Туранхай байдал нь эрүүл мэндийн шинж тэмдэг хараахан болоогүй байна. Өөх тосны агууламж хэвийн байх нь илүү чухал юм. Яс, булчингийн масс, усны хослол нь мөн шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Эмэгтэй хүний бие дэх өөх тосны агууламжийг зөвхөн жингээ хасахын тулд мэддэг байх шаардлагатай. Энэ нь зүгээр л эрүүл мэндээ хүндэтгэдэг хүмүүст ашигтай байх болно. Сайхан мэдрэмж төрж, идэвхтэй амьдрахын тулд эмэгтэй хүний биед тодорхой хэмжээний өөх тос байх шаардлагатай. Энэ үзүүлэлтийн норм нь 15-25%, эрэгтэй хүний хувьд 12-19% орчим хэлбэлздэг. Аль ч чиглэлд хазайх нь асуудал үүсгэж болно. Үнэн хэрэгтээ өөх тос нь өөрийн гэсэн үүрэгтэй бөгөөд хэрэв та сайхан харагдахыг хүсч байвал үүнийг санаж байх хэрэгтэй.
Чамд юу хэрэгтэй байна
Эмэгтэй хүний бие өөх тосгүйгээр оршин тогтнох боломжгүй. Тэр бол синтезийг хангадагбэлгийн даавар, хэвийн MC нь хүүхэд төрүүлэх боломжийг олгодог.
Өөх тосгүй бол дотоод эрхтэн, ясны хамгаалалт байхгүй болно. Биеийн өөх нь:
- дархлааны системийн хэвийн үйл ажиллагаа;
- эрч хүч хуримтлуулахад тусалдаг ба энэ нь хүнийг дэмждэг;
- витаминыг шингээхэд тусалдаг;
- хөдөлгөөнийг дэмжих мэдрэлийн импульс явуулах боломжийг танд олгоно;
- миоцитүүдэд шим тэжээлийг хүргэхэд оролцдог;
- биеийн температурыг тогтвортой байлгадаг;
- биеийн эрхтнийг аливаа гэмтэл бэртлийн үед хамгийн түрүүнд бүх цохилтыг авч, сөрөг үр дагавраас хамгаална;
- үеийг зөөлрүүлнэ.
Өөх тос нь хоолонд агуулагдах амт тээгч байдаг тул хүн идэх дуртай байдаг. Хичнээн спортлог хүн байсан ч тодорхой хэмжээний өөх тосгүйгээр амьдрах боломжгүй юм. Тиймээс моодны төлөө өөх тосноос татгалзаж болохгүй.
Үзсэн тоо
Нас ахих тусам биеийн өөхний хэмжээ нэмэгддэг. Энэ үзэгдлийн үндэс нь наснаас шалтгаалж хэт идэж, биеийн хөдөлгөөн багасдаг.
Хүний биед 2 төрлийн өөх байдаг:
- арьсан доорх - энэ нь мэдрэгддэг, энэ нь гаднах;
- висцерал (дотоод).
Арьсан доорх өөх нь бодисын солилцоо багатай, дотоод эрхтний өөх нь хурдан задардаг. Чухал: жингээ хасах гэж оролдох үед висцерал өөх нь хамгийн түрүүнд ордог; Түүнээс гадна тэр үүнийг ходоодноос нь орхиж эхэлдэг. Ердөө 5-10%-иар жин хасахад хэвлийн өөх 10-30%-иар буурдаг.
Онцлогууддотоод эрхтний өөх
Бүх эрхтнүүд нь хальсаар хучигдсан байдаг ба түүний доор өөх тос байдаг бөгөөд эдгээр бүх эрхтнүүдийг бүрхдэг. Энэ бол висцерал өөх юм. Хэрэв эмэгтэй хүний бие дэх дотоод өөх нь хэвийн байвал энэ нь биеийн нөөцийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Та үүнийг нүдээр харахгүй, гэхдээ үзүүлэлтүүд хэтэрсэн тохиолдолд биеийн харьцаа зөрчигддөг: ходоод нь урагшаа хүчтэй цухуйдаг. Хэдийгээр эрхтнүүдэд висцерал өөх шаардлагатай байдаг ч энэ нь тэдний хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг боловч илүүдэл нь аюултай болдог. Хэрэв бид эмэгтэй хүний биед висцерал өөхний хэмжээ ямар байх ёстой талаар ярих юм бол мэргэжилтнүүд нийт өөхний 15% -ийг тодорхойлдог. Энэ нь зөвхөн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй эрэгтэйчүүдэд ч хамаатай. Түүний илүүдэл нь венийн судаснууд, бодисын солилцооны синдром, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, судасны бүх асуудал, атеросклероз үүсдэг. Ийм өөхний илүүдэл нь бэлхүүс дээр харагддаг - эмэгтэйчүүдэд 80 см-ээс их байдаг.
Мөн чухал болон хуримтлагдсан өөх тос байдаг.
Зайлшгүй
Эдгээр нь омега-3 тосны хүчил юм. Далайн загас, самар, үр, чидун жимсний тос зэрэг нь эх үүсвэр болдог. Тэдгээргүйгээр зүрх, элэг сайн ажиллахгүй, өөхөнд уусдаг витамин - A, K, D.
Хуримтлагдсан
Хэрэв хэрэглэсэн илчлэгээ шууд үйл ажиллагаандаа ашиглахгүй бол дахин төрж триглицерид болдог. Мацаг барих эсвэл бусад байнга илчлэг алдагдах үед бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг ашигладаг бөгөөд энэ нь нөөцийг шавхаж, жин хасахад хүргэдэг.
БЖИ нь таргалалтад чухал уу
БЖИ-ийн томьёо нь өндөр, жин дээр суурилдаг. ашигласан19-р зууны дунд үеэс хойш, гэхдээ сүүлийн хэдэн арван жилд алдартай болсон. Энэ нь эрүүл жинг үнэлэх арга гэж үзсэн. BMI 18.5-аас бага бол жингийн дутагдал, 18.5-аас 24.9 хүртэл - хэвийн жин, 25-30 хүртэл - нормоос хэтэрсэн, гэхдээ хараахан таргалаагүй, 30.1-ээс дээш - таргалалт.
Гэвч сул тал нь BMI нь зөвхөн таны жинг тодорхойлдог бөгөөд өөх тос, булчинг ялгадаггүй, өөрөөр хэлбэл биеийн бүтцийн талаар юу ч хэлдэггүй. Энэ үзүүлэлт нь гол үзүүлэлт юм.
Тиймээс ийм тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийдэг эмэгтэй хүн дэгжин хүмүүсийн ангилалд багтаж болох ч хөдөлгөөн багатай эмэгтэй хүнээс хамаагүй бага өөх тос, булчин ихтэй гэдэг нь тодорхой. Булчин нь өөх тосноос гурав дахин хүнд бөгөөд бага зай эзэлдэг. Хэрэв идэвхтэй дасгал сургуулилт нь жин нэмэгдэхийг харуулж байгаа бол энэ нь ахиц дэвшил бөгөөд та дасгалаа зогсоох ёсгүй. Өөрөөр хэлбэл, БЖИ өөрөө эрүүл мэндийн хуурамч шинж тэмдэг юм.
Биеийн өөхний хувь
Хүйс, удамшил, нас нь түүний гүйцэтгэлд нөлөөлдөг.
Ка олон мэргэжилтнүүд эмэгтэй хүний биеийн өөхний жингийн норм нь 16-25% байдаг гэж хэлдэг. Хүмүүс энэ үзүүлэлтийг бүх талаар бууруулахыг хичээж байгаа ч 15% -иас доош хувь нь эрүүл мэндийн үр дагавар гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнийг дагаад ясны сийрэгжилт, ядаргаа үүсч, МК бүрмөсөн алга болдог.
Төрөл бүрийн
10-12% нь эмэгтэй бодибилдингчдийн хувьд байж болох доод түвшин юм. Бүх зүйл судалтай холбогдож, булчингийн ховил харагдана.
15-17% нь өөхний хоёр дахь түвшин юм. Зураг нь ихэнх загваруудын хувьд ердийн зүйл юм. Гуя, өгзөг бараг байдаггүй, гэхдээ мөр, хэвлий, гар нь тод харагддаг. Биеийн асуудал тодорхой байна.
20-22% - ихэнх тамирчдын хувьд ердийн зүйл. Мөчир дээр бага зэрэг өөхтэй, хэвлэлийн шоо нь тод харагдаж байна.
25% - илүү олон эмэгтэйчүүдийн эзлэх хувь. Энэ нь эмэгтэй хүний бие дэх өөх тосны норм юм (зураг доор үзүүлэв). Ийм эмэгтэй туранхай биш, харин тарган биш. Бөмбөлөг болон түнхний нугалаа байгаа.
30% - Өгзөг, гуяны хэсэгт өөх тос хуримтлагдаж, тодрох болно. Энэ үзүүлэлт нь эмэгтэй хүний биеийн өөхний хэвийн харьцааны дээд хязгаар юм.
35% - хонго нь өргөн, нүүр, хүзүү нь бөөрөнхий хэлбэртэй. ОБ 100 см-ээс дээш, ОТ - 80 см. Ходоод унжиж эхэлдэг.
40% - ташаа 106 см-ээс дээш, бэлхүүс - 90 см. Ходоод дээрх аврах хөвүүр.
45% - илүү тойрог, хонго 115 см-ээс дээш, бэлхүүс 90 см-ээс дээш. Аарцаг мөрнөөс хэтэрсэн.
50% - ташааны хэмжээ нэмэгдэж, мөрний өргөнөөс мэдэгдэхүйц давсан. Тэд 120 см-ээс дээш, 101 см бэлхүүстэй. Тэдний жингийн тал нь тарган.
Тэгэхээр эмэгтэй хүний биеийн өөхний хэмжээ:
- тамирчид: 15-20%;
- илүүдэл жин: 33%-иас дээш;
- эрүүл/зөвшөөрөх боломжтой: 25-32%;
- идэвхтэй эмэгтэй: 21-24%.
Хамгийн бага хүү
Эрдэмтэд өөх тосны хамгийн бага хувийг олж тогтоосон бөгөөд үүнээс доогуур хувь нь эрүүл мэндэд учирч болзошгүй тул буурах боломжгүй болсон. Эмэгтэй хүний бие дэх өөхний норм нь наснаас хамааран хамгийн багадаа 13-16% хооронд хэлбэлздэг:
- Нас ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 ба түүнээс дээш - 16% (20-27).
Мөн хүйтэн уур амьсгалтай улс оронд амьдардаг эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний хэмжээ ямар байдаг вэ? Энэ тохиолдолд өөх тосны хувь 5-7% -иар нэмэгддэг. Үүнийг гадаад төрхөөр нь тодорхойлох боломжгүй. Учир нь ийм хүмүүсийн бодисын солилцоо нь хүнд нөхцөлд байгаа хүнийг хамгаалах өөхний давхаргыг хуримтлуулахын тулд дахин бүтээгддэг.
Хэрэв эмэгтэй хүний биеийн өөхний хэмжээ дунджаар 16-25% байвал ийм эмэгтэй гаднаасаа дур булаам, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг, нөхөн үржихүйн систем хэвийн ажилладаг.
Хамгийн тохиромжтой харьцааг хэрхэн тооцох вэ?
10 гаруй төлбөрийн хэрэгсэл бий. Тэдгээрийн нэгийг доор харуулав.
Алхам 1: Насныхаа онцлогт тохирсон биеийн өөхний хувийг олж мэд. Эмэгтэй хүний биеийн өөхний хэвийн түвшний насны агууламжийн талаархи зөвлөмжийг доор үзүүлэв.
20-40 нас:
- хомсдол - 21% -иас бага;
- хэвийн - 21-33%;
- хэт элбэг - 33-39%;
- таргалалт - 39% -иас дээш;
41-60 нас:
- хомсдол - 23%-иас бага;
- хэвийн - 23-35%;
- хэт элбэг - 35-40%;
- таргалалт - 40%-иас дээш.
61-ээс хойш:
- дутал: 24%-иас бага,
- хэвийн: 36-42%,
- таргалалт: 42%-иас дээш.
Алхам 2: Өөрийгөө хэд хоног зэрэг жинлээрэй.
3-р алхам: BMI-ээ тооцоол.
4-р алхам: Биеийн өөхний хувийг тооцоол: BMI-ийн үр дүнг томъёонд оруулна:
(1, 20 x BMI) + (0.23 x нас) - 5, 4=биеийн өөхний %.
5-р алхам: үр дүнг харьцуулж, 1-р алхам. Та хэр хол байгаа талаар бүрэн задаргаа авах болно.хамгийн тохиромжтой.
Биеийн өөхний хувийг хэрхэн хэмжих вэ?
Үнэт эдлэлийн нарийвчлал нь дэмий. Хамгийн хялбар арга бол дотуур хувцсаа тайлж, өөрийгөө маш болгоомжтой шалгах явдал юм.
Хувцасны шүүгээний арга - хувцас хэмжих. Нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийн тулд эмийн сангаас өөхний нугалаа хэмжих төхөөрөмж - диаметр хэмжигч худалдаж аваарай. Ашиглалтын зарчим ижил тул хэмнэлттэй хэмжигч, соронзон хэмжүүр ашиглах боломжтой. Бие дээр цэгүүд (гол газрууд) байдаг бөгөөд тэдгээрийг хэмжсэнээр арьсан доорх өөхний нийт хэмжээг нарийн тодорхойлох болно.
Цусны хэмжигчийг хэрхэн ашиглах вэ
Зарим дүрэм бий:
- Хэмжилтийг туслахтай хамт хийх ёстой.
- Хэрэв та баруун гартай бол нугалаа сугалж зүүн гараараа барь.
- Төхөөрөмжийн эрүү бага зэрэг хөдөлж магадгүй. Дасахыг хичээ.
- Цахилгааны эрүүний арьсыг суллахын өмнө дарж болохгүй.
Хаана хэмжих вэ?
Цэгийн дугаар 1. Гурвалсан булчин - гарын арын голд босоо нугалаа нэн даруй авна.
Цэгийн дугаар 2. Бицепс - ижил нугалаа, гэхдээ нөгөө талдаа.
Цэгийн дугаар 3. Мөрний ир - нугалаа мөрний ирний яг доороос авдаг.
Цэг No4. Бэлхүүс.
Хүлээн авсан хэмжилтийг хэрхэн хэрэглэх вэ?
Үр дүнд нь мм-ийн 4 утгыг нэмж, өөхний хувийг тусгай хүснэгтээс олно.
Эмнэлэг, эрүүл мэндийн төвүүдэд өөхний хувийг MRI, рентген шинжилгээ, биоимпеданс ашиглан хэмждэг (төхөөрөмж нь бие махбодоор сул цахилгаан импульс ялгаруулдаг ба түүний дагуу. Тэдний дамжих хурдыг өөхний харьцаагаар тооцдог).
Хэмжилтийн дүрэм
Эмэгтэй хүний хувьд МК-ийн 3-7 дахь өдөр хэмжилт хийдэг. Үгүй бол сарын тэмдэг ирэхээс өмнө хаван нэмэгддэг тул олж авсан мэдээлэл нь буруу байх болно. Тооцооллыг сард нэг удаа хийхэд хангалттай. Тамирчдын хувьд чухал тэмцээн эхлэхээс өмнө долоо хоногт нэг удаа шинжилгээ авдаг.
Дараах дүрэм нь:
- үнэлгээг өлөн элгэн дээр хийдэг, өөрөөр хэлбэл хэмжилт хийхээс 3-4 цагийн өмнө идэхийг хориглоно;
- хэмжихээс 3 хоногийн өмнө давсны хэрэглээг багасгах, уух;
- үдээс хойш хаван гарч болзошгүй тул өглөө атираа хэмждэг;
- хэмжилт нь өвлийн улиралд хамгийн нарийвчлалтай байдаг;
- арьсны нугалааг диаметр хэмжигчээр тайлах нь дээр, энэ нь алдааг багасгана;
- шалгалт нь идэвхтэй сургалтын өмнө хийгддэг;
- хэмжилт хийхээс нэг өдрийн өмнө нэг литр лингонберсны шүүс уух нь илүүдэл чийгийг арилгахад тустай.
Өөх хуваарилалт
Нас ахих тусам өөхний агууламж үргэлж нэмэгддэг, ялангуяа цэвэршилтийн дараа. Энэ нь эрхтэн, булчингуудад тараах чадвартай холбоотой юм.
Биеийн хамгийн бага өөх тос нь төгс биетэй гэсэн үг биш. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь дүр төрхийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай.
Сайн сайхан байдал доройтож, эмгэгийн шинж тэмдэг илрэх нь спортод хэт их ачаалалтай байгааг илтгэнэ.
Биеийн өөхний хувийг хэрхэн бууруулах вэ?
Таны гүйцэтгэл тийм ч сайн биш байсан ч та жингээ хасахыг үргэлж хичээдэг ч гэсэнфизиологийн норм нь гарч чадахгүй. Сүүлийн үед хатуу хоолны дэглэм барьж, хурдан үр дүн нь өндөр настнуудад онцгой аюултай болох нь батлагдсан.
Хэрэв эмэгтэй хүний биеийн өөхний хэмжээ хэтэрсэн бол эхлээд амьдралын хэв маягаа тохируулаарай. Биеийн тамирын дасгалуудаас хамгийн сайн нь кардио ачаалал (унадаг дугуй унах, үсрэх, усанд сэлэх, тэр ч байтугай алхах) юм. Тэд өөхийг шатаадаг.
Хоолны дэглэм
Хэт их хоолны дэглэм нь өөх тос биш харин шингэн, булчингаа алддаг тул тохиромжгүй. Үүнээс гадна хатуу хоолны дэглэм нь стресст өртөж, бие нь өөх тосыг зарцуулахын оронд сандран хуримтлуулж эхэлдэг. Зөвхөн хоолны чанарыг өөрчил.
Юу хийх вэ:
- Булчингийн барилгын материал болох уураг нэмэгдүүлнэ. Энгийн нүүрс ус нь мэдэгдэхүйц багассан эсвэл бүрмөсөн алга болдог - чихэр, маффин, цагаан гурил. Тэдний оронд - үр тариа, гоймон.
- Хиам, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс татгалз. Эдгээр нь бүгд химийн бодис, транс тос агуулдаг. Тэдгээрийг байгалийн мах, шувууны мах, загасаар солино. Илүү олон ногоон, ногоо, шинэ жимс.
- Майонез, шарсан хоол, сүмс, амьтны гаралтай өөх тосыг хэрэглэхээс татгалзах - хамгийн бага.
- Хоол нь бутархай, нэгэн зэрэг өдөрт 5-аас доошгүй удаа.
- Илүү их ус ууна - 2 литр хүртэл.
Богино хугацааны үр дүн богино настай. Тиймээс өөртөө цаг гаргаарай - удаан боловч тогтвортой алхмуудыг хий. Эрүүл таргалалт гэж байдаггүй гэдгийг санаарай.
