Эрүүл амьдралын хэв маягийн тухай санаа нь шинэ зүйл биш ч жил ирэх тусам улам бүр хамааралтай болж байна. Эрүүл байхын тулд янз бүрийн дүрэм журмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Тэдний нэг нь таны өдрийг төлөвлөхтэй холбоотой. Та хэдэн цагт унтаж, оройн хоол идэх нь хамаагүй юм шиг санагдаж байна ?! Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүний өдөр тутмын хэвшил нь эхлэлийн зарчим юм.
Эрүүл амьдралын хэв маяг гэж юу вэ?
Эрүүл мэнд нь амьдралын хэв маягаас хамаардаг гэдгийг орчин үеийн хүмүүсийн алс холын өвөг дээдэс анзаарсан. Эртний Грекчүүд эрүүл амьдралын ерөнхий зарчмуудыг боловсруулж эхэлсэн. Энэ ойлголт нь анагаах ухаан хөгжихийн хэрээр хөгжиж ирсэн. 20-р зуунд эрүүл амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын дэглэм хоёр хоорондоо холбоотой болохыг олж мэдсэн. Мөн тодорхой дүрэм журмыг дагаж мөрдөх нь янз бүрийн өвчний эрсдлийг эрс багасгадаг. Эрүүл мэндийг зөвхөн өвчин эмгэггүй оршихуй төдийгүй үр бүтээлтэй, идэвхтэй, урт удаан амьдрал гэж ойлгодогэнэ гараг дээр үлдэх. Эрдэмтэд өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, түүний чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулахад тусалдаг амьдралын хэв маягийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг судалж эхэлсэн. Ийм жагсаалтад дараах үзэгдлүүд багтсан болохыг бид олж мэдсэн:
- Ямар нэгэн муу зуршлаас татгалзах. Жагсаалт олон жилийн туршид өөрчлөгдсөн. Нэгэн цагт тэднийг зөвхөн архи хэтрүүлэн хэрэглэсэн гэж ойлгодог байсан. Тамхины хор хөнөөлийн талаар түүхэн жишгээр саяхан ярьж эхэлсэн. Өнөөдөр бие махбодийг хордуулдаг бүх бодисууд хортой байдаг ба бусад олон буруу хэрэглээ, тухайлбал элсэн чихэр, өөх тос, түргэн хоол.
- Зөв хооллолт. Жил ирэх тусам энэ үзэгдэл бас өөрчлөгддөг. Өнөөдөр мэргэжилтнүүд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн талаар ярьж байна. Хоолны дэглэмд тодорхой хэмжээний илчлэг, өөх тос, уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
- Зохион бүтээсэн биеийн хөдөлгөөн. Технологийн дэвшилтэй холбогдуулан хүн байгалийн үйл ажиллагаанд бага, бага оролцдог: идэхийн тулд олзоо гүйцэх шаардлагагүй. Гэхдээ бие нь хүлээн авах ёстой ачааллын хэмжээгээр бүтээгдсэн, эс тэгвээс энэ нь илүү хурдан бүтэлгүйтдэг. Тиймээс эрүүл мэндэд системтэй биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай талаар эмч нар ярьдаг.
- Эрүүл ахуйн дүрэм журмыг дагаж мөрдөх. Соёл иргэншил хөгжихийн хэрээр ариун цэврийн дүрэм ч мөн их өөрчлөгддөг. Өнөөдөр ариун цэврийн өрөөнд орсны дараа болон хоол идэхийн өмнө гараа угаах, өдөрт хоёр удаа шүдээ угаах гэх мэт норм юм. Мөн хатуужлыг амьдралын хэв маягийн энэ хэсэгт оруулах ёстой.
- Эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэм бас маш чухал. Үйл ажиллагаа, амрах горим нь зохицуулах арга юмэрүүл мэндэд нөлөөлдөг физиологийн процессууд.
- Амар амгалан. Хүний сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдалтай эрүүл мэндийн хамаарал нь эргэлзээгүй болсон. Эрүүл мэндийг эрэлхийлж буй хүн сэтгэл хөдлөлийн илрэлийг зохицуулж, стрессийг даван туулж, сэтгэл санааны өөдрөг үзэл, эв найрамдлыг хадгалж сурах ёстой.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бүх дүрмийг дагаж мөрдөх нь өвчин эмгэггүй, чанартай, бүтээмжтэй амьдралыг мэдэгдэхүйц уртасгахад хүргэдэг.
Биоритмийн тухай ойлголт
Эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэм нь биологийн хэмнэл гэх мэт үзэгдэлтэй холбоотой байдаг. Дэлхий дээрх бүх амьдрал тэдэнд захирагддаг. Биоритмууд нь физиологийн үйл явцын эрчимжилтийн үечилсэн динамик юм. Хүмүүст сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн хэлбэлзэл нь тэдэнтэй холбоотой байж болно. Хэмнэл нь бидний биеийн үйл ажиллагааг дэмждэг. Хронобиологийн шинэ шинжлэх ухаан нь хэлбэлзлийн зүй тогтлыг судалж, хүмүүсийн амьдрал дахь ач холбогдлыг илтгэдэг. Бид өөрсдөө үүнийг анзааралгүйгээр янз бүрийн мөчлөгт дасан зохицож, физиологийн хувьд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тэгэхээр бид нарны амьтан учраас нарны нөлөөг голчлон авдаг. Тиймээс та өдөр, жилийн туршид биоритмуудын хэлбэлзлийг харж болно. Бага судлагдсан нь сарны мөчлөгөөр тодорхойлогддог өөрчлөлтүүд нь тодорхой юм. Гэхдээ эрт дээр үеэс энэ хиймэл дагуул нь дэлхий болон бүх амьд биетүүдэд тус тусад нь нөлөөлдөг гэдгийг мэддэг байсан. Мөн амьдралын мөчлөгийн үе шат нь бие махбод дахь үйл явцын хэлбэлзлийг тодорхойлдог. хэмнэлийн өөрчлөлт нь физиологийн тогтолцооны төлөв байдал, өөрчлөлтөөс шалтгаална.жишээ нь, өвчний үед.
Биоритм нь биологийн цаг гэх мэт үзэгдэлтэй холбоотой. Бидний бие цаг хугацааны дотоод мэдрэмжтэй байдаг. Хүний мэдрэгч нь гадны үйл явдлуудыг бүртгэдэг - өдөр тутмын болон улирлын хэлбэлзэл, түүнчлэн дотоод үйл явц: зүрхний цохилт, цусны даралт, амьсгалын хэмнэл. Энэ бол унтах эсвэл хооллох хэрэгцээг бидэнд дохио өгдөг цаг юм. Унтах, сэрүүн байдлыг зохицуулах чадвар нь эсийн түвшинд байдаг. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн хүн төрөлх цагаа сонсдоггүй, бүр тогшдог болсон.
Өдөр тутмын амьдралын хэв маяг хүний амьдралын ач холбогдол
Биоритм нь эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь өдрийн турш маш их хэлбэлздэг. Жишээлбэл, зүрх нь 11-ээс 13 хүртэл хамгийн үр дүнтэй ажилладаг. Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс болох дэглэм нь бие махбодийн үйл ажиллагааны онцлогийг харгалзан үзэх ёстой. Өдөр тутмын зөв дэглэм нь бие махбодийн хамгийн өндөр чадавхитай хамгийн их ачааллыг давхцуулж төлөвлөх боломжийг олгодог. Энэ нь хүн ядарч сульдах, нөөц бололцоогоо зарцуулах боломжийг олгоно. Өдрөө хэрхэн төлөвлөж сурна гэдэг нь бүтээмжийг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг. Дэглэм сахилга батыг сахиж, зорилгодоо илүү үр дүнтэй хүрэхэд тусалдаг. Бодлоготой амьдралын хэв маяг нь танд цагаа зөв ашиглаж, илүү их зүйлийг хийх боломжийг олгодог: зөвхөн ажил хийхээс гадна амрах, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх, хобби хийх боломжтой.
Өдрийн дэглэмийг байгалийн хэмнэлээр тодорхойлдог. Хүн олон мянган жилийн турш нарны болон улирлын мөчлөгийн дагуу оршин тогтнож ирсэн. Энэ нь үйл ажиллагаанд нөлөөлдөгөнөөдөр бие. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн хүмүүс уламжлалт өдөр тутмын дэглэмийг баримтлахаа больсон бөгөөд эмч нарын үзэж байгаагаар энэ нь тэдний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж байна.
Хүний үйл ажиллагааны төрөл
Эрүүл амьдралын хэв маягийн зохистой өдөр тутмын дэглэм нь хүний үйл ажиллагааны үндсэн төрлүүдийг хуваарилах, үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг ээлжлэн солих явдал юм. Нийтдээ нойр, ажил, амралт гэсэн гурван үндсэн төрөл байдаг. Ажлын явцад хүн эргэн тойрон дахь бүх материаллаг ертөнцийг бүтээсэн. Энэ нь хүмүүсийн оршин тогтнохыг баталгаажуулах хэрэгсэл юм. Хөдөлмөр нь ихэвчлэн асар их эрчим хүч, цаг хугацаа шаарддаг. Хүн амьдралынхаа ихэнх хугацаанд үйл ажиллагаатай завгүй байдаг.
Унтах нь нөөцийг сэргээх боломжийг олгодог тул хамгийн чухал үйл ажиллагаа юм. Шөнийн амралтын үеэр бидний цусны эсүүд шинэчлэгддэг бөгөөд энэ нь бие махбодийн хамгаалалтад шууд нөлөөлдөг. Унтах нь хүний биеийн хамгийн сайн амралт юм. Энэ үед бүх системийн үйл ажиллагаа шинэчлэгдэж, температурын горим өөрчлөгддөг. Унтах үед тархи маш идэвхтэй ажилладаг боловч түүний үйл ажиллагааг бүрэн судлаагүй байна. Тэрээр өдрийн цагаар хүлээн авсан мэдээллийг сонгон авч боловсруулдаг нь мэдэгдэж байна.
Амралт нь сэтгэлзүйг тайвшруулах боломжийг олгодог үр дүнгүй үйл ажиллагаа юм. Энэ нь тааламжтай, хүчтэй хүчин чармайлт шаарддаггүй үйл ажиллагаатай холбоотой юм. Аливаа төрлийн үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндэд тустай өдөр тутмын хэвшилд тустай.амьдралын хэв маяг. Аливаа үйл ажиллагааг урвуулан ашиглах нь хүний эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Өдөр тутмын уламжлалт хэвшил
Эрт дээр үеэс хүн төрөлхтөн үйл ажиллагаагаа нартай синхрончилж ирсэн. Тэрээр анхны туяагаар босч, харанхуй болоход орондоо оров. Энэ горимын дагуу хүний физиологийн үйл ажиллагааг мөн тохируулсан. Системүүд өглөө эхэлж, өдрийн дундуур идэвхжиж, шөнийн цагаар бүтээмж нь аажмаар буурдаг. Иймээс эрүүл амьдралын хэв маягийн уламжлалт өдөр тутмын хэвшил, үүний жишээг эртний олон бичвэрээс олж болно, эрт босоод унтаж, өглөө үндсэн хоолоо идэж, ажил амралтаа ээлжлэн идэхийг зөвлөдөг.
Сүүлийн үеийн эмч нарын боловсруулсан дэг журамд таныг өглөөний 6 цагт босох ёстой гэж заасан байдаг. Ажлын хэмнэлд ороход ойролцоогоор хоёр цаг зарцуулах шаардлагатай бөгөөд үүний тулд та шүршүүрт орж, дасгал хийх хэрэгтэй. Өглөөний 8 цагт бие нь анхны хоолонд бэлэн, ходоод гэдэсний зам ажиллах боломжтой. Дараагийн хоёр цаг бол ажил эхлэх цаг юм. Энэ хугацаанд оюун ухаан бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж амжаагүй байгаа тул хариуцлагатай уулзалт, уулзалтыг томилж болохгүй. Гэхдээ 10 цагт - бодож эхлэх цаг болжээ. Үд дунд та бие махбодид дахин хоол өгөх хэрэгтэй. Үүний дараа хоёр цагийн турш бие нь хоол боловсруулахад маш их ачаалалтай байдаг бөгөөд сэтгэцийн үйл ажиллагаа явуулах цаг завгүй байдаг. Энэ үед та тайван, ердийн ажил хийх эсвэл бүр 15 минут хэвтэх боломжтой.
S 1618 хүртэл - сэтгэцийн болон моторт үйл ажиллагааны хоёр дахь оргил. Энэ үед та шаргуу ажиллах хэрэгтэй. 18 наснаас хойш үйл ажиллагаа тогтмол буурч эхэлдэг ч моторт үйл ажиллагааны хүч чадал байсаар байна. Тиймээс энэ үед биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл зүгээр л зугаалах нь зүйтэй. 20:00 цагт бие нь унтах бэлтгэлээ хангаж эхэлдэг. Одоо хүнд зүйл байхгүй, гэхдээ ногоон цай эсвэл kefir уух нь хамгийн тохиромжтой цаг юм. Үүний зэрэгцээ оройн 22 цаг бол унтахад хамгийн тохиромжтой цаг, учир нь шөнө дундаас өмнө бие хамгийн сайн цэвэрлэж, нөхөн сэргээгддэг. Бие махбодийг цэвэрлэх, боловсруулах бүх процедурыг дуусгахын тулд 24-6 цаг хүртэл хүн унтах ёстой. Ийм өдөр тутмын дэглэм нь мэдээжийн хэрэг маш ойролцоо юм. Түүнчлэн сүүлийн үед эмч нар хүний нас, эрүүл мэндийн байдал, хүйсийг харгалзан өдөр тутмын дэглэмийг эмхэтгэхийг зөвлөж байна.
Эрүүл мэнд, хэвшил
Их ажил, тогтмол бус нойр, буруу хооллолт нь хүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Мэргэжилтнүүдийн үндэс суурийг бий болгосон эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэм нь тогтмол байдалд суурилдаг. Бие махбодь үр дүнтэй ажиллахын тулд та нэгэн зэрэг босч, унтаж, цагтаа идэх хэрэгтэй. Энэ нь физиологийн системийг тодорхой төрлийн үйл ажиллагаанд урьдчилан тохируулж, дараа нь хамгийн үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжийг олгоно.
Мөн энэ дэглэм нь үйл ажиллагаа, амрах ээлжийг агуулдаг. Энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээх боломжийг олгодог бөгөөд нэмэлт нөөцийг үрэхгүй. Өнөөдөр эмч нар орчин үеийн олон өвчин, ялангуяа стресс, сэтгэлийн хямрал,өдөр тутмын хэв маягийг зөрчсөнтэй холбоотой. Шөнийн үйл ажиллагаа нь бие нь маш их энерги зарцуулдаг, амрах цаг байдаггүй. Үүний үр дүнд систем доголдож, хүн өвддөг.
Эрчүүдийн ойролцоогоор өдрийн дэглэм
Эрчүүдийн физиологи эмэгтэйчүүдийнхээс өөр. Тиймээс хүйс тус бүрийн дэглэмийг гаргахыг зөвлөж байна. Эрэгтэйчүүдийн эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэм нь юуны түрүүнд биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их цаг өгөх ёстой гэдгээрээ ялгаатай. Хүчтэй сексийн төлөөлөгчид бие махбодоо хүч чадлын дасгалаар сургах, мөн гүйх, алхах замаар тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Эрүүл хүний өдөр өглөө 6-7 цагт булчингаа халаах дасгалаар эхэлдэг. Өглөөний цай нь өдрийн хоолны нийт хоолны 35% -иас багагүй байх ёстой. Залуучууд илүү их хөдлөх хэрэгтэй. Тиймээс өглөөний цайны дараа 20-30 минут алхах нь хамгийн сайн арга юм. Ажил руугаа алхаж эсвэл дугуй унаж хэвших нь сайн хэрэг.
Нас бие гүйцсэн эрчүүд кардио дасгалд маш их цаг зарцуулах ёстой: долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа. Залуу болон дунд насны эрэгтэйчүүдийн эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын оновчтой дэглэм нь 5-6 удаа хооллох ёстой боловч бүх үндсэн хоолыг 16 цагаас өмнө хэрэглэж байх ёстой. Ямар ч насны унтах нь 22-23 цагт унтах нь дээр. Унтахынхаа өмнө ном унших, зурагт үзэх зэргээр тархиа бүү ачаал. Алхаж эсвэл хөгжим сонсох нь дээр. Эрэгтэй хүний хуваарь дахь сексийг өглөөний цаг руу шилжүүлэх нь дээр. Энэ үед бие нь үүнд хамгийн тохиромжтойбэлтгэсэн.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан оновчтой горим
Эмэгтэй хүний физиологи нь үр тогтоох, хүүхэд төрүүлэх, хүүхэд төрүүлэхэд чиглэдэг. Тиймээс охидод өдөр тутмын онцгой дэглэм хэрэгтэй. Өдрийг төлөвлөхдөө ая, дааврын түвшинд нөлөөлдөг сар бүрийн мөчлөгийг санаж байх шаардлагатай. Тиймээс горим нь мөчлөгийн үе шатаас хамаарч өөр өөр байж болно. Охидын эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын зөв дэглэм нь хангалттай хэмжээний биеийн хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой. Ихэнхдээ энэ нь кардио, сунгалтын дасгалууд байх ёстой. Иогийн хичээлүүд болон амьсгалын янз бүрийн дасгалууд маш сайн байдаг. Бүсгүй хүн багаасаа эрт босч, эрт унтаж хэвших ёстой. Тэр өдөрт дор хаяж 8-9 цаг, оройн 22 цагаас өглөөний 6 цаг хүртэл унтах хэрэгтэй. Өдрийн дэглэмд гурван удаа бүтэн хоол, 2-3 хөнгөн зууш байх ёстой.
Дунд болон ахимаг насны эмэгтэй хүний өдөр тутмын эрүүл дэглэмд биеийн тамирын дасгал ч багтах ёстой. Энэ нь йог эсвэл Пилатест байвал сайн. Та долоо хоногт 3 удаа дор хаяж 40 минут гимнастик эсвэл фитнесс хийж, өдөр бүр 15-20 минутыг халаахад зориулах хэрэгтэй. Гучин жилийн дараа эмэгтэйчүүдэд хангалттай унтах нь маш чухал юм. Гэхдээ 8 цагаас илүү унтах нь үнэ цэнэгүй болсон. 50 наснаас хойш та унтах цагаа 1 цагаар багасгах боломжтой.
Өдрийн дэглэм ба нас
Хүн нас ахих тусам бие нь хөгшрөлттэй тэмцэхэд илүү их хүч шаарддаг. 40 настай эрүүл амьдралын хэв маягийг сайтар бодож боловсруулсан өдөр тутмын дэглэм нь насжилттай холбоотой унтах хэрэгцээг харгалзан үзэх ёстой. Учир ньэрүүл мэнд дор хаяж 7 цаг унтах хэрэгтэй. Эмч нар амрах, чадварлаг биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их цаг зарцуулахыг зөвлөж байна. Дөчөөс хойш хооллох хэрэгцээ багасдаг. Тиймээс та порцоо багасгах хэрэгтэй, ялангуяа мах, энгийн нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй, гэхдээ хоолныхоо тоог бүү бууруул.
Хүүхдийн өдөр тутмын хэвшил
Багаасаа эрүүл мэнддээ анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс хүүхдийн өдөр тутмын дэглэм маш чухал юм. Энэ үед хүнийг насан туршдаа дагалдан явах зуршил бий болдог. Сахилга батыг үл тоомсорлож, нялх хүүхдэдээ цаг хугацаагаар амьдрахыг заа. Өглөө 7 цагт хүүхдээ өсгөж, 21 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй. Хүүхдүүд маш их унтах хэрэгтэй. Тиймээс 6-аас доош насны хүүхэд өдрийн цагаар унтах ёстой. Хүүхдийн эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын зөв горимд алхах, өдөрт 2 удаа явах, хичээл хийх цаг, 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй.
Бага наснаас нь эхлэн өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийж хэвшүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь өглөөний дасгал, өдөр бүр идэвхтэй тоглоом байж болно. Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдтэй үдийн хоолны өмнө эхний алхалт хийх нь сайн хэрэг, хоёр дахь нь - 17-18 цаг. Унтахаасаа өмнө хүүхэдтэйгээ хамт цэцэрлэгт хүрээлэнд алхаж болно, гэхдээ түүнийг их ачаалалтай байлгахыг бүү зөвшөөр. Оюутны эрүүл амьдралын хэв маягийн өдөр тутмын дэглэмийг боловсролын байгууллагын хичээлд тохируулдаг. Өдрийн цагаар унтах нь хуваарьт хамаарахгүй боловч үдийн хоолны дараа хүүхэд амрах боломжтой байх ёстой. Жишээлбэл, ном уншиж байхдаа. Оюутан өглөө 7 цагт босохоосоо өмнө сайн унтахын тулд 21 цагт унтах ёстой. Эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс болох өдөр тутмын дэглэм нь бүх насныханд чухал байдаг.
