Стрессээс үүдэлтэй хурцадмал байдлыг багасгах, сайхан галбир бий болгох, бэлгийн дур хүслийг сайжруулах - энэ бүгдийг эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд зориулсан тусгай дасгалуудыг тогтмол хийснээр хүрч болно. Нийтлэлд хэлэлцэх ихэнх техникүүд нь аарцагны булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, нөхөн үржихүйн эрхтнүүдийн эд эсэд цусны хангамжийг идэвхжүүлэх, дааврын бөмбөрцгийг хэвийн болгоход чиглэгддэг. Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг харцгаая.
Кегелийн дасгалууд
Өдөр тутмын амьдралд аарцагны хөндийн булчин гэж нэрлэгддэг булчингийн ая багассан байдаг. Ялангуяа ихэвчлэн төрсний дараах үеийн орон нутгийн эд эсийн уян хатан чанар буурдаг. Үүний үр дүнд ихэвчлэн аарцагны хэсэгт байрлах булчингуудыг дэмжих чадвар алдагддаг. Зөрчил нь бэлэг эрхтний эрхтнүүдийн янз бүрийн өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж, бэлгийн харьцааны үед мэдэгдэхүйц таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн төлөө Кегелийн дасгалыг системтэйгээр хийвэл ийм бэрхшээлээс зайлсхийх боломжтой.
Таны анхаарлын төвд байгаа дасгалууд нь аарцагны булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. Хичээлийн үр дүн нь орон нутгийн эд эсийн эрхтнүүдийг (давсаг, умай, жижиг гэдэс) зөв байрлалд байлгах чадварыг сэргээх явдал юм. Алдарт эмэгтэйчүүдийн эмч Арнольд Кегелийн боловсруулсан дасгалуудыг ийм тохиолдолд хэрэглэх хэрэгтэй:
- төрсний дараа аарцагны булчинг сэргээх хэрэгцээ;
- жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг төрөхөөс өмнө нөхөн үржихүйн эрхтний булчинг сулруулж сургах;
- шээс, баас баривчлах зэрэг хүндрэлийг арилгах;
- умай, үтрээ уналтаас урьдчилан сэргийлэх;
- бэлгийн идэвхийг хадгалах;
- бэлэг эрхтний эд эсийн үрэвсэл үүсэх магадлалыг бууруулна.
Хэд хэдэн эерэг талуудтай ч Кегелийн дасгал хийхэд хэд хэдэн эсрэг заалт байдаг. Энэ аргыг зулбасан, хорт хавдрын өвчнөөр өвчилсөн, мэс заслын дараа нөхөн сэргээх шатандаа байгаа эмэгтэйчүүд хэрэглэж болохгүй.
Би яах ёстой вэ?
Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд хамгийн хэрэгтэй дасгалуудыг авч үзье:
- "Барь" - Аарцгийн булчингаа 5 секундын турш чангалсны дараа бүрэн тайвшир. Арван давталт хий. Өдөр бүр булчингийн агшилтын тоог нэмэгдүүл.
- "Лифт" - аарцагны булчинг бага зэрэг чангална. Оргилд хүрэх хүртэл эд агшилтын хүчийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дараа нь хүрэх хүртлээ хүчдэлийг аажмаар бууруулнатуйлын амралт.
- “Давалгаа” нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд тустай үр дүнтэй дасгал бөгөөд зөвхөн үтрээний булчингуудыг төдийгүй хошногоны эдийг ч чангалах боломжийг олгодог. Эхлээд бэлэг эрхтний булчингуудыг хэд хэдэн удаа агшаана. Дараа нь бүрэн тайвшир. Хошногны амсарыг агшаа.
- "Байршил тогтоох" дасгал нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд зориулсан дасгал бөгөөд жирэмсэн эхчүүд үүнийг заавал хийх ёстой. Эхлээд гэдсээ хоослох хэрэгтэй. Амьсгалаа дарсны дараа ээлжлэн түлхэж, тайвшир. Суух, хэвтэх, тонгойх зэрэгт дасгал хий.
Китти
Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд тустай энэхүү дасгал нь нурууг илүү уян хатан болгох, нуруу, бэлхүүсний булчингуудыг сунгах боломжтой болгодог. Дөрвөн хөл дээрээ өвдөг, алгаа шалан дээр тавь. Нуруугаа аль болох бөхийлгөж, гэдэс дотрыг нь тат. Хагас минутын турш статик байрлалд байлга. Тайвширч, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь эсрэг чиглэлд нугалав. Нэг дасгалын үеэр байрлалаа 8-10 удаа ээлжлэн сольж хөдөлгөөнийг давт.
Өргөн өнцгийн поз
Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд зориулсан йогийн дасгалууд руу орцгооё. Биеийн тамирын дэвсгэр дээр суугаад шулуун хөлөө өргөн хооронд нь сунга. Хөлийн хуруунууд дээшээ чиглэсэн байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжээ аль болох нээнэ. Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхий. Доод мөчний хурууг алгаагаар барина. Тэр болгонд уушигнаас агаарыг илүү хүчтэй гаргахыг хичээбиеийн доод налууг зөвшөөрдөг. Нэг минут хөдөлгөөнгүй байрлалд байгаарай.
Энэ дасгал нь нурууг сунгаж, аарцагны хэсгийн үеийг нээх боломжийг олгоно. Түүний өдөр тутмын хэрэгжилт нь өндгөвчний үйл ажиллагааг сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тогтмол сургалтын үр дүн нь хэвлийн эрхтнүүдийн байрлалыг хэвийн болгох явдал юм.
Дасгал "Хус"
Нуруун дээрээ хэвтэж, дээд мөчрөө их биеийн дагуу сунгана. Гүнзгий амьсгаагаар дээш өргөөд хөлөө шулуун болго. Аарцгаа тааз руу чиглүүлж, алгаагаараа бага зэрэг туслаарай. Дараа нь өөрийгөө аажмаар доошлуул. Дасгалыг 4-5 минутын турш удаан хурдаар хий.
Дээрх схемийн дагуу сургалт нь дааврын тасалдал үүсэх эрсдлийг бууруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг. Дасгал нь аарцагны эрхтнүүдийг анатомийн хувьд зөв байрлалд оруулах, мөн цусны урсгалыг идэвхжүүлснээр орон нутгийн эд эсийг их хэмжээний хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангах боломжтой болгодог.
Хавиргасан сарны поз
Сээр нурууны булчинг чангалж, сунгах, түнхний үеийг нээх, дараах дасгалыг хий. Сунгасан баруун хөл, гар дээрээ бөхий. Энэ бол дэвшилтэт хажуугийн банз.
Чөлөөт гараараа сунгасан зүүн хөлийнхөө хурууг барина. Тэнцвэрийг барьж, толгойгоо хойш тонгойлгож, цээжээ тааз руу эргүүлнэ. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Дараа нь давтанахөл, гараа сольж дасгал хий.
