Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд зөв хооллож, идэвхтэй амрах хэрэгтэй. Идсэн калорийн тоо нь шатсан калоритой тохирч байх ёстой. Тэнцвэргүй байдал нь биеийн физиологийн төлөв байдалд өөрчлөлт оруулахад хүргэдэг. Хоол тэжээлийн дутагдалтай үед ядарч сульдах, илүүдэл нь - таргалалт, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, чихрийн шижин. Иймд эрчим хүчний орж гарах урсгалын тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм.
CFA гэж юу вэ
Өдөрт зарцуулсан илчлэгийг үндсэн солилцоонд харьцуулсан харьцааг биеийн хөдөлгөөний коэффициент (CFA) гэнэ. Шалгуур үзүүлэлтийн үнэ цэнэ нь тухайн хүний өдрийн турш хийж буй мэргэжлийн үйл ажиллагаанаас хамаарна. Аливаа үйл ажиллагаа нь амрах байдалтай харьцуулахад коэффициентийг нэмэгдүүлдэг.
CFA-г дараах өгөгдөл дээр үндэслэн тодорхойлно:
- өдрийн турш идэвхтэй үйлдлүүд;
- хүйс;
- нас.
Poбиеийн хөдөлгөөний коэффициент нь үйл ажиллагаа ба хүний эрүүл мэнд, түүний жингийн хоорондын хамаарлыг тодорхойлдог. Үүний ачаар та жингээ хэвийн хэмжээнд хүргэхийн тулд өдрийн цагаар юу нэмэгдүүлэх, багасгах шаардлагатайг тодорхойлж чадна. Биеийн үйл ажиллагаа гэдэг нь хүний хийж буй бүх үйлдлийг хэлнэ. Энэ нь ном унших, тэшүүрээр гулгах, зурагт үзэх зэрэг байж болно. Хүний эрүүл мэндийн байдал нь бие махбодийн үйл ажиллагааны үзүүлэлтээс хамаардаг. Идэвхгүй амьдралын хэв маягаас болж өвчин улам бүр нэмэгдсээр байна.
CFA утга
CFA утга нь үргэлж нэгээс дээш байх ёстой. Дунджаар хүн 1.4-2.4 оноотой байдаг. Хязгаарт бэлтгэл хийдэг мэргэжлийн тамирчдад илүү өндөр оноо ажиглагддаг. Бие махбодийг сэргээхийн тулд хэт их үнэлэгдсэн үзүүлэлтүүд түр зуурынх байх ёстой. 1, 4-ээс доош үзүүлэлтүүд нь хэвтэрт байгаа өвчтөнүүдэд илэрдэг. Биеийн хөдөлгөөний коэффициентийг тодорхойлохын тулд температур, бодисын солилцоо, өвчний биед үзүүлэх нөлөөг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Итгэлцүүр 1, 4-1, 6 нь суурин амьдралын хэв маягийг илтгэнэ. Ийм хүмүүс спортоор хичээллэдэггүй, алхах нь ховор байдаг. Ажил нь бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоогүй, орой нь зурагт эсвэл компьютерийн өмнө өнгөрдөг. Энэ бүлэгт оффисын ажилчид, гэрийн эзэгтэй нар, нэг хүүхэдтэй жирэмсний амралттай эмэгтэйчүүд орно.
1, 6-1, 9 гэсэн үзүүлэлттэй хүмүүс заримдаа биеийн тамирын дасгал хийдэг. Ажил нь байнгын хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг, хүн алхаж, заримдаа спортоор хичээллэдэг. Энэ төрөлдхөнгөн биеийн хүчний ажилчид мөн багтана.
1, 9-2, 0 - бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн коэффициент. Үүнд үйлдвэрлэлийн ажилчид, долоо хоногт дор хаяж 3-4 цаг фитнессийн өрөөнд хичээллэдэг хүмүүс багтана.
Бүжигчид, хөдөө аж ахуйн ажилчид, долоо хоногт 7 удаа спортоор хичээллэдэг хүмүүс 2.0-2.2-ын ачаалал ихтэй байдаг.
Хүнд биеийн хөдөлгөөн нь 2, 2-оос эхэлдэг. Энэ нь тамирчид, биеийн хүчний хүнд нөхцөлд ажилладаг ажилчдын хувьд ердийн зүйл юм.
CFA тооцоо
Хөдөлгөөний хэмжигдэхүүнийг тухайн хүний өдрийн турш хийж буй үйл ажиллагааны төрөл, үргэлжлэх хугацаанд үндэслэн тооцдог. Хэрэв хүн өдрийн турш ижил зүйл хийсэн бол түүний CFA үргэлж ижил байх болно. Гэхдээ эрчимтэй хөдөлгөөнийг нойр, хоол хүнс, чимээгүй амралтаар сольдог бөгөөд энэ нь тодорхой цаг хугацааны туршид коэффициент өөр байх болно гэсэн үг юм.
Хөдөлгөөний коэффициентийн тооцоог тухайн хүн юу хийдэг, хэдэн цагт хийдэг вэ гэсэн тодорхойлолтоос авдаг. Жишээлбэл, унтах хугацаа 8 цаг, харин CFA нь 1-тэй тэнцүү тул нийт коэффициент 81=8 болно. 12 км/цагийн хурдтай гүйхэд CFA 10. 30 минут гүйхэд нийт коэффициентийг олохын тулд 100, 5=5 байх шаардлагатай. Тиймээс өдрийн бүх 24 цагийг тооцдог. Тухайн өдрийн нийт коэффициентийг нэгтгэн дүгнэв. Хэрэв нийт CFA 45.9 болсон бол 24-т хуваах ёстой. 45.9/24=1.91 - биеийн хөдөлгөөний коэффициентийн томъёо.
Шуурхай CFA нь 1-ээс 300 хүртэл байж болно. Дараахыг санаарай.хэр их эрчим хүч зарцуулна, төдий чинээ бага цаг зарцуулна. 300 хүчин зүйлтэй нэг хүчтэй зураас хийхэд 0.1 секунд зарцуулагдана. 5 хүний үзүүлэлттэй дунд зэргийн ажилтай бол өдрийн цагаар ажиллах боломжтой.
Өдрийн дундаж коэффициент нь агшин зуурынхаас хамаагүй бага байна. Хүн эдгэрэхийн тулд амрах хэрэгтэй.
CFA жишээ
Хөдөлгөөний агшин зуурын харьцаа нь тухайн хүний хийж буй үйл ажиллагаанаас хамаарна. Эдгээр үзүүлэлтүүдийн жишээг хүснэгтээс харж болно. Хэрэв шаардлагатай параметр байхгүй бол та хамгийн төстэй параметрт найдаж болно.
| Хүний үйл ажиллагаа | CFA |
| унтах | 1 |
| хэвтэж байхдаа бодох | 1, 03 |
| унших | 1, 4 |
| сууж яриа, хоол идэх | 1, 6 |
| лекц, компьютерийн ажил | 1, 8 |
| шүдээ угаах | 2, 2 |
| хийл тоглож байна | 2, 3 |
| зураачийн ажил | 3, 4 |
| гэрийн даалгавар | 3, 5 |
| тайван бүжиг | 3, 7 |
| гар угаах | 3, 8 |
| гипс засал | 4, 2 |
| мужааны ажил | 5, 3 |
| хөрөө засвар үйлчилгээ | 5, 9 |
| газрын ажил | 7, 0 |
| таяг дээр алхах | 8, 0 |
| ташуу хадах | 10 |
| цанын слалом | 34 |
| 100м спринт | 50 |
CFA-г хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Биеийн хүчний үйл ажиллагааны коэффициентийг хэрхэн тооцоолохыг ойлгосноор та CFA хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдэх боломжтой. Өдөрт хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлэх нь жингээ хасах, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Хөдөлгөөний өсөлт нь биеийн нас, бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч явагдах ёстой.
Өдөр бүр CFA-г 30 минутын турш нэмэгдүүлснээр эерэг нөлөө мэдэгдэхүйц байх болно. Гүйлт, биеийн тамирын боловсрол нь коэффициентийг дээшээ өөрчлөх боломжийг танд олгоно. Хэрэв энэ сонголтыг анхаарч үзэхгүй бол лифтийг шатаар өгсөх замаар сольж болно. Хүн бүр нэг зогсоол алхаж болно. Машинаа супермаркет руу орох хаалганаас хол байрлуулах нь эерэг нөлөө үзүүлнэ. Завсарлагааны үеэр та 10 удаа түлхэх эсвэл squat хийж болно. Та сандлын оронд фитбол ашиглаж болно.
Өдөр тутмын амьдралаас CFA хамааралтай
CFA амьдралын хэв маягаас хамааралтай байх нь амьдралын чанарыг сайжруулахын тулд юуг өөрчлөх шаардлагатайг тодорхойлох боломжийг олгодог. ТВ-ийн дэргэд идэвхгүй амрах, оффис дээр суугаа ажил хийх, удаан алхахгүйгээр индикатор бага байх болно. Тиймээс хүн өдрийн ихэнх цагийг хэрхэн өнгөрөөх нь түүний биеийн хөдөлгөөний коэффициентээс хамаардаг.
Хэрэв хүн хүнд биеийн хүчний ажилтай, эсвэл тогтмол бэлтгэлтэй мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг бол түүний коэффициент хамаагүй өндөр байх болно. Тиймээс, төлөөЭрүүл мэндээ хадгалахын тулд дасгал хөдөлгөөн, амралт хоёрын тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай. CFA-ийн урт хугацааны өсөлт нь хүнийг бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хувьд ядраадаг. Тогтмол бага харьцаа нь булчинг сулруулж, жин нэмэхэд тусалдаг.
Илчлэгийн нормыг тодорхойлох
Бие махбодид шаардлагатай калорийн тоог тодорхойлохын тулд дараах томъёог ашиглаж болно:
K (кал)жин (кг), Энд K - 1 кг жинд шаардагдах тогтмол утга.
Бодисын солилцоо удаашралтай эмэгтэйчүүдэд 31 ккал, идэвхтэй эмэгтэйд 33 ккал хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдийн хувьд тоо нь өөр өөр байдаг. Удаан бодисын солилцоотой бол - 33 ккал, сайн бол - 35 ккал. Идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр эмэгтэйчүүд K коэффициентийг 30%, эрэгтэйчүүд 50% нэмэх боломжтой.
CFA ба эрүүл мэндийн донтолт
Хөдөлгөөний хүчин зүйл багатай хүмүүс дундаж CFA-тай хүмүүсийг бодвол архаг өвчин тусах магадлал өндөр байдаг. Сайн нөхцөл байдлыг хадгалахын тулд та нүүх хэрэгтэй. Илүүдэл жин нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин зэрэг өвчнийг өдөөдөг. Таргалалт нь зүрх судасны тогтолцоонд ачаалал өгдөг. Зохисгүй бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөний дутагдалтай үед холестерины түвшин хэд дахин нэмэгддэг. Жингийн тогтмол хэлбэлзэл эрүүл мэндэд нөлөөлдөг тул жин нэмэхгүйн тулд CFA-ийн хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгах нь чухал.
