу дарааллаар эдийг тайвшруулна. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас илүү хэцүү боловч хамгийн үр дүнтэй нь.
- Үтрээ төдийгүй хошногоны булчингуудыг ашиглахыг хичээ. Эхлээд нэг булчингийн эдийг, дараа нь нөгөөг нь ээлжлэн чангална. Одоо урвуу дарааллаар тэднийг тайвшруул. Хөдөлгөөн нь долгионтой байх ёстой.
Дээрх дасгалуудыг хийснээр хүүхэд төрөх үед сунасан эд эсийг хурдан чангалж, дааврын түвшинг хэвийн болгож, дотно харилцаанд эргэн орох боломжтой болно.
Гэсэн хэдий ч жирэмсэн үед Кегелийн дасгалыг хэрхэн хийх талаар бодохдоо зарим тохиолдолд ийм дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг гэдгийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, жирэмслэлтийг зогсоох аюул заналхийлж байгаа эсвэл ямар нэгэн эмгэг байгаа бол. Эмэгтэйчүүдийн эмчтэйгээ ийм дасгал хийх нь тохиромжтой эсэхийг ярилц.
Умайн уналт: техник
Умайн уналтад зориулсан Кегелийн дасгалыг нарийн төвөгтэй техник ашиглан хийдэг. Энэ нь дотны булчингийн агшилт, аэробик дасгалыг хослуулсан байдаг. Ийм үйл ажиллагаа нь танд чөлөөт цаг, тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэхийг шаардана.
Өдөр тутмын дасгалыг алхах, усанд сэлэх, шатаар авирах зэргээр нөхдөг. Эмчилгээний гимнастик нь нуруун дээрээ хэвтүүлэн хийдэг "Унадаг дугуй" дасгал болон өгзөгний булчинг сургахад чиглэсэн элементүүдийг багтаадаг.
Бууруулах үед Кегелийн дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг:
- Эмэгтэйг шалан дээр сууж, хөлийг нь урагшлуулж, гараа ардаа тавихыг урьж байна. Гар, хөлөө суурин дээр тавиад, хонгогоо шалнаас дээш өргөж, 10 шахалт, сулралт хийнэ. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь нугалж, хөл нь шалан дээр байх ёстой. Аарцгийн ясыг дээшлүүлж, 10 шахалт хийж, амрахын тулд доошлоорой. Эдгээр багцаас 5-ыг нь хий.
- Өвдөгний тохойн байрлалыг авч, толгойгоо гар дээрээ тавь. Агаарыг гадагшлуулахыг хүсч байгаа мэт үтрээний булчингаа чангал. Дахин булчингаа шахаж, үүн дээр удаан байгаарай5 секундын байрлал, тайвшир.
- Нуруугаараа хэвтэж, хөлийг нь салгаж, өвдөг дээрээ нугалах. Нэг хөлөө өгзөгний доор, нөгөө хөлөө нийтийн бүсэд тавь. Булчингаа чангалж, 10 секунд бариад тайвшир.
Мөн сургалтын хувьд та тусгай симулятор - "Cerineum" ашиглаж болно. Энэ нь булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, нэмэлт ачаалал өгөхөд тусалдаг.
Эрчүүдэд зориулсан Кегелийн гимнастик: түрүү булчирхайн үрэвслийн эмчилгээ
Эрчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалууд нь pubococcygeus булчинг сургахад үндэслэдэг. Тэд мөн бэлэг эрхтний цусны урсгалыг идэвхжүүлж, хөвчрөлтийг хэвийн болгодог. Тогтмол дасгал хийсний дараа эрчүүд бэлгийн дур хүслээ нэмэгдүүлж, дур тавилтынхаа гэрэл гэгээ, үргэлжлэх хугацааг анзаардаг.
Түрүү булчирхайн үрэвслийг эмчлэхэд энэ гимнастик нь хамгийн үр дүнтэй болсон. Дасгал нь аденома дахь зогсонги үйл явцыг арилгаж, аарцагны цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, өвчнөөс ангижрахад тусалдаг.
Эрчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалын үндэс болгон шээс барих ижил аргыг хэрэглэдэг. Сургалтын явцад та scrotum болон гургалдай хооронд байрлах булчинг чангалах хэрэгтэй. Энэ төлөвт 10 секунд орчим барих ёстой. Дасгалыг 10-15 удаа давтана.
Гимнастик хийхээс өмнө давсаг бүрэн хоослох нь чухал. Сургалтын явцад биеийн байрлалыг өөрчлөхийг зөвлөж байна: суух, хэвтэх, зогсох.
Анхаараарай! Английн профессорын аргын дагуу хичээлийн эхний гурван долоо хоногт олон эрчүүд мэдрэмтгий байдал нэмэгддэгбэлгийн эрхтэн. Энэ нь эрт босоход хүргэдэг. Дүрмээр бол 4 долоо хоногийн тогтмол хичээлийн дараа энэ нь дамждаг.
Шээс ялгаруулах чадваргүй эрчүүдэд зориулсан гимнастик
Өнгөний булчин сулрах нь шээсний ялгаралт мууддаг. Та тогтмол бэлтгэл хийснээр энэ асуудлыг шийдэж чадна. Энэ тохиолдолд эрэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалуудыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг:
- Өвдөгний тохойн байрлалд ороод дотны булчингаа татах юм уу дээш өргөхийг хүсч байгаа мэт чангалахыг хичээ.
- Гэдэс дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугална. Аарцагны булчинг чангалж, дээш доошлуул.
- Сандал дээр хөлөө зөрүүлэн суу. Булчингийн хэд хэдэн агшилт, сулралт хийх. Хөлөө сольж, дасгалаа давт.
- Хөлөө бага зэрэг зөрүүлэн нуруугаараа хэвт. Амьсгалахдаа өгзөгөө өргөж, аарцагны булчингийн агшилтыг хийнэ. Энэ тохиолдолд нэг хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руугаа буцаж хөлөө сольж дасгалаа давтана.
Дасгал бүрийг 3-5 багцаар гүйцэтгэдэг. Өдрийн турш гимнастикийг гурван удаа хийж болно.
Өдөр бүр булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа эерэг үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно. 2-3 сарын дараа сургалтыг өдөр бүр хийж болно. Гэхдээ та тэнд бүрэн зогсох ёсгүй.
Техникийн талаархи санал хүсэлт
Кегелийн дасгалууд нь аарцагны булчин суларсанаас үүссэн эмгэгийг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй эмчилгээ гэж тооцогддог. Өндөр оноо баХэрэгжүүлэхэд хялбар байсан нь энэ техникийг дэлхий даяар алдартай болгосон.
Кегелийн дасгалын тоймоос харахад хичээл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг. Ихэнхдээ энэ аргыг хүүхэд төрсний дараа эмэгтэйчүүд ашигладаг. Тэдний ихэнх нь үтрээний өмнөх хэмжээ хурдан сэргэж, мөчлөг хэвийн болж байгааг тэмдэглэж байна.
Аарцагны булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлснээр нөхөн үржихүйн тогтолцооны өвчний шинж тэмдгийг бууруулж, бүрэн эдгэрэхэд тусалдаг. Урьдчилан сэргийлэх сургалтыг тогтмол хийх нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн харилцааг гэрэлтүүлж, таталцлыг идэвхжүүлж, бэлгийн харьцааны үргэлжлэх хугацааг хянах боломжийг олгодог.
Хүч чадалтай холбоотой асуудал гарсан тохиолдолд Кегелийн гимнастик нь үнэтэй аргаас илүү сайн ажилладаг. Үүний зэрэгцээ 50-аас дээш насны эрчүүд ч өндөр үр дүнг тэмдэглэдэг.
Ихэнх өвчтөнүүд гимнастикийн тав тухыг анхаарч үздэг. Та машин жолоодож байхдаа, ажлын байран дээр, дэлгүүрийн эгнээнд болон бусад олон нийтийн газар байхдаа булчингаа сургаж болно. Үүний зэрэгцээ бусад хүмүүс юу ч анзаардаггүй бөгөөд өвчтөнүүд өөрсдөө сайн үр дүнг хардаг.
Дүгнэлт
Бид Кегелийн дасгал хийх дүрмийг хянаж үзсэн. Нийтлэлд үзүүлсэн зургууд нь элемент бүрийг гүйцэтгэх техникийг ойлгоход тусална. Эдгээр нь бүгд маш энгийн боловч өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
Хэрэв та энэ техникийг ашиглахаар шийдсэн бол үндсэн гурван дүрмийг баримтална уу:
- сургалт тогтмол байх ёстой;
- хичээл бүртэйачаалал нэмэгддэг;
- үр дүн нь гарах шалтгаан биш.
Гимнастик хийж байхдаа өөрийнхөө мэдрэмжийг сонс. Кегелийн зөв дасгал нь өвдөлт үүсгэдэггүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та эвгүй санагдвал дасгалаа зогсоож эмчид хандаарай.
