Уураг нь уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Уургийн хэрэглээ нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээг тохируулах хэрэгцээтэй холбоотой юм. Энэ нь ялангуяа бодибилдингчид болон булчинг тайвшруулж, хүчирхэг булчинг бий болгохыг хичээдэг хүмүүст үнэн юм. Спортын дэлгүүрээс нунтаг худалдаж авсны дараа хүмүүс "Уураг яаж үржүүлэх вэ?" гэж гайхаж байна.
Уургийн үржүүлгийн үндэсийг хэрхэн сонгох вэ?
Уургийг ихэвчлэн сүү эсвэл усаар шингэлдэг. Заримдаа уураг нь шүүс, компот, kefir, цай, нимбэгний ундаа зэрэгтэй холилддог. Сүү нь хамгийн тохиромжтой. Энэ нь кальци, уураг, эрүүл нүүрс усаар баялаг. Гэхдээ хэрэв лактоз үл тэвчих шинж тэмдэг илэрвэл сүүг орхиж, ус эсвэл өөр суурь хэрэглэх шаардлагатай болно. Таны лактоз сайн байсан ч дараах зүйлсийг анхаарч үзээрэй:
- сүү илчлэг нэмнэ;
- бие нь сүүнд хариу үйлдэл үзүүлж, инсулины хэмжээ огцом нэмэгддэг.
Энэ бүхний хамт сүү нь коктейлийн амтыг сайжруулдаг. Хэрэв та дагаж мөрдвөлхоолны дэглэм, дараа нь сүүний илчлэгийн агууламж, биеийн инсулины хариу урвалыг анхаарч үзээрэй. Та инсулины хэмжээг бага байлгах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өглөө нь уургийн коктейль уух нь жингээ хасаж буй хүмүүст ч сайн санаа юм, учир нь өглөө нь инсулинд мэдрэмтгий байдал өндөр, нүүрс усны хүлцэл өндөр байдаг. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал сүүн коктейль бол гайхалтай шийдэл юм.
Уураг яаж авах вэ?
Бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээр үйлдвэрлэгч хэрэглэх зааврыг заавал бичсэн байх ёстой. Бүх уургийн лонхтой нь нэг утгуурт агуулагдах микроэлемент болон бусад шим тэжээлийн хэмжээг агуулсан байдаг. Эм ууж эхлэхээсээ өмнө бүтээгдэхүүний зааврыг унших хэрэгтэй. Зарим уураг нь нүүрс ус багатай байхад зарим нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Зарим уургийн нунтаг бусдаасаа илүү уураг агуулдаг.
Зөвхөн найрлагыг уншиж, өдөр тутмынхаа нормыг харгалзан үзсэний дараа та шаардлагатай уургийн хэмжээг тооцоолж болно. Гэсэн хэдий ч үүнээс үл хамааран ерөнхий зөвлөмжүүд байдаг. Жишээлбэл, сургалтын өдрүүдэд уураг хоёр удаа уухыг зөвлөж байна. Эхний удаа - дасгал эхлэхээс нэг цагийн өмнө. Энэ нь булчингуудыг ялзрахаас хамгаалж, сургалтын явцад тэжээх болно. Хоёр дахь удаагаа - хагас цагийн турш бэлтгэл хийсний дараа шууд. Энэ үед биеийн хүч чадлыг сэргээхийн тулд шим тэжээл, ялангуяа уураг хэрэгтэй болдог.
Ер нь уургаас өдөр тутмынхаа уургийн хэрэглээгээ авах нь маш амархан. Гэхдээ мэргэжлийн хүмүүс үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй. 50/50 схемийн дагуу уураг авах нь хамгийн сайн арга юм, өөрөөр хэлбэл 50%.байгалийн гаралтай уургийн хоол, 50% уургийн нунтаг.
Уургийн схем
Уураггүйгээр биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй. Бүх уургийн хольцыг хурдан, удаан, нарийн төвөгтэй гэж хуваадаг.
Түргэн уургийн холимогийг өглөө болон бэлтгэлийн дараа ууж, амин хүчлийн нөөцийг нөхнө. Шөнийн цагаар удаан уураг авч, эс, эд эсийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол нэг хоолыг удаан уургаар сольж болно. Нарийн төвөгтэй хольцыг бэлтгэлийн дараа болон унтахын өмнө хэрэглэж болно.
Өдөрт авах уургийн хэмжээ
Бэлтгэлийн дараа "масс"-ыг хагас цагийн дотор 20-40 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Уургийн хэмжээ нь булчингийн массаас хамаарна. Зөвлөмж байдаг: нэг хоолонд 30 граммаас илүү уураг авч болохгүй. Энэ үзүүлэлт нь хувь хүн юм. Энэ бүхэн нь биеийн эрүүл мэнд, ялангуяа бөөр, тодорхой хэмжээний уураг шингээх чадвараас хамаарна. Жишээлбэл, 200 грамм тахианы цээж мах идэхэд нэг удаад 46 грамм уураг иддэг гэдгийг мэдэж аваарай.
Өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ хэрхэн тооцоолох вэ?
Өдөрт 1 кг жинд 2-3 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт эрэгтэйчүүдээс арай бага байна. Тиймээс, хэрэв та 60 кг жинтэй эмэгтэй бол таны өдөрт авах уургийн хэмжээ 120 грамм байна. Үүнээс 60 граммыг та уургийн нунтагаас авч болно. Хэрэв та 60 кг жинтэй эрэгтэй хүн бол өдөрт 180 грамм уураг хэрэглэж болно. Үүнээс 90 грамм байх ёстойбайгалийн хоол хүнс (тахианы хөх, бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүү, өндөг болон бусад уураг ихтэй хоол хүнс) -ийг тооцдог.
Уураг яаж үржүүлэх вэ?
Ер нь нэг халбага уургийн нунтаг 30 грамм байдаг. Стандарт харьцаа байхгүй байна. Энэ бүхэн амтыг сонгохоос хамаарна. Нунтаг, суурь бага байх тусмаа коктейль илүү амттай болно. Суурь үндэснээс их зүйл шалтгаална. Жишээлбэл, сүүн коктейль нь уснаас илүү амттай байдаг.
Тэгвэл сүүтэй уураг яаж үржүүлэх вэ? харьцаа болон хэмжээг доор харуулав.
Сүүтэй бол уургийн хольц нь нэлээд чихэрлэг байдаг тул 500 мл сүүнд нэг халбага, өөрөөр хэлбэл 30 орчим граммаар шингэлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хоёр халбага уух гэж байгаа бол нэг литр сүү хэрэгтэй болно. Хэрэв бид уургийг сүүгээр хэрхэн зөв шингэлэх талаар ярих юм бол их хэмжээний шингэн (1 литр) хэрэглэх эсвэл сүүг устай холихыг зөвлөж, ингэснээр чихэрлэг амттай болно.
Коктейль хийхийн тулд өөх тос багатай сүү уух хэрэгтэй.
Уургийн нунтаг шингэлэх хоёр дахь хамгийн алдартай суурь бол ус юм.
Уургийг усаар хэрхэн шингэлэх вэ? Сүүтэй адил та зөвхөн амтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэргэжлийн тамирчид болон уургийн холимог үйлдвэрлэгчдийн зөвлөсний дагуу уургийг усаар шингэлэх нь гар сэгсрэгчтэй байх нь дээр. Шейкерийг уургийн нэгэн адил спортын дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
Уургийг усаар хэрхэн шингэлэх вэ? Пропорц ба тоо хэмжээ нь маш чухал юм. Усан дээрх уурагбага чихэрлэг болж хувирдаг. Нэг хэмжих халбаганд 200-250 мл ус хангалттай байх болно. Хоёр хэмжих халбаганы хувьд 500 мл хангалттай. Үүний тулд карбонатлаг бус эрдэс, цэвэршүүлсэн эсвэл буцалсан ус хэрэглэдэг.
Уургийг шейкерт хэрхэн шингэлэх вэ?
Уургийн коктейль хийхэд хүмүүс яагаад шейкер хэрэглэхийг зөвлөдөг вэ? Учир нь сэгсрэгчийн ачаар та хамгийн нэгэн төрлийн массыг авах боломжтой бөгөөд энэ нь тууштай байдал нь аймшигтай бөөгнөрөл бүхий цэцэрлэгийн үрийн будаатай төстэй биш юм. Шейкерт уураг хэрхэн шингэлэх вэ? Чичиргээнд сүү асгаж, шаардлагатай хэмжээний уураг асгаж, тагийг нь таглаж, масс нь нэгэн төрлийн болтол сэгсэрнэ. Гар сэгсэрэгчид үүнд зориулж тусгай бөмбөлөг эсвэл тор өгдөг.
Коктейлийн орц
Хэрэв уураг сүүнд шингэлсэн бол коктейлийн найрлагад уурагаас гадна өөх тос бүхий нүүрс ус орно. Олон үйлдвэрлэгчид бүтээгдэхүүнээ витаминаар баяжуулдаг, жишээлбэл, В витамин. Витамин хэрэгцээг хоол хүнс, витамины нэмэлт тэжээлээр хангадаг тул энэ нь тийм ч чухал биш юм. Ашигт малтмалын нэмэлт, витаминаар баяжуулсан уураг хэрхэн үржүүлэх вэ? Энэ уураг нь усаар уухад хамгийн тохиромжтой. Яагаад? Бүх зүйл маш энгийн. Хэрэв уураг, жишээлбэл, төмрөөр баяжуулсан бол сүүтэй хамт ууж болохгүй. Сүү өөрөө нэлээд их хэмжээний витамин агуулдаг. Сүүний зарим бүрэлдэхүүн хэсэг нь уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг саармагжуулж чаддаг. Үйлдвэрлэгчид яагаад уураг баяжуулдаг вэ? Ашиг олохын тулд бүх зүйл энгийн байдаг. Хэрэвуураг баяжуулах талаар ярих юм бол түүнд амин хүчлүүд нэмэх нь хамгийн сайн арга юм.
Уургийн нунтаг чанар
Хүний хамгийн тохиромжтой уураг нь 1 грамм тутамд агуулагддаг:
- Изолейцин - 40 мг.
- Лейцин - 70 мг.
- Лизин - 55 мг.
- Метионин ба цистин нийт - 35 мг.
- Фенилаланин ба тирозин нийт - 60 мг.
Өсөлтөд хамгийн тохиромжтой нь эхийн сүүнд тохирох уураг юм. Шар сүүний уураг түүнд хамгийн ойр байсан. Өнөөдөр зах зээл дээр: шар сүүний, өндөгний цагаан, казеин, шар буурцаг, улаан буудайн уураг байдаг. Хүнсний ногооны уураг бүрэн бус, жишээлбэл, улаан буудайн уураг бага зэрэг лизин агуулдаг.
Шар сүүний уураг хэрхэн үржүүлэх вэ? Яг л бусадтай адил. Шар сүүний уураг нь шар сүүний уурагаас өөр юу ч биш.
Уургийн шингэц
Хоол шингэх чадвар нь ихэвчлэн уургийн эх үүсвэр, амин хүчлийн найрлагаас шууд хамаардаг. Шар сүүний уураг нь хурдан шингэдэг уураг юм. Тэд 2-3 цагийн дотор бие махбодид шингэдэг. Казейн нь удаан уураг боловч шар буурцагнаас илүү хурдан шингэдэг. Гэхдээ 5-6 цагаас илүү хугацаанд шингэх уураг олдохгүй. Удаан уургууд нь амин хүчлийг тогтмол, жигд нийлүүлдгээрээ хурдан уургуудаас давуу талтай.
Шар сүүний уургийн тусгаарлалт
Шар сүүний уургийн тусгаарлалт нь өндөр цэвэршүүлсэн (85%-иас дээш)уураг), өөх тос, нүүрс ус агуулаагүй. Тусгаарлагчийг үйлдвэрлэхдээ шар сүүг усгүйжүүлж, лактоз, хортой холестерин, амьтны өөх тосыг зайлуулдаг. Тусгаарлах нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээж, катаболизмаас сэргийлж, анаболизмыг сайжруулдаг.
Изолат нь өндөр цэвэршүүлсэн бөгөөд төвлөрсөн уурагтай харьцуулахад харшил үүсгэдэггүй. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь лактоз үл тэвчих өвчтэй бодибилдингчдийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Ердийн тусгаарлалттай харьцуулахад шар сүү нь илүү сайн шингэж, антиоксидант нөлөөтэй, дархлааг сайжруулдаг.
100% Whey Gold Standard нь тамирчдын дунд түгээмэл байдаг шар сүүний уураг юм. Энэ нь агааргүй дасгал хийсний дараа тохиромжтой. 100% Whey Gold Standard уургийг сүүгээр хэрхэн шингэлэх вэ? Эхлээд өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэйг тооцоол. Өдөр тутмынхаа тэтгэмжийг хагасаар хуваа. Мөн уургийн талаас илүүг нь хэрэглэдэггүй. Хамгийн тохиромжтой нь байгалийн уураг, уургийн харьцаа 2:1 байх ёстой.
Дүгнэлт
Хэрэв та өдөрт 2-3 удаа уураг ууж байгаа бол эдгээр хүлээн авалтын хэмжээг хуваана. Ихэвчлэн нэгээс илүү халбага, өөрөөр хэлбэл 30 граммыг нэг дор авдаггүй. Дашрамд хэлэхэд хэмжих халбага нь ихэвчлэн уураг (саванд дотор) байдаг, гэхдээ хэрэв та өмнө нь мэдэхгүй үйлдвэрлэгчээс бүтээгдэхүүн худалдаж авбал үүнийг дахин шалгах нь дээр. Булчингийн массыг бий болгохын тулд уураг нь 5-6 тунгаар хуваагддаг. Гэхдээ ихэвчлэн өдөрт 1-2 удаа уураг уудаг. Хэрэв та уургаар баялаг хоол идсэн бол хоол идсэнээс хойш 3-4 цагийн дараа уураг уусан нь дээр.
Уураг нь хоолыг орлохгүй. Жингээ хасах шаардлагатайг эс тооцвол. Дараа нь та хүнд уураг, жишээ нь казеин, нэг хоолоор сольж болно. Кефирийг үндэс болгон авах нь дээр. Кефиртэй уураг хэрхэн үржүүлэх вэ? 250 мл kefir-д нэг халбага нунтаг уусгана. Нунтаг нь зузаан сууринд сайн уусдаг тул сэгсрэгч (илүү зохимжтой автомат) хэрэглээрэй. Хэрэв та шаргуу оролдвол уурагаа ердийн сэрээгээр хутгаж болно.
Хэрэв та дасгалын дараа шууд коктейль уух гэж дасгалдаа авч явах гэж байгаа бол халуунд исгэлэн болж, хэт хүйтэнд хөлдөхгүйн тулд халуун саванд хийнэ. Бэлэн болсон коктейлийг 3 цагийн дотор ууна. Хөргөгчинд хадгалсан ч 5 цагийн дотор хэрэглэх нь дээр. Креатин агуулсан уургийн нунтаг холилдсоны дараа шууд ууна. Шингэнтэй удаан харьцах үед креатин амин хүчил хурдан задардаг.
Хамгийн өндөр цэвэршүүлсэн, баяжуулсан, үнэтэй уураг ч гэсэн байгалийн гаралтай хүнстэй харьцуулах аргагүй гэдгийг санаарай. Тамирчид хоолоо уургаар солихыг оролдсон. Тэд уургийг хэрхэн шингэлэхийг олж мэдсэн, пропорцийг ажигласан боловч булчингийн масс нэмэгдээгүй. Энэ нь зөвхөн уураг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой байгалийн уургийг орлохгүй гэсэн үг юм.
Уураг ууж эхлэхээсээ өмнө дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлд. Тэрээр уургийн нэмэлтийг харгалзан таны хоолны дэглэмийг бичих болно. Үүнээс гадна, сургагч багш танд сайн үйлдвэрлэгчийн талаар зөвлөгөө өгч, шар сүүг хэзээ хэрэглэх нь илүү дээр болохыг хэлж чадна.уураг ба хэзээ казеин.
Хэрэв та цагаан хоолтон бол шар буурцаг эсвэл улаан буудайн уураг хэрэглэх нь зөв. Гэхдээ тэдгээр нь ургамал шиг шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаггүй гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна шар буурцаг, улаан буудай нь генийн өөрчлөлттэй ургамал юм. Мөн улаан буудай нь цавуулаг уураг бөгөөд олон хүмүүс далд, өөрөөр хэлбэл тогтоогдоогүй харшилтай байдаг. Хэрэв та шар буурцаг эсвэл улаан буудайн уураг уусны дараа таагүй мэдрэмж төрвөл (өвдөлт, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх/өтгөн хатах) уухаа болих хэрэгтэй.
