Якобсоны техникийг булчингийн тогтолцоог суллахад ямар нэг байдлаар хүндрэлтэй байгаа хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Соёл иргэншсэн ертөнцөд хүн хэт яаран, түгшүүртэй, шаардлагагүй шалтгаанаар түгшүүр, хурцадмал байдалд амьдардаг. Стресс нь цаг хугацааны явцад хуримтлагдаж, цочромтгой байдал, стресст хүргэдэг. Бидний бие махбодь нэг бүхэл бүтэн сүнс ба бие учраас мэдрэл булчинг тайвшруулах нь араг ясны булчинг сулруулж, улмаар таны сэтгэл зүйн байдлыг цэгцлэх боломжийг олгодог.
Аргын түүх
Бие махбодийн сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн төлөв байдлын хоорондын хамаарлыг Америкийн эмч, эрдэмтэн Эдмунд Жэйкобсон анзаарсан. Тэрээр 1922 онд сэтгэл хөдлөлийн илрэлийн талаар судалгаа хийжээ. Өвчтөнүүдийнхээ зан байдлыг судалж, булчингийн хурцадмал байдлыг хэмжих замаар сэтгэл хөдлөлийн байдлыг үнэлэв. Үр дүн нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтын хоорондын хамаарлыг тогтоосон.
Эрдэмтэд бүрэн тайвшрах нь мэдрэлийн системийн өдөөлтийг арилгахад тусалдаг гэдгийг баталсан.булчингууд. Тэдний тэнцвэрийг сэргээж, тайван байдалд оруулснаар хүн мэдрэлийн системийн өдөөлтийг бие даан арилгах боломжтой болно. Эдгээр итгэл үнэмшилд үндэслэн Жэйкобсон мэдрэл булчинг тайвшруулах арга техникийг боловсруулсан. Техникийн нэр нь Прогрессив булчинг тайвшруулах юм. Тэрээр өвчтөнүүдэд сэтгэлийн хямрал, гацах, нойргүйдэл зэрэг олон өвчнөөс ангижрах боломжийг олгосон. Энэ аргыг 1948 он хүртэл байнга сайжруулж байв. Дэлхий даяар сэтгэл засалчдын дунд маш их нэр хүндтэй болсон тэрээр өнөөдөр ч амжилттай хэвээр байна.
Жакобсоны хэлснээр мэдрэлийн булчин сулрах. Энэ техник хэнд тохиромжтой вэ?
- Энэ техник нь зарим төрлийн түгшүүрийн эмгэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Жишээлбэл, нисэхээс айдаг хүмүүсийн хувьд онгоцонд суухаасаа өмнө нисэх онгоцны буудлын танхимд энэ аргыг хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ нь сандрах айдсыг арилгах, хурцадмал байдал, түгшүүрийг арилгахад тусална. Тухайн хүн сэтгэл хөдлөлөө удирдаж чадна гэдгээ шууд мэдэрч эхэлдэг.
- Мэдрэл-булчингийн дэвшилтэт амралт нь нийгмийн янз бүрийн фоби өвчтэй хүмүүст бас тустай. Хэрэв та өргөн хүрээний үзэгчдийн дунд эвгүй байдалд орж, илтгэл тавих шаардлагатай бол ярианы өмнө техникийн дасгалуудыг хэрэгжүүлээрэй. Энэ нь сайн нөлөө үзүүлж, бие тайвширч, мэдрэл тайвширч, үзэгчдийн өмнө өөртөө итгэлтэй, цочромтгой харагдах болно.
- Амралт нь арын стрессээ тайлахыг хүсдэг хүн бүрт хэрэгтэй. Хэрэв ажлын өдөр бужигнаан, гүйж, гэртээ ирэх юм бол олон хүмүүс стрессээ тайлж, хайртай хүмүүстээ сөрөг сэтгэл хөдлөлөө цацдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд, үеэражлын өдөр, техникийг дор хаяж 3 удаа ашиглах. Булчинг тогтмол тайвшруулах нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хуримтлуулахгүй байх, хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгоно. Та гэртээ тайван буцах болно.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation нь түгшүүрийн эмгэггүй байсан ч аливаа түгшүүрийг арилгахыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм. Хүн бүр санаа зовох нөхцөл байдалтай байдаг, мэдрэлийн урвал нь биеийн хэвийн байдал юм. Тайвшрах нь таныг зөв цагт бие галбиртай болгож, тайвшрахад тусална.
Жакобсоны техник төгс. Энэ нь анатоми, сэтгэл судлалын гүнзгий мэдлэг шаарддаггүй. Энгийн техник нь ямар ч үед хурцадмал байдлыг арилгах, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрийг сэргээх боломжийг олгодог. Үүнийг хэрэглэсний дараа та сэтгэл хөдлөлдөө эзэн болж, өөрийгөө удирдаж чаддаг гэдгээ мэдэрдэг.
Амрахын ач тус
Мэдрэлийн булчин сулрах нь маргаангүй ашиг тустай:
- Техникийн үр ашиг. Энэ нь бие даасан хэлбэрт оруулах, сэтгэл хөдлөлийн стрессийн хурдыг удаашруулах боломжийг олгоно. Энэ бол өөртөө туслах сайхан арга юм.
- Энгийн байдал. Цогцолборт багтсан хамгийн энгийн дасгалуудыг санаж, өөртөө шингээхэд хялбар байдаг.
- Олон талт байдал. Байгаль орчны тусгай нөхцөл, төхөөрөмж шаардлагагүй. Хаана ч хэзээ ч хийж болно.
- Хурд. Гурван долоо хоногийн турш сандрах, стрессээс үл хамааран өдөрт 3-4 удаа техникийг өдөр бүр хэрэглэснээр таны бие үүнийг өөрөө санах болно. Сэтгэл хөдлөлийн үедхүчдэлийг та автоматаар хэрэглэж болно.
Техник хэрхэн ажилладаг вэ?
Хүчтэй таталтын дараа араг ясны булчингууд автоматаар тайвширдаг. Энэ тайвшралын хамт сэтгэлийн амар амгалан ирдэг. Та булчингаа хянах замаар мэдрэлийн байдалд амархан нөлөөлж чадна. Үүний тулд мэдрэлийн булчингийн амралтыг боловсруулсан. Энгийн дасгал хийснээр та өөрийгөө татаж, мэдрэлийн ядаргаагаа дарж чадна.
Сэтгэц-физиологийн гүйцэтгэлийн техник нь дасгал болон өөрийн оюун ухааныг ашиглан булчингаа тайвшруулах арга юм. Энэ аргыг хэрэглэхийн тулд тайвшрахын тулд зарим тав тухтай нөхцөл чухал байдаг: тод гэрэл байхгүй, бариу хувцас, цочроох чимээ байхгүй. Та ходоодоо бүрэн дүүрэн тайвшруулж болохгүй, хоол боловсруулалт нь тайвшрахад саад болно. Жэйкобсон булчинг 10-15 секундын турш хамгийн их хурцадмал байдалд хүргэж, дараа нь бүрэн тайвшруулж, энэ мэдрэмж дээр бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. Стресс болон бүрэн тайвшрах мэдрэмжийг таньж сурах нь чухал.
Гол булчингийн бүлгүүд
Мэдрэлийн булчинг тайвшруулах аргадаа Жэйкобсон анх биеийн бүх булчинг чангалах боломжийг олгодог 200 дасгалыг оруулсан байдаг. Орчин үеийн сэтгэлзүйн эмчилгээ нь булчингийн хамгийн энгийн бүлгүүдэд дасгал хийхэд хангалттай гэж үздэг:
- Давамгай шуу, гар (гараа нударгаараа чанга атгаж, гараа хязгаар хүртэл нугалах).
- Давамгай мөр (гараа тохойгоор нь нугалж, аль ч хэсэгтээ хүчтэй даргадаргуу).
- Давамгай бус шуу ба гар.
- Давамгай мөр биш.
- Нүүрний гуравны дээд хэсэг (амаа аль болох том ангайж, хөмсгөө өргөх).
- Нүүрний гуравны дунд хэсэг (хамраа үрчийлгэх, хөмсгөө зангидах, нүдээ аних).
- Нүүрний гуравны доод хэсэг (эрүүгээ зангидаж, амныхаа буланг нээ).
- Хүзүүний булчингууд (энэ үед мөрөө өндөр - чих рүүгээ өргөж, эрүүгээ цээж рүүгээ хазайлгана).
- Цээжний булчин, диафрагм (гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа түгжин, тохойгоо нийлүүлж, урдуураа шахаж ав).
- Хэвлийн болон нурууны булчингууд (хэвлийг чангалж, мөрний ирийг хооронд нь татаж, нурууг нь нугалах).
- Ташаа давамгайлсан (өвдөг хагас нугалж, урд болон хойд гуяны булчинг чангална).
- Давамгай доод хөл (хуруугаа тэгшлээд хөлөө өөр рүүгээ татна).
- Давамгай хөл (шагай сунгасан, хөлийн хуруунууд зангидсан).
- Зөвлөгөөгүй ташаа.
- Давхардаггүй доод хөл.
- Давамгай бус хөл.
"Давамгай" гэдэг үг нь зүүн гартнууд бол зүүн, баруун гартнууд бол баруун гэсэн утгатай.
Амралт гэж юу вэ?
Тэгвэл бүрэн амрах гэж юу вэ? Жишээлбэл, амьтан эсвэл бага насны хүүхдүүд. Хүүхэд хэрхэн унтаж болохыг хүн бүр санаж байна. Түүний хувьд газар, цаг хугацаа хамаагүй, ядарсан бол ямар ч байрлалд унтдаг, бие нь "ясгүй мэт" болдог. Муур хэрхэн тайван унтдагийг санаарай. Та түүний сарвууг өргөж болно, тэр өөрийн эрхгүй унах болно. Насанд хүрэгчид цаг хугацаа өнгөрөх тусам биедээ маш их хуримтлагддагХүүхэд шиг зүгээр л тайвширч чадахгүй хурцадмал байдал.
Сонирхолтой кино үзэх, ном унших нь бүрэн тайвшрал өгдөггүй. Хүн эргэн тойронд болж буй үйл явдлыг зүгээр л мартдаг ч бие нь эргэлзээтэй хэвээр үлддэг.
Жейкобсоны аргын дагуу тайвшрах нь булчингийн бүлгүүдийг зориудаар чангалж, дараа нь тэднийг тайвшруулж, сэтгэлийн дарамтыг тайлж, бие нь зарцуулсан нөөцөө нөхдөг. Хүн бүр бид шаргуу хөдөлмөрлөх үедээ "хөлөөсөө унах" үед амархан унтдагийг анзаарсан.
Мэдрэл-булчингийн идэвхгүй амралт нь судалтай булчингаас ирж буй дохионууд болон эдгээр бүлгүүдийн дараагийн амралтанд төвлөрдөг. Энэ аргын хувьд тайвшрах мөчлөгийн эхэнд булчингийн агшилт бараг байдаггүй.
Дасгалын заавар
Жэйкобсоны мэдрэл булчин сулрах нь юуны түрүүнд зөв эзэмшихийн тулд тогтмол гүйцэтгэл шаарддаг. Эхлээд дасгалууд 15 минут үргэлжилнэ. Энэхүү цогцолбор нь 12 дасгалаас бүрдэнэ. Та тэдгээрийг нэг нэгээр нь эзэмших хэрэгтэй.
Дасгал хоорондын завсарлага дор хаяж 4 хоног байх ёстой. Эхний өдөр зөвхөн нэг дасгал, дараагийн өдөр нь 4 хоногийн дараа л хий. гэх мэт. Тиймээс булчингийн ой санамжийг сургадаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь цогцолбороос нэг дасгал хийж байсан ч тайвшрахын тулд автоматаар асах болно. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд техникийг дор хаяж гурван сарын турш эзэмшсэн байх шаардлагатай. Хэдэн долоо хоногийн дараа та сайн үр дүнг мэдрэх болно.
Дасгал бүртаван удаа хийх ёстой. Хүчдэлийн дараа дасгал хийсэн цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл (гар, хөл гэх мэт), тэнд юу болж байгааг мэдэр (дулаан, чичрэх, чичрэх).
Булчинг чангалж хэтрүүлж болохгүй, өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой.
Идэвхтэй мэдрэлийн булчинг тайвшруулах нь тайван орчинд хийгддэг. Хичээлийн үеэр юу ч таны анхаарлыг сарниулж, саад болохгүй. Тав тухтай сууж эсвэл хэвтэж, нүдний шилээ тайлж, бариу хувцасныхаа товчийг тайлж, нүдээ аниад, бодлоосоо салж, эхлээрэй.
Мэдрэлийн булчинг тайвшруулах: Хөлний булчингийн дасгалууд
- Хөлийнхөө хурууг чангалж, улам чанга чангал. Хүчтэй байгаарай. Тайвшир. Хэдэн секундын турш тайван байгаарай. Ямар ч хөдөлгөөн бүү хий. Давт. Булчин дахь мэдрэмжийг ажигла.
- Оймсоо урагш сунгаж, чангалж, хэдэн секундын турш чангална. Тайвшир. Давт.
- Оймсоо өөр рүүгээ татаж, хязгаар хүртэл чангалж, хэдэн секундын турш чангал. Тайвшир. Давт. Өөрийн мэдрэмжийг сонс.
- Өргөтгөсөн байрлалд хөлөө шалнаас дээш өргөөд 15-20 см-ээр сунгаж чангал. Тайвширч, доошлуулаарай.
Гарны булчин
- Баруун гараа нударгаараа зангидах. Хэдэн секундын турш чанга барь. Тайвшир. Зүүн гартаа ч мөн адил. Дараа нь хоёр гараараа нэгэн зэрэг. Тайвшир.
- Баруун гараа нугалж байх ёстойтохой. Бицепсээ чангалаад хэдэн секунд барина. Тайвшир, гараа шулуун болго. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа давтана. Дараа нь хоёр гараараа. Өөрийн мэдрэмжийг ажиглахаа мартуузай.
- Баруун гараа сунгах дарааллаар сойз, дараа нь хоёр толгой, гурвалсан булчингуудыг гарын түшлэг эсвэл шалан дээр дараарай. Аажмаар тайвшир. Зүүн гараараа ижил зүйлийг хий. Тайвшир. Хоёр гараа нэг дор хийнэ.
Хэвлийн болон нурууны булчин
- Амьсгаагаа аль болох гүнзгий авч, хэвлийн булчингаа чангал. Амьсгаагаа барьж, энэ байрлалд байгаарай. Амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчинг сулруулна. Давт.
- Хэвтэх байрлал. Өсгий, мөр, тохойн дээр хэвтэж байхдаа аарцагыг шалнаас дээш өргө. Булчингаа чангал. Хэдэн секундын дараа тайвширч, шалан дээр буулга. Давт.
- Ар нуруугаараа хэвтэж байна. Мөрөө шалнаас бага зэрэг дээш өргө. Тохой, толгойны ар тал дээр бөхийлгөнө. Булчингууд нь чангарч, бие нь тогтворждог. Хэдэн секундын дараа тайвширч, шалан дээр буу.
Толгой болон нүүрний булчингууд
- Хэвтэх байрлал. Толгойгоо өргө. Эрүүгээ цээжиндээ сунгана. Үүний зэрэгцээ шалан дээрээс мөрөө урж болохгүй. Хүчдэлийг хэдхэн секундын турш барь. Амрах. Давт.
- Эрүү чанга шахна. Хэдэн секундын турш чанга байгаарай. Амрах. Давт.
- Духыг үрчийлгэж, хэдэн секундын турш хурцадмал байдлыг засч, дараа нь тайвшир.
- Уруулаа чанга ани. Хэдэн секундын турш чанга барь. Тайвшир.
- Хэлний үзүүртэнгэрээс чанга атга. Зас, дэмжээрэй. Хүчдэлээ тайлж, тайвшир.
- Нүдээ аниад зовхио чангал. Хүчдэлийг хэдэн секундын турш барь. Тайвшир.
Төгсгөлийн дасгал
Биеийн бүх булчингуудыг (хөл, гар, ходоод, нуруу, толгой) хэдэн секундын турш чангална. Дараа нь аль болох бүрэн тайвшир. Амьсгалж, гүнзгий амьсгалахдаа хэдхэн секундын турш тайван байгаарай. Өөрийнхөө бие дэх мэдрэмжийг сонс. Булчинд дулаарах, бага зэрэг хорссон байх ёстой. Гимнастик дууслаа.
