Спортын хувьд тамирчны хоолны дэглэмд уураг хангалттай байх нь туйлын чухал. Энэ нь биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг бүхэл бүтэн биеийн чухал барилгын материал юм. Зарим тохиолдолд уураг нь спортоос үл хамааран хоолны нэг болгон хэрэглэдэг. Энэ нийтлэл нь уураг хэрхэн зөв хэрэглэх талаар танд хэлэх болно.
Уургийн функц
Олон хүмүүс уургийн талаар маш болгоомжтой ханддаг. Уураг нь элгэнд сөргөөр нөлөөлж, толгой өвдөж, сайн сайхан байдлыг улам дордуулдаг гэж тэд сонссон эсвэл бүр харсан, тиймээс энэ нь зарим хүмүүст гайхалтай мэт санагдаж болох ч хүн бүр амьдралынхаа туршид уураг хэрэглэдэг. Нас, жин, хоолны дэглэмийн ялгаа байхгүй. Хүн бүр уураг хэрэглэж болно.
Бараг бүх бүтээгдэхүүнд тодорхой хэмжээгээр агуулагддаг учраас ийм зүйл тохиолддог. "Уураг" гэдэг үгийг англи хэлнээс "уураг" гэж орчуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хангах үндсэн тэжээл юм.
XIX зууны нэрт философич Фридрих Энгельс ийм тодорхойлолт өгсөн байдаг.амьдрал:
Амьдрал бол уургийн биетүүдийн оршин тогтнох хэлбэр бөгөөд түүний гол цэг нь тэдгээрийг хүрээлэн буй гадаад шинж чанартай бодисуудын байнгын солилцоо бөгөөд энэ бодисын солилцоо зогссоноор амьдрал мөн зогсонги байдалд ордог бөгөөд энэ нь задралд хүргэдэг. уураг.
Биеийн хувьд энэ элемент нь амьдралын бүхий л үйл явцыг үүсгэдэг хамгийн чухал элемент юм. Тийм ч учраас амьдрал түүнгүйгээр оршин тогтнох боломжгүй.
Тиймээс ямар ч хүн уураг, өөрөөр хэлбэл, амьдралаа авч явах хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж байж л амьдардаг.
Уургийн эх үүсвэр
Уургийн гол эх үүсвэр нь: мах, шувууны мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг, буурцагт ургамал (ургамлын уураг) болон төрөл бүрийн уургийн холимог.
Эдгээр бүх уургийн эх үүсвэрийг бие биетэйгээ нэгтгэж болно. Загас, өндөгтэй тахианы мах, дараа нь зуслангийн бяслаг идсэн эсэх нь биед хамаагүй. Ямар ч байсан уургийг бүрдүүлэгч хэсгүүдэд нь задалж, бүх биед тараадаг.
Уургийн хэмжээг тооцоолохдоо интернет дэх калорийн хүснэгтүүдийг ашиглаж болно. Эдгээр нь таны хоолны дэглэм дэх бүтээгдэхүүн тус бүрийн уураг, өөх тос, нүүрс усны ойролцоо харьцааг заана.
Уургийн хэмжээ
Хүн бүрэн ажиллагаатай байхын тулд тодорхой хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой. Дунджаар бодисын солилцоо, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгохын тулд биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 грамм уураг авах шаардлагатай. Жишээлбэл, хэрэв таны жин 70 кг бол та өдөрт дор хаяж 70 грамм уураг авах хэрэгтэй.
Уургийн хэмжээг зөвхөн хоол хүнснээс авахаас гадна уургийн коктейль ашиглан авах боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр нь хүний нэг хоолонд хэрэглэдэг уургийн хэмжээг агуулдаг.
Хэрэглээний хэмжээг багасгах нь ихэвчлэн архаг ядаргаа, төөрөгдөл, ой санамж, анхаарал төвлөрөлд хүргэдэг. Ихэнхдээ жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүс уураг хэрхэн зөв хэрэглэхээ мэддэггүй, уургийн нормыг дагаж мөрддөггүй тул биеийн тамирын үзүүлэлт нь цаг хугацааны явцад мууддаг.
Хоол хүнсэнд уураг бага хэмжээгээр агуулагдах өөр нэг сул тал бол булчингийн эд эс багасдаг. Энэ нь юуны түрүүнд бие нь булчингийн эдэд уургийн нөөцийг ашигладагтай холбоотой юм. Иймд спортоор хичээллэхдээ илчлэгээ багасгах тал дээр хариуцлагатай хандаж, уураг хэрэглэх аргаа мэдэх нь чухал.
Булчингийн уураг
Биеийн тамирын дасгал хийхдээ сургалтын болон амралтын өдрүүдэд хэр хэмжээний уураг хэрэглэх шаардлагатайг тооцоолох хэрэгтэй. Уургийн нормыг олж авах хамгийн сайн сонголт бол уургийн 70 орчим хувийг энгийн хоол хүнснээс, үлдсэн 30 хувийг уургийн хольцоос бүрдүүлдэг хоолны дэглэм юм.
Бэлтгэл хийх тамирчны хувьд уургийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна, учир нь ийм хүн шим тэжээлийг илүү хурдан хэрэглэх болно.
Хэр их хэрэглэхээ мэдэхийн тулдөдөрт уураг, та тухайн хүний жинг тодруулах хэрэгтэй. Хэрэв тамирчны жин жишээлбэл, 80 кг бол түүний хувьд өдөрт 160 грамм уураг хэрэглэх нь норм юм. Үүнээс ойролцоогоор 100 граммыг ердийн хоолноос, үлдсэнийг нь уургийн хольцоос авах ёстой.
Уургаар жин нэмэх
Олон жилийн бэлтгэл сургуулилтын түүхтэй тамирчин уураг нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг гэж андуурдаг. Гэхдээ жин нэмэхийн тулд уураг хэрэглэх нь хамгийн сайн шийдэл биш тул энэ мэдээлэл буруу байна. Уураг нь биеийн олон эс, түүний дотор булчингийн эсүүдийн барилгын материал юм.
Гэхдээ 1 кг жинд уургийн хэмжээ 4 граммаас хэтэрвэл ийм хэмжээний уургийн шингэцийг даван туулж чадахгүй тул бие хордож болно.
Жин нэмэхийн тулд гейнер гэж нэрлэгддэг нэмэлт тэжээл юм. Энэ нь бага хэмжээний уураг, их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь бие махбодид нэмэлт жин нэмэх боломжийг олгодог уураг, нүүрс усны цогцолбор юм.
Энэ хольцонд нүүрс ус нь биеийн тамирын дасгал хийх эрчим хүчний гол бүрэлдэхүүн хэсэг болж, биеийг тэжээж, уураг нь булчингийн эдийг сэргээж, бэхжүүлдэг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг хэрхэн хэрэглэх талаар маш их мэдээлэл байдаг ч бүгд илчлэг ихтэй хоолны дэглэм баримтлах ёстой гэсэн үндэслэлтэй байдаг. Энэ нь түүний биед зарцуулж чадахаас илүү их калори орох ёстой гэсэн үг.
Түрүүн дурдсанчлан,Жин нэмэхийн тулд гейнер авахыг зөвлөж байна, учир нь та уургийн нормыг нөхөх шаардлагатай бол жин нэмэхдээ нүүрс усгүйгээр уураг хэрэглэж болно. Тамирчны хоолны дэглэм нь нарийн төвөгтэй болон энгийн нүүрс ус агуулсан байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Нийлмэл нүүрс ус нь таныг илүү цатгалан, эрүүл болгодог. Тэдгээрийн тусламжтайгаар цусан дахь гормоны их хэмжээний ялгаралтыг эс тооцвол бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц илүү жигд явагддаг. Мөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нийлмэл нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Нөгцөг болон энгийн нүүрс усны илчлэгийн агууламж ижил боловч энгийн нүүрс усны тоо ихсэх тусам илүүдэл илчлэгүүд нь өөх тос хэлбэрээр хурдан хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь аль алинд нь сөргөөр нөлөөлнө. тамирчны хэлбэр, түүний үр дүн. Тиймээс нийлмэл нүүрсустөрөгчид анхаарлаа хандуулах нь дээр.
Уургийн заавар
Дараах нь уураг хэрхэн хэрэглэх талаар алхам алхмаар мэдээлэл өгөх болно.
- Та өдөр тутмын хоолондоо уургийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.
- Хэрэв уургийн хэмжээ 1 кг жинд 1 граммаас бага байвал хоол хүнсэнд эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Хэрэв та тогтмол хоол идсэнээр уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд хүндрэлтэй байвал уургийн хольц нэмнэ.
Хэрэв зөвхөн гуравдахь зүйл танд тохирсон бол та төрөл бүрийн уургийн хольцыг олох боломжтой спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрт хандах хэрэгтэй. Гаднах төрхөөрөө тэд маш төстэй боловч ижил төстэй хольц бүхий багц бүрийн шошгон дээр байх ёстойҮйлчлэх жин болон уургийн хувийг харуулав.
Уургийн агууламж 75% ба түүнээс дээш байгаа бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд та нэг тунгаас ч гэсэн шаардлагатай хэмжээг авах болно.
Энэ хольцын нэг порц нь ихэвчлэн 20-25 грамм уураг агуулдаг. Үүнийг бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө эсвэл сургалтын дараа хоёр цагийн дотор ус эсвэл сүүтэй хольж ууна.
Уургийн төрөл
Спортын хоол тэжээлийн сэдвийг олж мэдээгүй хүмүүсийн хувьд энэ мэдээлэл хэтэрхий ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч үүнийг сайтар судалж үзээд ойлгоход тийм ч хэцүү биш гэдгийг харах болно. Тиймээс дараагийн чухал зүйл бол уургийн төрлийг жагсаах болно.
Гарал үүслээр нь уургийн үндсэн төрлүүд:
- шар сүү;
- шар буурцаг;
- казейн;
- сүүн бүтээгдэхүүн;
- өндөг;
- мах;
- загас.
Эдгээр зүйл тус бүр нь тодорхой бүтэцтэй бөгөөд энэ нь түүний шингэц болон хуваагдлын бүрэн байдлыг тодорхойлдог.
Шар сүүний уураг, мах, өндөг нь хүний биед хамаагүй сайн. Тэдний амин хүчлийн профайл нь маш төстэй тул бараг 100% шингэдэг. Сургалтын хувьд эдгээр төрлийн уураг хэрэглэх нь илүү дээр юм. Гэхдээ тэдгээрийн дотроос шар сүүний шингээлтийн түвшин хамгийн өндөр байдаг тул үүнийг спортод ашигладаг.
Уураг дахь амин хүчлүүд
Спорт тэжээлийн дэлгүүрээс уураг худалдаж авахэсвэл хоол хүнснээс уураг идсэнээр хүн тодорхой хэмжээний амин хүчлийг байнга авдаг. Ер нь уураг нь шаардлагатай функцийг гүйцэтгэдэг 18-20 төрлийн амин хүчлийг агуулдаг.
Амин хүчлүүд нь чухал биш, чухал биш байж болно. Эхнийх нь бие махбодид янз бүрийн хурдаар нийлэгждэг бол сүүлийнх нь зөвхөн хоол хүнсээр ирдэг. Ийм учраас хүний бие шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр өөрийгөө хангаж чадахгүй тул аливаа хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой.
Зарим тохиолдолд шахмал хэлбэрээр шахаж уураг болох амин хүчлийн цогцолборыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ сонголт нь уургийн холимог дахь амт болон бусад нэмэлтээс харшилтай хүмүүст тохиромжтой.
